چه از یک عضله دیر رشد صبرتان تمام شده باشد یا اینکه می خواهید عضلات خود را حجم ببخشید در حال حاضر یک راهنمای حجم ساز کامل در اختیارتان قرار دارد که در آن هر گروه عضلانی را یکی از قهرمانان صاحب نام جهان تمرین داده است. 7 عضله با 7 قهرمان می توانید تمرین دهید.

گاهی اوقات خواندن مقالات مختلف و گوش فرا دادن به افراد درون باشگاه باعث می شود فرد برای شیوه تمرین دچار سر درگمی شود، اما وقتی قهرمانان برنامه های تمرینی خود را ارائه می کنند می توانید از ساختار برنامه ها و اصولی که از آن ها صحبت می کنند بهره بگیرید. مسلماً تقلید نقطه به نقطه از برنامه تمرین آنها عضلانی نیست اما فهم مطالبی که به کارتان می آید و می تواند پیشرفت تان را سرعت ببخشد کمک بزرگی برایتان خواهد بود. نکته خیلی مهمی که در برنامه هر قهرمانی به چشم می خورد این است که همه آنها اساس تمرینات خود را روی حرکات با دمبل و هالتر قرار می دهند پس شما هم همیشه به یاد داشته باشید که دستگاه ها، کابل ها و حرکات تک مفصلی نمی تواند کار زیادی بدون حرکات پایه و چند مفصلی انجام دهند.

تمرین شانه با رونی کولمن

اجرای پرس سرشانه با هالتر از جلو با وزنه های سنگین شانه  ها را ضخیم می کند اما برای تفکیک کامل قلمبه های شانه نیاز به حرکاتی است که حداکثر فشار را روی دلتوئیدها بدون دخالت بازوها یا عضلات پشت متمرکز سازد. این کار نیاز به تمرین و تمرکز دارد. اگر از تمرینات اولین روز های بدنسازی ام فیلمی وجود داشت شما نسبت به تمرینات تمرین هیچ تغییری در تعداد ست ها، تکرارها یا حرکات مشاهده نمی کنید، اما در یک فاکتور تفاوت زیادی را متوجه خواهید شد و آن هم «تمرکز» است. در حال حاضر به طور 100 درصد روی عضله ای که با آن کار می کنم تمرکز دارم و آنرا به ناتوانی می رسانم. بدون تکرار از این رویه نمی توانستم 8 بار فاتح سکوی نخست مسترالمپیا شوم.

• تمرکز از ذهنم شروع می شود، نه به وسیله یار تمرینی ام. وارد دنیای خودم می شوم و هر انقباضی را درک می کنم.
• دامنه تکرار ایده آل من برای تمرین دادن شانه ها 10 الی 15 است. شاید به نظر زیاد باشد اما به حد کافی کم است که بتوان وزنه های سنگین استفاده کرد و در عین حال روی حرکت کنترل کاملی داشت.
• سرشانه های خود را در یک جلسه جداگانه تمرین می دهم و آنرا با هیچ عضله دیگری ترکیب نمی کنم. این تکنیک مرا مطمئن می کند که از همه قدرت و تمرکزم بهره می گیرم.
• برای دادن شوکی قوی به سرشانه ها، می توانید آنها را 2 نوبت در هفته تمرین دهید.
• استفاده از دو برنامه کاملاً متفاوت به صورت تناوبی که شامل بهترین حرکات باشند خوب است. من در هر برنامه 3 الی 4 حرکت مورد استفاده قرار می دهم اما 7 الی 8 حرکت برای تمرین دادن سرشانه ها هستند که می توانم از بین آن ها انتخاب کنم.

تمرین حجم ساز سرشانه رونی کولمن

تمرین ران با گانتر شلیر کمپ

خرد عمومی می گوید که هر چه وزنه تمرینی سنگین تر باشد، سایز عضلانی هم بیشتر می شود. با قید و شرط این باور صحت دارد. خیلی اوقات بکارگیری حداکثر وزنه با هدف ذکر شده باعث به تعویق افتادن رشد عضلات می شود چرا که وزنه خیلی سنگین تر از آن است که با انقباض عضله هدف جابجا شود و بنابراین فشار روی مفصل اعمال می گردد و از عضله هدف منصرف می گردد.

البته این بدان معنا نیست که وزنه کاربردی اهمیت ندارد بلکه کاملاً برعکس است. همیشه باید وزنه روی حداکثر قدرت تان باشد. حداکثر وزنه کاربردی بستگی به ظرفیت عضله دارد نه به اهرم های بدن.

• شدت، کلمه ای است برای انقباض .برای افزایش حجم عضلات باید درباره عملکرد عضلات فکر کنید و سعی کنید درگیر بودن عضلات را در مقابل مقاومت تمرین حس کنید. در ابتدا اشاره کردم که وقتی عضلات رانم به یک حرکت عادت می کند، حرکت را عوض می کنم و سراغ حرکت جدیدی می روم که نیاز به انقباض تازه تری دارد.
• شدت بیشتر در تمرین نیاز به ریکاوری بیشتری هم دارد، بنابراین وقتی عضلات پای خود را در تمرین شوک می کنم، آنها درهر 5 روز یک بار تمرین می دهم. برای من این میزان استراحت خیلی زیادی به حساب می آید.
• من دیگر اسکوات نمی زنم. در حالی که در این حرکت خیلی قوی هستم و باید وزنه خیلی زیادی بکار ببرم، لذا برای اینکه کمرم ضخیم شوند، از آن اجتناب می کنم. حالا ابتدا با اجرای حرکت جلو پا عضلات ران خود را دچار پیش خستگی می کنم و پس از آن اسکوات خوابیده با دستگاه را انجام می دهم (که احتمالاً در خیلی از کشورها و باشگاه ها این دستگاه وجود ندارد) اما همچنان شدت تمرین را روی حداکثر نگه می دارم.
• گاهی تا دامنه تکرار 3 هم می روم اما عمده پمپاژ خون قوی در عضلات را با 15 تکرار انجام می دهم

تمرین سرشانه گانتر شلیر کمپ

 تمرین زیر بغل با کریس کوک

زمانی که بدنسازی را آغاز کردم در باشگاه افرادی اطرافم بودند که وادارم کردند بیشتر حرکات تک مفصلی و با دستگاه را اجرا کنم. همه حرکات تمرینی خوب بودند، اما سایز پایه خوبی با آنها به دست نیاوردم. برای ایجاد چگالی در عضلات زیر بغل باید روی حرکات پایه ای سنگین از جمله ددلیفت، زیر بغل هالتر خم و زیر بغل سیم کش تمرکز کرد.

• هر ست از ددلیفت را با برداشتن هالتر از روی پایه وزنه شروع می کنم، وقتی هالتر روی پایه قرار دارد اضافه و کم کردن وزنه روی آن ساده تر انجام می شود.
• زمانی که برای مسابقات ملی سال 2004 آماده می شدم، حرکت زیر بغل هالتر خم را اجرا می کردم، از آنجا به بعد روی حرکات با دمبل بیشتر کار کردم تا بتوانم در عضلات زیر بغل خود خطوط تفکیکی بیشتر ایجاد کنم، در حال حاضر سعی دارم روی انقباض عضلات تمرکز بیشتری داشته باشم و از آن پس درد بیشتری هم در عضلاتم بعد از تمرین حس می کنم.
• برای حرکت زیر بغل تک دمبل خم 4 ست اجرا می کنم اما گاهی اوقات فقط 2 ست انجام می دهم، هر چقدر که در هر جلسه لازم باشد آن را انجام می دهم، با کسب تجربه بیشتر می توانید خودتان تشخیص دهید که چه زمانی باید کمتر و چه زمانی بیشتر هر حرکت را اجرا کنید.
• برای زیر بغل سیم کش دست ها را به عرض شانه می گیرم. در حال تلاش برای پهن تر کردن عضلات زیر بغلم نیستم. سعی می کنم در این حرکت ضخامت بیشتری بدست آورم. وقتی دوریان یتس در حالت ریلکس از جلو می ایستاد، زیر بغل هایش حدود 20 سانت ضخامت داشت و من هم دنبال رسیدن به همین ظاهر هستم. بنابراین در حرکت زیر بغل سیم کش فاصله دست را جمع می گیرم.

برنامه تمرین حجم ساز زیر بغل کریس کوک

تمرین سینه با کریس دیم

با به حداکثر رساندن جریان خون در تمریناتم حجم عضلات سینه را به حداکثر می رسانم. من دلم می خواهد حین تمرین جریان خون را در عضلات سینه خود حس کنم، بنابراین برای اجرای آخرین تکرار مبارزه نمی کنم بلکه دنبال به حداکثر رساندن جریان خون در عروق عضلات نیستم.

• تمرین را با یک حرکت تک مفصلی آغاز می کنم نه آنقدر که باعث خستگی در عضلات سینه شود. سپس با یک حرکت پرسی کار را ادامه می دهم که برای خسته کردن عضلات سینه مؤثرتر است.

برنامه تمرین حجم ساز عضلات سینه کریس دیم

• تعداد تکرارها بین 10 الی 60 است که بستگی به مقدار خونی که در عضله پمپاژ می شود دارد.
• یک ماه عضلات سینه را با پشت بازو و ماه دیگر آن را با سرشانه ها تمرین می دهم، در هر دو حالت ابتدا عضلات سینه را اول تمرین می دهم، زمانی که بخواهم شوک دهم عضلات سینه را 2 بار در هفته تمرین می دهم.
• دامنه کامل حرکتی برای عضلات سینه مهم تر از دیگر گروه های بدن است چرا که عضلات سینه به سختی توسعه یافته و منقبض می شوند.
• عضلات سینه را در بالای حرکت همزمان منقبض کنید.
• هر برنامه تمرین باید متفاوت باشد نه تنها از لحاظ حرکات، ست ها و تکرارها بلکه از حیث تکنیک های تمرینی مثل ست های کم کردنی، ست های آهسته، ست های توقفی و تکرارهای منفی، من از هر تکنیک که فکر کنم بتواند عضلاتم را شوک دهد استفاده می کنم.

تمرین پشت بازو با مارکوس رول

من با قوانین حجم زندگی می کنم که ساده هستند

• از قدرت، حجم حاصل می شود. هر چه قوی تر باشید وزنه بیشتری هم می توانید به کار ببرید و هر چه وزنه سنگین تر باشد، عضلات باید بزرگتر باشند تا بتوانند آن را جابجا کنند.
• سنگین وزنه ها را انتخاب کنید اما به شرطی که همه سنگینی وزنه روی عضله اعمال شود یعنی عضله منقبض شود نه اینکه مفصل یا بدن اهرم جابجایی وزنه شود.
• عضلات باید در کوتاه ترین دامنه تکرار ممکن به ناتوانی برسند. برای برخی از حرکات شاید دامنه مناسب تکرار 10 باشد و برای دیگر حرکات شاید این عدد حتی 4 باشد. اگر نمی توانید با 10 تکرار عضله را به ناتوانی برسانید جایی از کار اشتباه است که یکی از موارد زیر است: یا حرکت از عضله کار نمی کشد، یا وزنه کافی نیست یا اینکه تمرکز ندارید.
• ست ها را به تعداد لازم اجرا کنید نه بیشتر، بعضی از بدنسازان می گویند هرگز بیش از 4 ست حرکتی را انجام ندهید، اما اگر در هر ست خون بیشتری داخل عضله پمپاژ می شود ست ها را ادامه دهید، من برای اجرای 30 ست برای هر گروه عضلانی شهرت یافته ام.
• در هر تکرار عضلات پشت بازوی خود را انقباض سختی بدهید. انقباض در پشت بازوها یعنی سخت ترین باز کردن مفصل آرنج.
• در هر برنامه تمرین با اضافه بار دادن به عضلات خود را به مبارزه بکشید و از وزنه ای استفاده کنید از وزنه ای که به آن عادت کرده اید بیشتر باشد. سپس با آن وزنه سعی کنید فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
• مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید و کالری دریافتی را بالا نگهدارید.
• از بروز آسیب دیدگی جلوگیری کنید. یک لحظه غفلت حین تمرین با وزنه های سنگین می تواند باعث بروز صدمه شود. این بدان معنا نیست که از تمرین با وزنه های سنگین باید خودداری کنید.

تمرین پشت بازو حجم ساز مارکوس رول

تمرین جلو بازو با دنیس جیمز

یک برنامه مورد علاقه برای حجم ساز کردن جلو بازوها ندارم. بلکه 2 برنامه دلخواه دارم که به طور تناوبی از آن ها بهره می برم. هر دو برنامه ها از حرکات اصلی و سنگین تشکیل شده اند. اما حرکات را با تکنیک زیادی اجرا می کنم.

• اگر نمی توانید وزنه را با انقباض عضلات خود جابجا کنید و به آن ضربه می زنید همان بهتر که تمرین نکنید.
• در هر ست در کل جلو بازوهای خود پمپاژ خون تا حداکثر ظرفیت داشته باشید و مطمئن شوید که روی شانه ها و آرنج ها فشاری وجود ندارد.
• در برنامه های تمرینی خود هم از حرکات حجم ساز و هم از حرکات پیک کننده بهره گیری کنید. حرکات ایستاده برای حجم مناسبتد و حرکات لاری و تک دمبل خم برای ایجاد پیک جلو بازوها.
• از وزنه های فوق العاده سنگین استفاده کنید و برای اجرای آخرین تکرار از هر ست مبارزه ای قوی داشته باشید اما حتماً دقت کنید که تکرارتان همراه با تقلب نباشد.
• پروتئین مصرف کنید و سپس باز هم پروتئین میل کنید، تنها با قرار دادن عضله تحت اضافه بار است که می توان آنرا به رشد وادار کرد و پروتئین هم سوخت لازم را فراهم می آورد. من به طور حداقل روزی 550 گرم پروتئین مصرف می کنم. شما باید حداقل 200 گرم میل کنید.

تمرین حجم ساز جلو بازوی دنیس جیمز

تمرین شکم با دارم چارلز

عضلات تراشیده شکم بیشتر از آنکه به اینکه «چه انجام می دهید» بستگی داشته باشد، به اینکه «چگونه انجام می دهید» وابسته است از آنجایی که عضلات شکم مفصل خاصی ندارند که با تغییر زاویه در آن مفصل بتوان این عضلات را به انقباض کشید لذا لازم است از لحاظ روانی روی تفکیکی این عضلات حین تمرین تمرکز کرد. داشتن انقباض قوی در عضلات شکم نیاز به تمرینی شبیه خود هیپنوتیزم دارد.برای حجم ساز کردن شکم باید تکرارهای حرکت شکم را آنقدر ادامه دهید که سرانجام به سوزشی مثل استیل داغ شده برسید.

• برای عضلات شکم، اکثر بالا کشیدن پاها روی یک میز عمودی را به همراه کرانچ اجرا می کنم.
• برای عضلات سراتوس(مورب روی دنده ها) کرانچ از پهلو می روم.
• در هر حرکت سعی می کنم از منقبض کردن عضلات لگن خودداری کنم.
• بین ست های تمرین شکم حداکثر 30 ثانیه استراحت دارم.
• در تمام طول سال بدن خود را کم چرب نگه می دارم. در دوران حجم روی عضلات شکم کار می کنم تا عضلات پشتم قوی شود، برای یک برنامه قوی توصیه می کنم هر یک روز در میان و حتی برای یک شوک خیلی قوی 3 روز پشت سر هم روی شکم تمرین کنید سپس یک روز استراحت کنید و مجدد آنرا تکرار کنید.
• هر زمان که در حالت کرانچ قرار می گیرید زمانی که بالاتنه به پاها نزدیک می شود باید عمل بازدم را اجرا کنید.

برنامه تمرین حجم ساز شکم دارم چارلز

نوشته ۱۲۸ ست حجم ساز با ۷ قهرمان اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

تمرین سینه کای گرین

بیوگرافی کای گرین: تاریخ تولد: 12 جولای 1975 محل تولد: بروکلین، نیویورک محل اقامت فعلی: بروکلین، نیویورک قد: 170 سانتیمتر وزن: 134 کیلوگرم اسپانسر: ویدر/ AMI، ماسل مدز

موفقیت های مهم: 2011: مقام سوم مسترالمپیا مقام سوم رقابت شرو کلاسیک 2010: قهرمان رقابت آرنولد کلاسیک قهرمان رقابت جایزه بزرگ استرالیا 2009 : قهرمان رقابت آرنولد کلاسیک قهرمان رقابت جایزه بزرگ استرالیا مقام چهارم مسترالمپیا 2008 : قهرمان رقابت حرفه ای نیویورک مقام سوم رقابت آرنولد کلاسیک 2007 : قهرمان رقابت حرفه ای کلورادو

قصد داریم برگردیم به جایی که او همه چیز را شروع کرد. و پله پله پایین رفتن به داخل سیاه چالی که در بالایش خیابان شلوغ باستلین بروکلین قرار دارد. قبل از اولین سوپرست او، اولین ددلیفت او، و اولین پیروزی او. همه چیز برای او اینگونه بوده، و همه چیز برایش اینگونه است. این جایی است که کای گرین در آن عاشق بدنسازی شد. اینجا مدرسه او بود، محل کارش بود، و بهشت – پیشین – او، در میان قلب یک جنگل سیمانی! و این جایی است که هنوز هم می آید برای اینکه حرکات پایه کلاسیک را با وزنه های سنگین اجرا کند. و امروز هم نوبت تمرین سینه است. به خانه کای گرین خوش آمدید!

افراد زیادی اینجا رشد کرده اند !

سال 1979 باشگاه شروع بکار کرد، در خیابان پنجم در یک زیرزمین در همسایگی خیابان باستلین بروکلین، نیویورک، و حالا 32 سال از آن زمان می گذرد، تا حد زیادی مشابه همان زمانش است، همان زیرزمین کوچک و بدون پنجره پر از فلز، دستگاه های سیم کش قدیمی و اعضایی که شاید از تمرین هوازی اجتناب کنند ولی هرگز اسکوات صرفنظر نمی کنند! گوشه های تاریک و لوله ها و کانال های هوا که روی سقف در معرض دید قرار دارند. این یک باشگاه زمخت به معنی کامل کلمه است، و شاید تمام بدنسازان مطرح نیویورک در طول 30 سال گذشته حداقل برای مدت زمانی در این باشگاه تمرین کرده اند. به غیر از کای گرین، از دیگر بدنسازان مطرح رده حرفه ای که در اینجا تمرین کرده اند می توان برنارد سیلی، اورویل بورک و فخری مبارک نام برد. و البته برنارد سیلی که آخرین بار در رقابت های مسترالمپیا ( پیشکسوتان) در سال 1994 رقابت کرد( و ششم شد) هنوز در این باشگاه تمرین می کند.

مربی و کارشناس تغذیه کای گرین – اسکار آردون – زمانی که تنها دوست و یار تمرین گرین بود، برای اولین بار او را در سن 16 سالگی به اینجا آورد، و بزودی نه تنها او به تمرین در خیابان پنجم خو گرفت بلکه در آنجا مشغول به کار هم شد ! گرین می گوید: " من رختکن را نظافت و زمین را جارو می کردم. کارهای ثبت نام هم انجام می دادم. شب های بسیاری هم در باشگاه می خوابیدم" و در حالی که به گوشه ای اشاره می کند می گوید:" دقیقاً همانجا می خوابیدم. من در اینجا رشد زیادی کردم، افراد بسیار قدرتمندی در اینجا حضور داشتند. بسیاری از کسانی که اینجا تمرین می کردند کارگران ساختمانی بودند. آن ها بخوبی می دانستند کار سخت یعنی چه، و با همان ذهنیت به باشگاه می آمدند و به سختی تمرین می کردند. با جدیت بارونکردنی. بدنسازان رقابتی بسیار زیادی هم اینجا بودند. این باشگاه تاریخ بسیار غنی دارد. بودن در این فضا به من اهمیت و جدیت در کار را یاد داد.

گرین تحت قیمویت دولت بزرگ شد، در یک خانه جمعی زندگی می کرد که هرگز احساس امنیت نداشت، بنابراین این زیر زمین پر از آهن برای او مثل یک پناهگاه بود. اعضای آنجا مثل خانواده او بودند. این جایی بود که او پرورش یافت، هم از نظر جسمی و هم روحی" من توانستم تمام محرومیت و کینه هایم را جبران کنم و مکان واقعاً خوبی پیدا کردم برای پیگری اهدافم و کشف خودم و استعدادهایم. من در درس موفقیتی نداشتم، ولی بعنوان یک نوجوان می توانستم به باشگاه بیایم و وزنه های واقعاً خوبی جابجا کنم، و تمرین واقعاً خوبی داشته باشم و این برایم بسیار دلگرم کننده بود، بخصوص که گاهی هم از سوی دیگران تشویق می شدم.

ست های اصلی

حال او واقعاً در خیابان پنجم سرشناس است، چرا که قهرمانی در دوره آرنولد کلاسیک را در کارنامه اش دارد، تا حدی که باعث شده بیشتر اوقات را در جاهای دیگر تمرین کند برای اینکه رفاقبت هایی که در باشگاه با اعضا آن دارد باعث بر هم خوردن تمرکزش دو ساعت دیرتر از زمانی که قرار بود تمرین او شروع شود، این تصور به وجود آمد که شاید اشتباهاً امروز هم برای تمرین به باشگاه دیگری رفته. ولی سرانجام با 134 کیلو وزن وارد باشگاه شد، در حالی که مثل اغلب اوقات لباس های عمدتاً قرمز رنگ بر تنش بود به همراه یار تمرینش رودریک براون. و از بوفه باشگاه یک فنجان قهوه برای قبل از تمرین، یک بطری آب و یک قوطی گاتورید (نوشابه ورزشی) برای طول تمرین خریداری کرد.

بالاخره تمرینی که قرار بود ساعت 11 انجام شود در ساعت 1:30 شروع شد و صفحه های وزنه 20 کیلویی در هر طرف هالتر سینه قرار گرفتند. در حالی که گرین آماده می شد تا حرکت را شروع کند، آردون هم به آن ها پیوست، برای اینکه تیمشان کامل شود و هر زمان که زیر وزنه نیست توصیه های لازم را در اختیارشان قرار دهد. موزیک هیپ هاپ و رپ فضای باشگاه را پر کرده، گرین با وزنه های 60، 100، 140 کیلویی خود را گرم می کند، و آردون در هر ست 10 تکرار می شمارد و او را تشویق می کند که بخوبی سینه اش را منقبض کند.

وقتی دو صفحه وزنه 20 کیلویی دیگر به میله افزوده شد، آردون در مورد وزنه 180 کیلویی می گوید:" این آخرین ست گرم کردنی توست، موافقی؟"

گرین هم با حالت نظامی پاسخ می دهد:" بله قربان! "

و او 8 تکرار با وزنه 180 کیلویی اجرا می کند، بعنوان آخرین ست گرم کردنی! تمام انگشتانش را در یک ردیف قرار می دهد، یعنی شست دست را دور میله نمی گیرد. وقتی در مورد دلیل گرفتن میله به این شیوه، از او پرسیدیم پاسخ داد:" در این حالت کمی بهتر می توانم سینه ام را منقبض کنم و روی حرکت تمرکز داشته باشم. مدت بسیار طولانی است که به اینصورت حرکت را اجرا کنم، به همین دلیل با این روش راحت ترم."

آردون بطور هرمی وزنه اش را تا 140 کیلو افزایش می دهد برای شش تکرار و براون تا 180 کیلو برای سه تکرار بعلاوه یک ست نزولی با 140 کیلو، ولی گرین همچنان در حال صعود است. اوج هرم او 220 کیلوگرم است. آردون می گوید:" آماده باش، که این ست اصلی است. همه ست های پیش از این برای گرم کردن و رسیدن به این وزنه بود ! اگر شش تکرار انجام دادی که کافی است، ولی هر مقدار کمتر از آن انجام دهی از وزنه می کاهیم تا ست را ادامه دهید." به این معنی است که اگر گرین نتواند شش تکرار را اجرا کند، بلافاصله یک ست نزولی با وزنه 180 کیلویی اجرا خواهد شد. در حالیکه گرین نشسته، با چشمان بسته ذهنش را آماده حرکت می کند، آردون با دست روی میز می کوبد و می گوید : شروع کن ! کارت رو تمام کن !"

بقیه اعضای باشگاه در جایشان میخکوب شده اند و چشم دوخته اند به قهرمان باشگاهشان که چطور با این وزنه می جنگد. او 220 کیلوگرم وزنه را در بالای سینه اش نگه می دارد در حالیکه شست دستش هم دور میله نیست، مشابه آنچه رونی کلمن در طول سالهای سلطه اش بر مسترالمپیا انجام می داد، گرین چهار تکرار را به تنهایی اجرا می کند و از آردون تنها در حدی کمک می گیرد که بتواند میله را برای دو تکرار دیگر هم جابجا کند و شش تکرار را کامل کند. آردون کمک می کند تا او در نهایت میله را روی پایه قرار دهد. می گوید:" خوب بود" و لبخندی می زند و گرین سرش را با رضایت تکانی می دهد.

بازگشت به اصول

پس از پرس سینه نوبت به پرس بالا سینه است روی میز شیبدار 45 درجه، و شروع با وزنه 100 کیلویی برای گرم کردن. پس از آن از آردون در مورد دلیل تأکید او بر استفاده از هالتر در تمرین سینه کای گرین پرسیدیم و او فاش کرد دلیلش این است که فیل هیت از ترس آسیب دیدگی از پرس های سینه با هالتر استفاده نمی کند !

آردون می گوید:" وقتی شما به بهترین بدن های تاریخ بدنسازی نگاه کنید – سرجیو الیوا، آرنولد شوارزنگر، فرانکو کلمبو، و سپس کسانی چون لی هنی، دوریان یتس یا رونی کلمن – کسانی هستند که این ورزش با نام آنها شناخته می شود. و چه چیز بین همه آنها رایج بوده؟ اینکه همگی به حرکات پایه پایبند بودند : اسکوات، ددلیفت، و پرس سینه هالتر اگر این حرکات برای آن ها مؤثر بوده، برای گرین هم مؤثر خواهد بود. ما بازگشت به اصول را از سال 2006 شروع کردیم، و شما نمی توانید چیزی را با این حرکات اساسی جایگزین کنید. سعی می کنیم در خارج از فصل رقابت بوسیله آن ها بر قدرت و سایز عضلات بیافزاییم و در طول رژیم رقابت هم از آن ها بهره می گیریم.

همزمان با اینکه گرین با وزنه 140 کیلویی هشت تکرار اجرا می کند، بالا و پایین رفتن میله را نگاه می کند، به همراه مکثی در پایین تکرار ها با تماس میله با سینه اش. کمی آنطرف تر، روی دیوار بالای آیینه ها ردیف طولانی از عکس های مختلف دیده می شود، از جمله یک عکس کای گرین در 19 سالگی، در حال اجرای فیگور کول در حالی که یک پایش را جلوتر گذاشته. بعید می دانم هرگز عکسی به این خشکی دیده باشید. فیبرهای سینه و سرشانه او مثل اسپاگتی بیرون زده ! فیبرهای عضلات چهار سرش هم نگاه هر کسی را خیره می کند. هر چند در آن عکس بعنوان یک بدنساز جوان بدن بزرگی دارد، ولی وقتی با بدن امروزش مقایسه کنید می توان گفت در آن زمان پوست نازکتری داشته، ولی اگر این سوپراستار دنیای بدنسازی بتواند به آن مقدار از خشکی دست یابد بعلاوه حجمی که در حال حاضر دارد، آن وقت هیچکس توان ایستادن کنار او را نخواهد داشت.

البته یک چیز واضح است، اینکه او در 19 سالگی نمی توانسته با وزنه 180 کیلویی پرس بالا سینه رود. ولی امروز می تواند ! قبل از اینکه گرین روی میز بخوابد و دستانش را دور میله بگیرید، آردون می گوید:" شش تکرار باید بری، زود باش" سپس در طول هر تکرار با چهار صفحه 20 کیلویی در هر طرف با فریادهایش او را تشویق می کند به انجام تکرارها.

الگوی تمرین کای گرین

دوشنبه                                               هوازی

سه شنبه                                              سینه، بازو

چهار شنبه                                            هوازی

پنجشنبه                                              سرشانه و ترپز

جمعه                                                 پا

شنبه                                                  هوازی

یکشنبه                                               بالا و پایین پشت

حرکت بعدی آنقدر حرکت پایه ایست که حتی نیازی به وزنه ندارد، و البته مورد علاقه آرنولد شوارزنگر، فرانکو کلمبو و بسیاری از بدنسازان مطرح زمانی که حتی کای گرین دنیا هم نیامده بود ! میله های پارالل در فضای تاریک نزدیک دوشهای آقایون قرار دارد، ولی زنگار سبز رنگ روی آن نشان می دهد که هرگز مورد استفاده خیلی زیادی قرار نمی گیرد! گرین همزمان با پارالل رفتن، به مقدار زیادی به جلو متمایل می شود برای اینکه فشار بیشتری را روی سینه اش متمرکز کند و فشار کمتری روی پشت بازو، و تقریباً پاهایش را عمود نسبت به بالاتنه قرار می دهد. تکرارها طولانی و آرام هستند. پیش از اینکه کای گرین نزدیک به ناتوانی ست را متوقف کند، آردون 15 تکرار می شمارد. دو ست اضافی دیگر هم در پیش است، تنها با مقدار زمان استراحتی که لازم است برای اینکه براون و آردون ست هایشان را اجرا کنند. قهرمان دو دوره آرنولد کلاسیک در دومین ست 10 تکرار اجرا می کند و در سومین ست 8 تکرار، و به آرامی بدنش را بالا و پایین می برد، که برای او یک تمرین آسان بشمار می آید.

پس از آن از گرین در مورد دلیلش تأکیدش بر حرکات پایه در تمرین سینه پرسیدیم و او پاسخ داد:"زمانی بود که فاصله زیادی از این دیدگاه گرفته بودم، ولی کمک چندانی به بهبود بدنم نکرد{استفاده بیشتر از حرکات تک مفصلی و حرکات با دستگاه} به من کمک کرد که به ارتباط ذهنی عضلانی بسیار قوی دست یابم، ولی به من کمک نکرد روی صحنه رقابت بدن چشمگیرتری داشته باشم. و وقتی اسکار شروع کرد به تمرین دادن من در سال 2006، این یکی از اولین چیزهایی بود که سعی کرد مرا از آن دور کند. از آن زمان ما شروع کردیم به اجرای حرکات بسیار پایه، و اندک اندک این کار کمک زیادی به من کرد."

سوپرست پایانی

در حالی که ما توجهمان به یادگاریهایی نوشته شده روی دیوار رختکن جلب شده، گرین 20 تکرار کراس اور را با 30 کیلوگرم وزنه در هر طرف اجرا می کند. اما این 20 تکرار تنها بخش دوم از یک سوپرست است. پیش از آن، آن ها 15 تکرار از قفسه سینه روی میز صاف را با وزنه 18 کیلویی اجرا کرده اند. در ست دوم، گرین سراغ وزنه های 22.5 کیلویی می رود برای قفسه سینه دمبل، و بلافاصله 15 تکرار کراس اور با 36 کیلوگرم وزنه در هر طرف اجرا می کند. آردون هر دو را تشویق می کند و فریاد می کشد:" خوبه، کاملاً منقبضش کن."

آخرین سوپرست شامل قفسه سینه با دمبل های 30 کیلویی است برای 12 تکرار و یک ست نزولی کراس اور : 10 تکرار با وزنه 36 کیلویی، بلافاصله 10 تکرار با وزنه 23 کیلویی." فرم حرکت رو حفظ کن، انقباض، با قدرت برو، زود باش، خوبه !" اینها کلماتی است که آردون مرتب برای تشویق تکرار می کند گرین در هر بخش از این سوپرست سه گانه تا ناتوانی پیش می رود، گاهی هم مجبور می شود در میانه ست ها مکثی کند، تنها در حدی که بتوانید دویا سه تکرار دیگر هم پیش از مکثی دیگر اجرا کند

تمرین سینه کای گرین زیر نظر اسکار آردون

حرکت                               ست                  تکرار                      مقدار وزنه

پرس سینه هالتر                     5                     6- 10                     225¯

پرس بالا سینه هالتر                3                     6- 10                     180¯

پارالل                                 3                     8- 15                     135(با وزن بدن)

سوپرست شامل

قفسه سینه با دمبل                 3                     12- 20                   40- 50- 65

کراس اور                             3                     10- 20                   32- 36+

¯ این ست ها بصورت هرمی اجرا می شوند و این سنگین ترین مقدار وزنه است.

+ آخرین ست بصورت نزولی اجرا می شود 10 تکرار با 37 کیلوگرم در هر طرف، 10 تکرار با 22.5 کیلوگرم در هر طرف

آردون می گوید:" ما از هر راهی استفاده می کنیم، برای اینکه شدت تمرین او را در حد بالای حفظ کنیم و البته امکان ریکاوری کافی را برایش فراهم کنیم. وقتی او آماده باشد برای اینکه با حداکثر توان تمرین کند، معمولا از تکنیک توقف کوتاه با یک ست نزولی در آخرین ست برای هر یک از حرکات پایه استفاده می کنیم. زمان های دیگری هم هست که او تنها تا رسیدن به ناتوانی معمول پیش می رود و نیازی به ست نزولی یا توقف کوتاه نداریم."

بزرگترین رؤیا

گرین بار دیگر از پله های باشگاه بالا می رود، همان پله هایی که هزاران باز پیش از این هم آن ها را پیموده به سمت شلوغی بروکلن. دنیای آهن و عرق و درد پایین، تنها بعنوان جایی نیست که او در آن تمرین کرده، آموخته و رشد کرده. بلکه جایی است که زمانی این رؤیا را در سر داشت که روزی تصویرش روی دیوار آن دیده شود، سپس به یک بدنساز حرفه ای بدل شود مثل دیگرانی که تصاویرشان دیوارهای بدون پنجره باشگاه را پوشانده، سپس به شهرت زیادی دست یابد بخاطر بدن و فیگورهایش، وشاید حتی به قهرمانی در رقابت های حرفه ای برسد.

خوشبختانه تمام آن رؤیاها برایش به واقعیت بدل شده، ولی حالا بزرگترین رؤیای زندگی اش را دنبال می کند، یعنی قهرمانی در مسترالمپیا. حالا تمام تمرکزش به رقابت مسترالمپیای پیش رو دوخته شده تا شاید بتواند با غلبه بر رقیبان سرسخت و استثنایی، قهرمانی مسترالمپیا را هم به آلبوم افتخارتش بیافزاید تا آن زمان او همچنان به جابجا کردن وزنه های حیرت انگیز در پرس سینه و بالا سینه ادامه خواهد داد، روی آن دسته های پارالل باشگاه خیابان پنجم بروکلین تمرین خود را انجام می دهد، و باز هم چندین تن آهن سرد را جابجا می کند، تا عرق بریزد، درد بکشد و رشد کند تا به رؤیای بزرگش نزدیک و نزدیک تر شود.

تعدادی از بدنسازان گذشته باشگاه بروکلین از نگاه کای گرین

• لی هنی

" او کسی بود که سایز متناسبی داشت. با وجود سایز بالایی که داشت. فرم بدنی و کمر باریکش را بخوبی حفظ کرد

• آرون بیکر

"او عضلات دیوانه کننده ای داشت. بنظرم تا حد زیادی نادیده گرفته شد."

• راس تستو

" مرد چندان حجیمی نبود، ولی در فیگور گرفتن بسیار مهارت داشت. .او روش های منحصربفرد متعددی داشت برای به نمایش گذاشتن بدنش."

• لئو براون

" در نیویورک، او از مردان بزرگ زمان خود بود با تبحر بالا در اجرای فیگور."

• برنارد سیلی

" وقتی در این باشگاه تمرین می کردم (در دوران نوجوانی)، چشم همه افراد باشگاه متوجه او بود."

نوشته تمرین سینه کای گرین (نفر سوم مسترالمپیا) اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

بزرگترین درس های دنیس جیمز

بزرگترین افتخار 12 سال حضور دنیس جیمز در رده حرفه ای در آخرین لحظه رقم خورد، در دهمین و آخرین حضور او در مسترالمپیا در سپتامبر گذشته، وقتی پس از راند فیگور گیری و سخنرانی پایانی در مورد قصدش مبنی بر خداحافظی از صحنه رقابت ها، 8000 تماشاچی حاضر در سالن اورلئانز آرنا از جای خود برخواستند و یکصدا به تشویق او پرداختند.

در یازدهمین رقابت المپیای برگزار شده در قرن بیست و یکم، هیچکس بیش از دنیس جیمز روی این صحنه حضور نداشته و تنها دو مردی که با 10 بار حضور او در رقابت برابری می کردند دو قهرمان مسترالمپیا، صاحب حال حاضر تندیس ساندو یعنی جی کاتلر و دکستر جکسون بودند. برای یک دهه گذشته، دنیس جیمز پای ثابت رقابت بوده، و حال که عصر او به پایان رسیده، از او در مورد خاطرات و تجربیاتش از حضور در المپیا پرسیدیم و خواستیم تا درس هایی را که در این سال ها آموخته در اختیار خوانندگان ما بگذارد. همینطور برنامه تمرینی که استفاده کرد برای اینکه آخرین حضورش در المپیا، آنطور که دوست داشت رقم بخورد.

بیوگرافی دنیس جیمز

تاریخ تولد: 31 می، 1996

محل تولد: هایدلبرگ،آلمان

قد: 173 سانتیمتر

وزن در زمان رقابت: 116 الی 118 کیلو گرم

وزن در زمان حجم: بین 129 الی 134 کیلوگرم

اسپانسر: کمپانی AMI /

موفقیت های برجسته:

نایب قهرمان رقابت های اروپایی 2010 /قهرمان رقابت نمایش بزرگ اروپا 2009 / قهرمان رقابت حرفه ای تامپا 2009 / مقام چهارم رقابت مسترالمپیا 2003 / مقام سوم رقابت آرنولد کلاسیک 2001 / مقام قهرمانی رقابت حرفه ای مجارستان 2001

درس اول: وزنه های سنگین

" در سال 2000، من هنوز جوان بودم و خیلی خیلی تشنه و با اشتیاق. در واقع در آن زمان هرگز در مورد اینکه ممکن است حتی با آسیب دیدگی مواجه شوم، فکر هم نمی کردم. خدا را شکر می کنم که، هرگز آسیب جدی برایم پیش نیامد. در آن زمان از وزن های بسیار سنگینی استفاده می کردم. بعنوان مثال پرس بالا سینه با هالتر با وزنه 25 برای سه تکرار به تنهایی و بدون کمک و کارهای دیوانه واری از این دست ! ولی به مرور که سنم افزایش یافت، تمرینم هم هوشمندانه تر شد. دیده بودم که چطور بدنسازان دیگر دچار آسیب دیدگی می شوند. بنابراین تمایل پیدا کردم به سمت تکرارهای بیشتر، 10 تکرار و بیشتر، و وزنه های سبک تر، و بسیار خوشحالم که آن تغییرات را اعمال کردم. در واقع همین اصلاحات باعث شد تا بتوانم تا چهل سالگی در این بازی باقی بمانم."

2000

 دنیس جیمز در اولین حضورش در المپیا در بین سیزده نفر در جای یازدهم ایستاد."این رویایی بود که برایم تحقق یافته بود، شرکت در رقابت المپیا. وقتی در پشت صحنه رقابت بودم، جی کاتلر به من گفت که چقدر خوب بودم، و آن سالی بود که رقابت در آنجا و در رقابت های اروپا بین من و جی بود."

در رقابت جایزه بزرگ انگلیس هم که پس از المپیا برگزار شد، جیمز پس از کاتلر در جای سوم ایستاد.

درس دوم: تمرین مواج

" من دو روز تمرین می کردم و یک روز استراحت، بنابراین بصورت چرخشی در آخر هفته ها هم تمرین می کردم. همچنین زمانی دو بار در روز تمرین می کردم، ولی آن روش را هم متوقف کردم، بجز تمرین هوازی و شاید شکم که صبح تمرین می دادم. حالا معمولا یک بار در روز به باشگاه می روم، و هر بخش بدن را یکبار در هفته تمرین می دهم و شنبه و یکشنبه استراحت می کنم. با این روش تحت ریسک تمرین زدگی هم قرار نمی گیرم. چارلز گلاس هم از جمله طرفداران ست های 10 تکراری است و احتیاط جهت دور ماندن از تمرین زدگی. در واقع نباید سعی کنید با افزایش حجم تمرین چربی های خود را بسوزانید، در این صورت دچار تمرین زدگی خواهید شد. در عوض چربی ها را باید با تمرین هوازی و رژیم مناسب بسوزانید."

برنامه تمرین دنیس جیمز برای مسترالمپیای 2010

حرکت                                                          ست                                    تکرار

شکم

بالا آوردن پا در حالت آویزان                       4                                25- 30

کرانچ با سیم کش                                   4                                25- 30

ساق

ساق پا ایستاده                                      4                                15- 20

ساق پا نشسته                                       4                                15- 20

سینه

پرس بالا سینه با هالتر                              4                                8- 12

قفسه سینه با دمبل                                 3- 4                            8- 12

پرس سینه با دستگاه همر                          3                                8- 12

پرس زیر سینه با هالتر یا کراس اور                3×                             8- 12

پا

جلو پا ماشین(ست های گرم کردنی)                 3                                20- 25

اسکوات هالتر                                        6                                 15- 25

پرس پا                                               4                                8- 10

هک اسکوات                                        4                                8- 12

جلو پا ماشین تکی                                  15                               3تکرار برای هر پا

پشت پا ماشین نشسته                             3                                10- 15

پشت پا ماشین خوابیده                            3                                10- 15

ددلیفت با پاهای صاف                              3                                10- 15

لانگ راه رفتنی+                                   4                                60 قدم

سرشانه

پرس سر شانه هالتر                                 4                                10

نشر طرفین با دمبل++                            3                                10

نشر روبرو با دمبل++                              3                                10

شراگز با هالتر                                       3                                10

بالا کشیدن هالتر تا زیر چانه                       3                                10

نشر خم با دستگاه

یا نشر خم سیم کش جفت دست××            3                                10

پشت

کشش سیم کش از بالا دست برعکس             4                                10- 15

زیر بغل هالتر خم یا تی بار                                                           10- 15

کشش پارویی از بالا با دستگاه همر                15- 10                         4

کشش پارویی از پایین با دستگاه همر             15- 10                         4

کشش سیم کش از بالا با دستان صاف             15- 10                         4

حرکت فیله کمر                                     15- 25                         6- 4

بازو

پشت بازو سیم کش جفت دست                    3                                10- 15

جلو بازو با دستگاه همر                             3                                8- 12

پشت بازو هالتر خوابیده                            3- 4                            10- 15

جلو بازو هالتر                                        3                                10- 12

پشت بازو سیم کش دست برعکس                 3                                10- 15

جلو بازو دمبل تک خم یا چکشی با دمبل         3                                10- 15

×یک هفته در میان، دنیس جیمز کراس اور را بجای پرس زیر سینه اجرا می کند، و در آن روز، تمرین سینه اش را با پول اور دمبل برای یک ست 8 تا 12 تکرار شروع می کند.

+قبل از رقابت، لانگ راه رفتنی را سه بار در هفته اجرا می کند.

++یک هفته ایستاده و یک هفته نشسته.

××او دلتوئید پشتی را در تمرین سر شانه هر یک جلسه در میان تمرین می دهد.

درس سوم: بهره گیری از تمام زوایا

" من حرکات بسیاری از چارلز گلاس آموختم. او استاد زوایایی مختلف تمرین است. به من یاد داد که از دستگاه ها تنها به آن نحو که ساخته شده اند استفاده نکنم بلکه به نحوی که برای بدنم مناسب تر است بهره بگیرم و بخش های مختلف عضلاتم را هدف قرار دهم. ممکن است یک دستگاه شراگز در اختیار تان باشدو از آن برای اجرای حرکات پارویی استفاده کنید، یا اینکه می توانید با یک دستگاه استاندارد برای پشت، حرکت را به نحوی اجرا کنید که فشار را از زاویه کاملاً متفاوتی بر عضله اعمال کنید. سپس زاویه بدن را تغییر دهید و باز هم از زاویه ای کاملاً متفاوت بر بدن فشار بیاورید. در واقع راه های بسیاری برای تغییر فشار حرکات وجود دارد."

درس چهارم:روح

" در سال های اول تمریناتم انتخاب زیادی در مورد غذاهایی که مصرف می کردم نداشتم، به این دلیل که در آلمان متولد و بزرگ شدم. در آنجا سوپرمارکت هایی مثل آنچه در آمریکا وجود دارد نداشتیم، بنابراین وقتی برای اولین بار به آمریکا آمدم، متوجه شدم بجای اینکه تنها سینه مرغ و برنج خورده شود، انتخاب های غذایی بسیار بیشتری وجود دارد که در رژیم های بدنسازی می توان استفاده کرد.

بنابراین شروع کردم به خوردن جوهای آماده طعم دار، سیب زمینی شیرین، و تمام چیزهایی مشابهی که درآلمان در دسترسم نبود و نمی دانستم که برای بدنسازان مفید هستند. و همسر من، غذاهایم را با تمام ادویه ها و سبزیجاتی که در دسترس است بهتر از هر رستورانی برایم آماده می کند. حالا تنها راهی که متوجه می شوم در رژیم هستم، از حجم غذاهایم است، و در واقع طعم و مزه غذاهایم تغییری نمی کند نسبت به خارج از فصل رقابت. باید یاد بگیرید که چطور تنوع و خلاقیت را وارد برنامه غذایی خود کنید و در واقع به غذاها روح ببخشید، در اینصورت می توانید در رژیم بدنسازی باشید و باز هم غذاهای لذیذی بخورید."

2001

سال 2001، دنیس جیمز بین 21 رقیب حاضر در المپیا در جایگاه هفتم قرار گرفت، یک پله بالاتر از دکستر جکسون."سال قبل از آن واقعاً مرا شارژ کرد، و در سال 2001 بسیار قویتر به صحنه برگشتم، و بسیار حجیم تر.من پشت اورویل بورک قرار گرفتم، و فکر می کردم شایستگی شکست او و قرار گرفتن بین شش نفر برتر را هم داشتم. ولی از همان مقام هم بسیار راضی بودم. و از آنجا بود که متوجه شدم در مسیر پیشرفت قرار دارم."

الگوی تمرین دنیس جیمز

دوشنبه                   سینه

سه شنبه                 پا

چهار شنبه               سرشانه

پنجشنبه                  پشت

جمعه                      بازو

شنبه                      استراحت

یکشنبه                   استراحت

نکته: دنیس جیمز شکم را سه بار در هفته تمرین می دهد و ساق پا را یک بار در هفته همراه تمرین هوازی صبح.

درس پنجم: استفاده از روش های کلاسیک

" وقتی تایلند رو ترک کردم دنیس جیمز از سال 1990 تا 2005 در تایلند زندگی می کرد، شروع کردم به استفاده بسیار بیشتر از دستگاه ها، به این دلیل که بلافاصله به آن ها دسترسی پیدا کردم. ولی با این کار پیشرفتم دچار توقف شد. بنابراین، باز هم به حرکات پایه و وزنه های آزاد برگشتم و دوباره رشدم آغاز شد. ولی این بار با حرکات آرام تر، وزنه های سبک تر و کنترل بیشتر تمرین می کردم، و به عکس العمل بدنم بیشتر توجه داشتم."

درس ششم: اهمیت تمرین هوازی

" تمرین هوازی بسیار مهم است. مهمتر از همه بدلیل چربی سوزی، و حالا از آن ها برای حفظ سلامت قلبم استفاده می کنم. در واقع باید اطمینان داشته باشید که قلب شما به اندازه تمام بخش های دیگر بدنتان قوی است. من این کار را هر روز انجام می دهم، حتی در روزهای استراحت. در طول ده سال گذشته روش های من تغییر کرده،" و در حالیکه لبخندی می زند، می گوید:" سن من بیشتر شده و اتفاقاً دوست دارم عمر طولانی هم داشته باشم!"

من از دستگاه پله، استپ و دوچرخه ثابت استفاده می کنم. در خانه هم زیاد از دوچرخه ثابت استفاده می کنم، هر روز صبح 30 دقیقه."

2003

مقام نا امید کننده دهمی او در سال 2002 با بهترین مقام مسترالمپیای او در سال 2003 جبران شد: مقام چهارم. در واقع دنیس جیمز در مقایسه چهار نفر اول در کنار قهرمان رقابت – رونی کلمن، جی کاتلر و دکستر جکسون هم به اجرای فیگور پرداخت، یعنی سه نفری که در کنار هم 13 تندیس ساندو را از آن خود کرده اند!" آن سال بهترین بدن تمام عمرم را به نمایش گذاشتم، در هر روز، در فراخوانی اول نامم خوانده شد و این احساس حیرت انگیزی بود. معنایش این بود که واقعاً مورد توجه واقع شده ام، و در حالی که در مقابل رونی کلمن، جی کاتلر و دکستر جکسون رقابت می کردم، کسب مقامی بهتر از این واقعاً ممکن نبود."

درس هفتم: تکرارهای زیاد در حرکت

" زمانی با هفت تا هشت صفحه 20 کیلویی در هر طرف هم اسکوات می رفتم، سپس وزنه را سر جایش می گذاشتم، بعد هم انگار نه انگار! هیچ حسی نداشتم. نه پمپی، نه هیچ چیز. در عوض با استفاده از وزنه های بسیار سبک تر و پیش رفتن تنها تا سه صفحه 20 کیلویی، بسیار بهتر می توانم فشار حرکت و وزنه را حس کنم. شاید وزنه بسیار کمی بنظرتان بیاید، ولی انجام ست های 25 تکراری پی در پی با این مقدار وزنه مثل شکنجه است، و پمپ ناشی از آن چهار سر مرا منفجر می کند، مرا خسته می کند و رشد می کنم. اما، این یک تست ذهنی است. از نظر ذهنی، اجرای سه تکرار با هفت صفحه وزنه آسان تر از اجرای 25 تکرار با سه صفحه وزنه است. سوزش ناشی از تکرارهای بالا غیر قابل تحمل است و تحمل مقدار درد ناشی از آن آمادگی ذهنی بالایی می خواهد."

2005

پس از کسب مقام هشتمی در سال پیش از آن، در سال 2005 توانست در جای ششم بایستد، با این حال حضور در پوزدان را از دست داد. شاید تعجب کردید که چطور چنین اتفاقی افتاد؟ جوابش دو کلمه است! راند مبارزه. خودش می گوید:" این سالی بود که برگزار کنندگان تصمیم گرفتند این راند لعنتی را به رقابت اضافه کنند، که به تبع آن تنها 5 مرد برتر پوزدان را هم انجام دادند. نمی دانم چرابا من آن کار را کردند!؟ من در فرم بسیار خوبی بودم. و به هر حال باید حداقل بجای ویکتور مارتینز پنجم می شدم. و به هر صورت حقم بود که در پوزدان حضور داشته باشم."

درس هشتم: یار تمرین

" من تنها دوست دارم وقتی از یار تمرین استفاده کنم که به سودم باشد. اگر مجبور باشم بخاطرش معطل شوم یا اینکه تمام مدت به من کمک دهد، به نفعم نخواهد بود. اساساً تا ناتوانی نهایی پیش نمی روم، پس نیازی هم به یک یار کمکی ندارم. در عوض نیاز به یک یار تمرین دارم که وقتی تمرین می کنم به من انرژی و انگیزه دهد. پس باید بداند که چه بگوید و چه زمانی اینکار را انجام دهدو در واقع خوب است که کسی هم سطح شما باشد در گذشته با کسانی چون تروی آلوس و ملوین آنتونی تمرین می کردم. سال پیش با مارکوس هالی تمرین کردم. برای مدت هشت ماه پیش از المپیا همراه هم تمرین می کردیم، و بسیار مفید بود، به این دلیل که هر دو فصد شرکت در رقابت را داشتیم و می توانستیم برای هدفی مشترک یکدیگر را ترغیب کنیم."

2010

 دنیس جیمز دو بار دیگر هم جزو 10 مرد برتر المپیا قرار گرفت، سال 2006و؛2008 سال 2007 بخاطر بیماری رقابت را از دست داد؛ و در سال 2009 در نازلترین مقام خود یعنی چهار دهم ایستاد. سپس سپتامبر گذشته، در آخرین حضورش در المپیا، در جای یازدهم ایستاد، و تنها با اختلاف یک امتیاز مقام دهم و جایزه 14 هزار دلاری را از دست داد. خودش می گوید:"این نمایش اوج حضور من در صحنه بود.حتی برایم از سال 2003 هم با ارزش تر بود. قرار گیری بین ده نفر برتر را نتها با یک امتیاز از دست دادم، و بنظرم حقم بود در جای هشتم بایستم، چون فکر می کنم در این رقابت از تونی فریمن و یاماگیشی بهتر بودم. ولی اگر قبل از رقابت هم کسی به من می گفت مقام هشتمی و جایزه نقدی را ترجیح می دهی یا استقبال استثنایی حاضرین در سالن را، می گفتم:" مقام را برای خودتان نگه دارید، من استقبال حاضرین را برای خودم نگه می دارم."

" این چیزی بود که سرانجام با خودم به گور میرفت! با 18000دلار یا چیزی مشابه آن، من تنها کمی خرت وپرت می خریدم و خیلی زود هم آن همه پول خرج می شد، ولی آن تشویق فوق العاده، چیزی است که تا ابد در ذهنم می ماند، و یادم خواهد ماند که چه تعداد انسان به قدرانی و پشتیبانی از من از جایشان برخواستند. در واقع نمی توانم حسم را بیان کنم. واقعاً فوق العاده بود. و این بهترین حالتی بود که برای خروجم از عرصه رقابت ممکن بود روی دهد. من در حالی از رقابت ها کنار رفتم که همچنان توان ادامه راه را داشتم. دوست نداشتم آنقدر ادامه دهم که افت کنم و دیگر کسی حتی تمایل دیدنم را روی صحنه را نداشته باشد. من زمانی از صحنه اعلام کناره گیری کردم که هنوز می توانستم در مقابل بهترین بدنسازان دنیا رقابت کنم آنهم در رقابت مسترالمپیا، ولی با وجود تمام تجریبات حضور در سال های گذشته، و با آن استقبال به یاد ماندنی، دیگر هیچ انتظاری ندارم."

نوشته نگاه دنیس جیمز به اینکه چطور بدنش را ساخته اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

روش های تمرینی

آیا ورزش اصلی شما بدنسازی است؟ شاید هدف تان از تمرین تنها دستیابی به بدن عضلانی، ججیم تر، قوی تر و با چربی کمتر است. ولی حقیقت این است که بدنسازی بسیار فراتر از این است و می تواند باعث افزایش کارایی ورزشکاران در تمام رشته های ورزشی شود. در واقع در دنیای امروز ورزش حرفه ای، بدنسازی برای موفقیت هر ورزشکاری لازم و ضروری است. در اصل بدنسازی و تمرین با وزنه مکملی برای تمام بدنسازی پیشرفت در رشته ورزشی دیگری است، باید تمرینتان با کسانی که تنها با هدف پرورش اندام تمرین می کنند تفاوت هایی داشته باشد. و هر چند هدف اصلی شما از بدنسازی دستیابی به ظاهری بهتر نیست، ولی بدنی عضلانی تر و با فرم بهتر محصول جانبی تمرین شما خواهد بود. چنانچه وقتی به اغلب ورزشکاران حرفه ای از جمله بسکتبالیست ها، دوندگان، بوکسورها و... نگاه می کنید، چنین چیزی به وضوح پیداست. ما در ادامه برنامه ای را در اختیارتان قرار می دهیم که انتخاب ورزشی شما هر چه باشد: فوتبال، والیبال، حتی بولینگ یا هر روش دیگری، کمک کند برای ارتقا کارایی تان در ورزش مربوطه. موضوع خیلی ساده است؛ وقتی کمی تلاش و کار سخت با برنامه تمرینی مناسبی همراه شود باعث افزایش محسوسی در توانایی شما می شود، قبل از اینکه سراغ برنامه رویم، لازم است تا شش نکته از روش های تمرینی را مد نظر داشته باشید که باید پایه تمام برنامه تمرینی برای رشته های ورزشی مختلف را شامل شوند:

گرم کردن، حرکات کششی و انعطاف پذیری

قبل از اینکه هر تمرینی را شروع کنید، باید بخوبی بدن را گرم کنید 10 تا 15 دقیقه تمرین ملایم هوازی انجام دهید برای اینکه دمای کلی بدن را افزایش دهید، بدنبال آن انواع مختلفی از حرکات کششی را برای بهبود انعطاف پذیری عضلات و در نتیجه بهبود کارایی اجرا کنید. در مورد حرکات کششی همچنان این تردید وجود دارد که آیا کششهای استاتیک(ایجاد کشش در عضله و حفظ آن) برای بهبود کارایی بهتر است یا کشش های دینامیک (اجرای حرکات کششی در تکرارهای متوالی بدون حفظ عضلات در موقعیت کشش.) به هر حال از هر نوعی که استفاده کنید باید تنها در جهاتی که برای مفاصل و عضلات بی خطر است کشش را اعمال کنید، در دامنه ای که برای انجام حرکت یا فعالیت در رشته ورزشی تان مورد نیاز است، و تنها پس از اینکه توسط حرکات نرمشی مقدار کافی جریان خون در عضلات مربوطه ایجاد شد به اجرای حرکات کششی بپردازید.

شرایط قلبی عروقی

مهم است که هر ورزشکاری توان هوازی خوبی داشته باشد، حتی برای افرادی که در رشته های ورزشی فعالیت دارند که نیاز چندانی به توان هوازی وجود ندارد (مثل گلف یا بولینگ) پس از اینکه نیاز هوازی و غیر هوازی ورزش خود را تعیین کردید، لازم است تا تمرینات مناسبی را انتخاب کنید. برای ورزش هایی که به فعالیت دراز مدت نیاز دارند، باید از ست های طولانی تر، استراحت کمتر بین ست ها و تمرین هوازی بیشتر در برنامه تان استفاده کنید.

برای فعالیت های انفجاری (غیر هوازی) کوتاه مدت، توان عضلانی اسمیت بالایی دارد بخصوص اگر نوع ورزش یا بازی تکرار شدنی باشد. یک قانون کلی این است که اگر طول زمان های استراحت در طول رقابت 6 برابر یا کمتر از طول زمان های فعالیت است(به عنوان مثال 60 ثانیه استراحت برای هر 10 ثانیه فعالیت) بازی تکرار شدنی به حساب می آید، در اینصورت معمولاً نیاز دارید که هم روی سیستم هوازی و هم سیستم غیر هوازی بدن کار کنید؛ اگر زمان استراحت طولانی تر است( بیش از شش برابر زمان فعالیت، ورزش بطور عمده غیر هوازی به حساب می آید.

بعنوان مثال می توان به رشته های مختلف دو میدانی اشاره کرد، که شامل فعالیت هوازی، غیر هوازی و ترکیب اینهاست:

فعالیت            مسافت (بر حسب متر)              زمان فعالیت               استراحت

هوازی             طولانی (8000متر وبالاتر)           3 تا 15 دقیقه             3 تا 10 دقیقه

هوازی/غیر هوازی         متوسط (1000 تا 800متر) 10ثانیه تا 3دقیقه       45ثانیه تا 3 دقیقه

غیر هوازی       کوتاه (کمتر از 100 متر)            3 تا 20 ثانیه               20 تا 60 ثانیه

تمرین برای مهارت های خاص ورزشی

این جزء یکی از مهمترین بخش ها برای بهبود توان شما در رشته ورزشی است که دنبال می کنید. در حالی که قدرت و سرعت به وضوح به شما کمک می کند، ولی باید زمان کافی صرف کنید جهت گرفتن توپ، پرتاب توپ یا هر چیز دیگری که برای تکمیل تکنیک خاصی در ورزش شما و موقعیت قرار گیری تان اهمیت دارد. این بخصوص وقتی اهمیت دارد که تمرینات قدرتی سنگین با حجم بالا اجرا می کنید؛ نباید سرعت یا تکنیک را فدای سایز یا قدرت کنید. حتی در خارج از فصل رقابت، 1 تا 2 روز در هفته را به تمرین مهارت های تکنیک رشته خودتان اختصاص دهید. نیازی نیست زمان خیلی طولانی را صرف این کار کنید؛ بسته به نوع ورزش شما، اغلب 30 دقیقه کافی است.

تمرین قدرتی

بسیاری می گویند که باید تمرین با وزنه را مشابه حرکاتی که در ورزش تان مورد استفاده قرار می دهید برای شبیه سازی حرکاتی که در طول رقابت استفاده می کنید اجرا کنید. ایده این نظریه این است که چنین کاری باعث می شود تا انتقال مهارت و آمادگی شما سریع تر و بهتر انجام گیرد.

اما تحقیقات و تجربیات موجود چیز دیگری را پیشنهاد می کنند. تلاش برای اجرای حرکات با وزنه به شکلی که در حرکات ورزشی در رشته اصلی تان در زمان رقابت اجرا می کنید باعث می شود تا سرعت شما از نظر زمانبندی همگام با پیشرفت فعالیت عضلانی کاهش یابد. بعبارت دیگر، از آنجایی که سرعت اجرای حرکات در طول رقابت بالاست و تمرین با وزنه به نسبت آهسته انجام می شود، الگوی بکارگیری عضلات متفاوت خواهد بود.

بهترین انتقال مهارتی با تمرین مهارت های تکنیک همزمان با قوی تر شدن بدن، و با افزایش توان و کارایی آن انجام می گیرد. برای مثال، تمرین با وزنه را در ابتدای روز قرار دهید، سپس در انتهای جلسه تمرین به تمرین تکنیک های مربوط به رشته ورزشی تان بپردازید( بعنوان مثال تمرینات پرشی برای بسکتبال، و تمرین پرتاب توپ برای هندبال .) در تمرین قدرتی تاکید خود را بر عضلاتی قرار دهید که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند، و تعداد تکرارها، ست ها و مقدار وزنه و زمان استراحت را متناسب با رشته ورزشی با اهدافتان تنظیم کنید.

در حالی که برنامه تمرین بدنسازان در جهت کمک به افزایش حجم عضلات است، هدف اصلی شما افزایش کارایی ورزشی است. حرکات پایه(چندمفصلی) که تا حد بیشتری حرکات ورزشی در رشته های مختلف را شبیه ساز ی می کنند و باعث هماهنگی بالاتر عصبی عضلانی و توازن قدرت در عضلات شما می شود، مناسبند. از آنجایی که زمان همواره اهمیت دارد، حرکات تفکیکی (تک مفصلی) را در حداقل حفظ کنید و در انتهای تمرین استفاده کنید. از دیدگاه تمرینات دوره های متناسب با نیازهای فصلی شما باعث پیشرفت مداوم و کاهش ریسک رسیدن به رکود خواهد شد.

اولین راه طلایی برای افزایش حجم عضلات چیست؟

برای مثال، خارج از فصل رقابت را برای ریکاوری و حرکات غیر مربوط به ورزش تان استفاده کنید ؛ در فصل رقابت، از حجم تمرین و تعداد جلسات تمرین با تمرکز بر مهارت های رشته ورزشی تان، زمانبندی و تکنیک های مورد نیاز در طول رقابت کمتر استفاده کنید.

تمرکز روی سرعت و چابکی

یکی از تفاوت های اصلی بین ورزشکاران جدی و کسانی که تفننی ورزش می کنند مقدار زمانی است که صرف تمرین روی سرعت و چابکی می شود البته این مسئله را با کار روی شرایط هوازی بدن اشتباه نگیرید.

تمرینات سرعتی را متناسب با نیازهای رشته ورزشی تان از نظر طول و مدت تمرین در نظر بگیرید. اگر فعالیت شما شامل فعالیت های انفجاری کوتاه و انواع متفاوت قرار گیری پاهاست، موانعی را با فاصله 5 تا 10 متر از هم قرار دهید و 3 تا 6 بار جهت حرکت را تغییر دهید( در بخش تمرین برای چابکی در این مورد بیشتر صحبت می کنیم) روی بهبود سرعت و تکنیک تمرکز کنید در حالی که سر را بالا نگه می دارید و نسبت به محیط اطراف هوشیار هستید، انجام تمرینی که نتوانید از آن در میدان رقابت بهره گیری کنید. هیچ سودی ندارد.

حتی حرکت پاها باید مشابه حرکت پاها در ورزش اصلی شما باشد: اگر نیاز دارید در ضمن رقابت گام های بلند بردارید یا رقص پا داشته باشید، گام به عقب یا گام های ضربدری، همین نوع حرکات را در تمرین تان هم وارد کنید. برای افزایش شدت تمرین، زمان تمرین را به مرور افزایش دهید و هر بار تمرین را سریع تر اجرا کنید، و اگر می توانید رو در رو با یک حریف تمرینی، تمرین کنید.

سرعت حرکت ترکیبی است از قدرت( قدرت فشار پاها به زمین برای برداشت گام های طولانی تر) و توانایی در جلو و عقب بردن پاها( فرکانس گام برداشتن) مهمترین بخش از سریع بودن در هر ورزشی توانایی برای شتاب گرفتن سریع است، و تنها راه برای حرکت سریع این است که در هر گام پاها سریع تر جابجا شوند و قدرت انفجاری پا برای برداشتن گام های بلندتر بیشتر شوند. و قدرت انفجاری پا مسافت های کوتاه بهترین روش برای افزایش کارایی کلی ورزشی است؛ وقتی که روی سرعت و چابکی تمرین می کنید، کلید کار این است که تمام حرکت ها را با حداکثر سرعت و قدرت اجرا کنید. حداقل 90 ثانیه بین هر تمرین استراحت کنید.

اجتناب از آسیب دیدگی

وقتی مجبور باشید بدلیل مصدومیت خارج از زمین بنشینید و رقابت را تماشا کنید، هیچ ارزشی برای تیم تان یا حتی خودتان نخواهید داشت. بنابراین باید تاکنیک هایی را برای اجتناب از آسیب دیدگی بکار گیرید، می توانید برای تقویت بخشهای از بدن که بیشتر تحت فشار هستند، برنامه جداگانه ای در نظر بگیرید. بعنوان مثال برای اجتناب از آسیب های سرشانه، عضلات کمربند شانه ای را تقویت کنید با تقویت عضلات دو قلو و روی ساق پا برای تقویت استخوان ساق و کاهش شکستگی در برخوردهای فیزیکی با پای حریف.

چگونه قبل از تمرین، از آسیب دیدگی جلوگیری کنیم؟

در اغلب ورزشها، مهمترین بخش بدن بخش میانی بدن است، که شامل عضلات شکم و پایین پشت است. از این رو اجرای تمرینات کششی و تمرینات تقویت کننده برای عضلات ناحیه شکم و کمر الزامی است. تنها افزودن یک ست کرانچ یا فیله کمر به انتهای جلسه تمرین کافی نیست. روی بخش های ضعیف تمرکز کنید و با همان شدت و جدیتی روی آن ها کار کنید که روی نقاط قوت تان کار می کنید.

فاکتورهای موثر در طراحی برنامه تمرین

وقتی قصد دارید برنامه تمرینی را برای رشته ورزشی اصلی تان طراحی کنید لازم است تا فاکتورهای متعددی را در نظر بگیرید. این چند مورد مهم را به ذهن بسپارید:

• سعی کنید برنامه ساده باشد، بعبارتی نیازی نیست که بی دلیل برنامه تمرین و حرکات خود را پیچیده کنید. به حرکات پایه پایبند بمانید از جمله اسکوات و پرس سینه که همیشه انتخاب های مناسبی هستند. حرکات تفکیکی برای بازوها و حرکات تک مفصلی برای بخشهای بزرگتر بدن تا حدی کمک می کنند ولی نباید اساس برنامه شما را تشکیل دهند.
• سعی نکنید حرکات و تکنیک های زیادی را در برنامه بگنجانید که در مورد هیچ کدام از آن ها مهارت ندارید. بسیاری از افراد حرکات جدیدی را در برنامه خود قرار می دهند تنها به این دلیل که شنیده اند اثرات خوبی در پی دارد. در واقع هر بار که تمرین تکنیک تازه ای را وارد می کنید، به زمان نیاز است تا بتوانید روش مناسب و اجرای صحیح آن را بیاموزید، و زمان مورد نیاز برای یادگیری هم اهمیت زیادی دارد. حتی اگر یک حرکت برای شما الزامی بنظر برسد، ولی زمان زیادی را بطلبید برای اینکه در آن مهارت یابید، انتخاب مناسبی برای شما نخواهد بود. در عوض بهتر است در چند تکنیک مهم مهارت بالایی پیدا کنید و از آن ها به بهترین وجه استفاده کنید. (بعنوان مثال یک مبارز رشته کیک بوکس نیازی به اجرای حرکت فیلیپینی در رقابت ندارد، بلکه یک ضربه لو کیک یا ساید کیک که با قدرت و مهارت انجام شود می تواند در موفقیت شما خیلی موثرتر باشد.)

اگر در ورزشی که فعالیت می کنید، بخواهید بهترین باشید باید ترکیبی از عناصر اساسی ورزش را دارا باشید: سرعت، قدرت انفجاری، استقامت، عکس العمل سریع و تعادل بالا، این عناصر را با تلاش، نظم و خواست جدی برای بهترین شدن همراه کنید، آن وقت می توانید به یک ستاره ورزشی بدل شوید.

برنامه تمرین بدنسازی جهت رشته های مختلف ورزشی

این برنامه چهار هفته ای برای بهبود توان، سرعت و قدرت شما متناسب با شرایط خارج از فصل رقابت یا پیش از آغاز آن که می تواند برای 8 تا 12 هفته هم مورد استفاده قرار گیرد، طراحی شده است.

5 تا 10 دقیقه با یک تمرین هوازی سبک بدن را برای افزایش دمای کلی بدن و بهبود جریان خون و آماده شدن بدن برای تمرین گرم کنید.

روز اول(شنبه): پایین تنه، شکم

حرکت                                                                   ست                              تکرار

جهش عمودی به سمت بالا                               4                            5

پرش طول                                                  4                            5

پرش به طرفین                                             4                            8

تمرینات چابکی

اسکوات                                                     4                            6

استپ با هالتر                                               3                            6 (برای هر پا)

لانگ راه رفتنی                                             2                            8 (برای هر پا)

ددلیفت رومانیایی                                          3                            8

پشت پا خوابیده با دستگاه                                3                            8

ساق پا ایستاده                                             3                            10

کرانچ                                                        3                            12

روز دوم(یکشنبه): سینه، سرشانه، پشت بازو

شنا سوئدی جهشی                                        5                            5

پاس دادن توپ طبی                                       5                            5

پرس با هالتر انفجاری                                      5                            5

پرسش سینه با هالتر                                       4                            6

پرس بالا سینه دست جمع                                2                            8

پارالل جهشی                                               4                            8

قفسه بالا سینه دمبل                                      3                            8

پشت بازو دمبل خوابیده                                   3                            8

پشت بازو سیم کش جفت                                  3                            10

روز سوم(دوشنبه): پشت، سرشانه، جلو بازو، شکم

بارفیکس با وزن بدن                                       4                            تاناتوانی

زیر بغل هالتر خم                                          4                            6

کول با هالتر                                                4                            8

کشش زیر بغل سیم کش                                  4                            10

جلو بازو با هالتر                                            4                            8

کرانچ                                                        4                            12

چرخش به پهلو با سیم کش                               4                            8

تحمل وزن بدن بصورت تعادلی                           4                            60ثانیه

روز چهارم(چهار شنبه): کل بدن

پرش عمودی به بالا با تعویض پاها                        4                            5

پرش به طرفین                                             4                            8

شنا سوئدی جهشی                                        4                            5

تمرینات چابکی

اسکوات                                                     2                            6

استپ با هالتر (برای هر پا)                                2                            6

زیر بغل هالتر خم                                          2                            6

پرس سینه با هالتر                                         2                            6

پارالل جهشی                                               2                            6

چرخش به پهلو با سیم کش                               2                            6

شرح حرکات

تمرین چابکی

این تمرین برای چابکی را باید با استفاده از موانع مخروطی شکل اجرا کنید. در واقع باید با حداکثر سرعت از طریق مسیرهای مشخص شده از میان موانع بگذرید؛ موانع را با فاصله 5 تا 10 متر از هم قرار دهید. خطوط ممتد به معنی دویدن مستقیم است، خط چین ها به معنی حرکت زیگزاگ به طرفین است. مسیری که مربی شما مشخص می کند را باید در 4 تا 6 مرتبه و 90 ثانیه استراحت بین هر یک طی کنید و حداقل دو بار در هفته آن را انجام دهید. این نمونه ای از تمرینی است که برای افزایش چابکی قابل استفاده است، در مورد جزئیات بیشتر می توانید از مربی تان کمک بگیرید.

جهش عمودی به سمت بالا

صاف بایستید و فاصله پاها را حدود عرض شانه قرار دهید. دست ها را به عقب تاب دهید همزمان نیم خیز شوید و زانو ها را با زاویه 120 درجه خم کنید با صاف کردن زانو و باسن، و انتقال فشار به پنجه پا بصورت انفجاری و تاب دادن همزمان دست رو به جلو به بالا جهش کنید، با حداکثر قدرت ممکن سعی کنید تا حد ممکن بدن در حالت کشیده قرار گیرد و تا حداکثر ارتفاع پرش الزامی است.

شنا سوئدی بصورت جهشی

در موقعیت شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید، یعنی دست ها در راستای شانه ها و فاصله آن ها باز تر از عرض شانه، پاها در کنار هم، پشت صاف، و صورت رو به زمین. در حالی که دست ها صاف هستند حرکت را آغاز کنید، آرنج ها را خم کنید و با کنترل پایین روید. سپس در حالی که سینه شما 5 تا 7 سانتیمتر با زمین فاصله دارد ، با انقباض سریع عضلات درگیر در حرکت خود را بصورت انفجاری با حداکثر سرعت ممکن به بالا باز گردانید. ولی سرعت شما باید به حدی باشد که دست ها از زمین جدا شوند. پس از رسیدن مجدد دست ها به زمین با کمی خم کردن همزمان آرنج به نرمی وزن بدن را کنترل کنید پایین روید و بلافاصله تکرار بعدی را اجرا کنید.

در طول حرکت شکم را منقبض کرده و صافی پشت را حفظ کنید؛ در بالای حرکت در حالی که دست ها از زمین فاصله گرفته تلاش برای کف زدن شدت تمرین را افزایش می دهد.

پرس انفجاری با هالتر

هالتر را با فاصله به اندازه عرضی شانه بین دست ها بگیرید و از روی پایه بلند کنید. آن را روی بالا سینه نگه دارید. سر را صاف عرض شانه قرار دهید، کمی زانو و باسن را خم کنید تا پایین روید ( به اندازه 10 سانتیمتر) به سرعت ران و باسن را صاف کنید تا بدن صاف شود و بسرعت و بصورت انفجاری میله را به بالای سر پرس کنید تا قفل شدن آرنج ها. سپس میله را به پایین و به سمت بالا سینه باز گردانید، مجدداً زانو و باسن را کمی خم کنید و تکرارهای بعدی را اجرا کنید

پارالل جهشی

روی پایه پارالل قرار بگیرید و دسته های آن را بگیرید مثل زمانی که بطور معمول قصد اجرای پارالل را دارید. سینه را بیرون دهید، شکم را منقبض و نگاه رو به جلو، به آرامی پایین روید به سمت زمین. وقتی زاویه آرنج به 90 درجه رسید، با قدرت بدن را بصورت انفجاری به سمت بالا پرس کنید، در واقع به بالا جهش کنید و اجازه دهید دست ها میله را رها کند سپس به آرامی روی زمین فرود آیید.

پاس دادن توپ طبی

صاف بایسنید و پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید و یک توپ طبی در جلو بدنتان نگه دارید در حالی که دست ها صاف و موازی زمین است. آرنج را خم کنید و توپ را به سمت بدن خودتان بیاورید، سپس در حالی که توپ 8 تا 10 سانتیمتر با سینه شما فاصله دارد، بسرعت مسیر اجرا را تغییر دهید و آن را از خودتان دور کنید، و با حداکثر قدرت و شتاب ممکن به جلو پرتاب کنید. این تمرین را می توانید بصورت ایستاده یا نشسته در جلوی دیوار یا با یار تمرینی اجرا کنید، یا هنگام اجرا یک قدم هم به جلو بردارید که تا حد زیادی پاس دادن در بسکتبال را تداعی می کند.

تمرین استپ (پله ) با هالتر

یک پله یا سکو انتخاب کنید که ارتفاع آن بین 30 تا 45 سانتیمتر باشد. یک هالتر را روی کول قرار دهید و صاف بایستید، سر را بالا دهید و برای حفظ قوس طبیعی در ستون فقرات سینه را بیرون دهید یک پا را از زانو خم کنید و به سمت بالا بکشید و بطور کامل روی سکو قرار دهید، سپس خود را بالا بکشید تا پای دیگر شما هم روی سکو قرار گیرد ( مشابه بالا رفتن از یک پله.) پس از اینکه هر دو پا روی سکو قرار گرفتند. به آرامی پای دوم خود را روی زمین بازگردانید با تاکید روی بخش منفی حرکت. همچنان باید قوس کمر را در حالت طبیعی حفظ کنید.

در هر تکرار پای خود را عوض کنید، یا اینکه تکرارهای ذکر شده را با یک پا اجرا کنید و سپس سراغ پای مقابل روید.

پرش عمودی به بالا با تعویض پاها

صاف بایستید با فاصله ای به اندازه عرض شانه میان پاها یک قدم بردارید به جلو مثل این که قصد اجرای حرکت لانگ را دارید، بالاتنه را صاف نگه دارید. با هر دو پا به سمت پایین فشار وارد کنید دست را به بالا تاب دهید و تا حد ممکن به بالا پرش کنید. در بالاترین ارتفاع، پای خود را عوض کنید تا در همان موقعیت لانگ به زمین برسید ولی این بار پای جلو و عقب شما جابجا شده باشد.

پرش طول

صاف بایستید با فاصله حدود عرض شانه بین پاها. دست را به عقب تاب دهید و زانوها را خم کنید تا زاویه 120 درجه. بصورت انفجاری به سمت جلو، زانو و بدن را صاف کنید و همزمان دست را به جلو و بالا تاب داده و بصورت انفجاری به جلو پرش کنید. بدن را کاملاً صاف کنید، و هر چقدر که می توانید بلندتر بپرید. پا را به جلو پرتاب کنید و با پاشنه فرود آیید، فشار ضربه را توسط پاها کنترل کنید برای اینکه طول پرش را به حداکثر برسانید.

چرخش به پهلو با سیم کش

صاف کنار سیم کش بایستید، فاصله پاها را به اندازه عرض شانه از هم نظر بگیرید. قرقره سیم کش را در سطح شانه قرار دهید. در حالیکه دست ها صاف است دستگیره را با دو دست بگیرید. با چرخش بالاتنه سیم را به سمت پهلوی مقابل در یک مسیر مورب پایین بکشید. پس از مکثی کوتاه همین مسیر را باز گردید تا به نقطه شروع برسید و تکرارهای بعدی را ادامه دهید. پس از اتمام تکرارها برای یک سمت از بدن سراغ سمت ما قبل بروید.

تحمل وزن بدن بصورت تعادلی

انواع مختلفی از حرکات را می توانید برای بهبود حفظ تعادل انتخاب کنید. ما بعنوان نمونه یکی از انواع رایج و مفید را به شما معرفی می کنیم در موقعیت اجرای شنا سوئدی قرار بگیرید، یعنی کف دست و پنجه و پاها روی زمین و بدن صاف و کشیده ( می توانید بجای کف دست ساعدها را روی زمین در امتداد شانه ها قرار دهید.) شکم را داخل کشیده و تمام بدن را منقبض کنید.

همین موقعیت را برای 60 ثانیه حفظ کنید و اینکه اجازه دهید تا کمر یا باسن شما خم شود. افراد پیشرفته تر می توانند برای سخت تر کردن حرکت پای خود را روی یک سکو قرار دهند.

پرش به طرفین

روی یک پا صاف بایستید و پای دیگر را با زاویه 90 درجه پشت تان خم کنید، دست ها در کنار بدن و نگاه مستقیم و رو به جلو. کمی زانوی صاف خود را خم کنید تا 120 درجه، دست ها را به عقب تاب دهید. بصورت انفجاری به طرف مقابل پرش کنید. کاملاً روی صاف کردن بدن تمرکز کنید، و پای مقابل را به بیرون هدایت کنید برای افزایش مسافت پرش، سپس با پای مقابل( پایی که در ابتدا جمع بود) روی زمین فرود آیید و پایی را که با آن پرش را انجام دادید. در زاویه 90 درجه جمع کنید.

پس از مدتی سرعت پرش های خود و عوض کردن پاها را افزایش دهید. این حرکت به تدریج باعث تقویت قدرت و سرعت انفجاری شما خواهد شد.

نوشته روش های تمرینی برای بالا بردن کارایی ورزشی اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

تکرارهای  انفجاری باعث اعمال فشارهای خیلی زیادی روی عضلات می شوند. به عنوان مثال اسکوات رفتن با وزنه 270 کیلویی را در نظر بگیرید! در برخی از نقاط دامنه حرکت شاید به لحاظ سرعتی اجرا شدن تکرارها عضلات چهار سر ران تحت فشار کمتری قرار بگیرند اما در جایی که باید وزنه را انفجاری بالا ببرید ممکن است وزنه به قدری سنگین به نظر برسد که انگار 540 کیلوگرم وزن دارد

این آنچه بود که من انجام می دادم، بعد از مدتی مقدار وزنه کاربردی را به قدر کافی کاهش  دادم تا بتوانم حالت انفجاری اجرای حرکت (که به لحاظ سنگین تر از معمول بودن وزنه  ناچار به اعمال آن بودم) را حذف کنم و عضلات را در طول هر ست تحت یک فشار ثابت تمرین دهم تا دیگر نیازی به اعمال فشار اضافی با وزنه های بیش از حد سنگین نباشد.

این را نه به این معنا که سیستم تکرارهای انفجاری خود را نامؤثر بخوانم گفتم، بلکه کاملاً برعکس، سیستم تکرارهای  انفجاری سال ها برایم کارکرد و مفید واقع شد. من همیشه پیشرفت می کردم اما دیگر بدنسازان به نظر می رسید که در یک نقطه خاص باقی می ماندند و دیگر هیچ تغییری در بدن شان پیدا نمی آمد.

زمانی که رشد عضلات بیشتر شد و مقدار وزنه های  کاربردی در تمرین افزایش پیدا کرد دیگر استفاده از تکرارهای انفجاری خطرناک بود. اگر به خاطر یک آسیب مجبور  می شدم 2 ماه تمرین  تغییری ایجاد کردم و البته به تعداد جلسات آن نیز کاری نداشتم. ایده اصلی تمریناتم هم چنان پا بر جا بود، فقط ریسک را از تمرینات خود جدا کردم.

مطابق با آنچه عمل می کردم باز هم تعداد جلسات تمرینی هر عضله را در هفته به شکل سابق حفظ کردم که در جدول تقسیم عضلات مشاهده می کنید.

سرشانه  و پشت بازو: روز اول: سیستم تقسیم زیر بغل: روز دوم؛ عضلات استراحت: روز سوم؛ دوریان سینه و جلو بازو: روز چهارم؛یتس پاها ر وز پنجم؛

استراحت: روز ششم؛ استراحت: روز هفتم

گاهی اوقات بین تمرین سینه و پا هم یک روز استراحت می کردم و در آن صورت تمرین پا به روز ششم می کشید و روز پنجم استراحت می شد. همانطور که مشاهده می کنید.برنامه من از سیستم دو روز تمرین/ یک روز استراحت یا  سیستم دو روز تمرین/ یک روز استراحت/ یک روز تمرین/ یک روز استراحت استفاده می کردم و این دیگر بستگی به شدت تمرین و سطح ریکاوری بدنم داشت که از کدامیک پیروی می کردم.. حرکات تمرینی ام غیر قابل تغییر بودند، به نظر من برای هر عضله تنها چند حرکت مؤثر بیشتر وجود ندارد که  بتوان اجرا کرد.

تمرین پا

به عنوان یک نمونه تمرینات پای خود را توضیح می دهم تا تشابهات و تفاوت های شیوه تمرینی قدیم و جدیدم را برایتان بازگو کنم. جدا از این، به خاطر اینکه عضلات پا گروه عضلانی مورد علاقه ام هستند. آنها را به عنوان مثال انتخاب کرده ام. تمرینات پا به تلاش بیشتری در مقایسه با دیگر گروه های عضلانی بدن نیاز دارند چرا که هم سایز زیادی از کل عضلات بدن را دارند و هم اکسیژن گیری برای تمرینات پا در طول تمرین بیشتر از دیگر عضلات می باشد.

اساساً هر چه تمرین سخت تر باشد من بهتر آنرا دوست دارم و به همین دلیل پاها را نسبت به دیگر عضلاتم بیشتر دوست دارم.

ترتیب تمرینات پایم ران ها، پشت پا و سپس ساق پا می باشد که در تمامی تمریناتم به همین منوال می باشد. خیلی ها به من گفتند که باید همیشه پاها را با یک برنامه خاص و ثابت تمرین دهی چرا که  در آن صورت نمی توانی انتظار رشد داشته باشی؛ اما من هر روز یک بار خودم را از لحاظ روانی آماده می کردم و سپس به باشگاه می رفتم و تکالیفم را انجام می دادم. از آنجایی که مقدار تمریناتم زیاد نبود، بعد از تمرین هم کلی انرژی منفی داشتم.

هر زمان که خودتان را در یک ست به ناتوانی عضلانی کامل می رسانید، در واقع مقداری شدت تمرین برای ست بعدی تمرین در بانک خود نگهداری خواهید کرد، اگر بعد از ناتوانی در آن ست به مدت زیادی تا ست بعدی وقفه برای  استراحت ایجاد کنید ناچار می شوید بعدازظهر که به باشگاه باز می گرید دوباره همه چیز را از سر بگیرید.

من  نمی توانم تصور کنم  بعضی از بدنسازان چگونه از لحاظ روانی خودشان را برای 2 جلسه تمرین در یک روز آماده می کنند. من که روزی یک جلسه تمرین می کردم باز هم  احساس می کردم اضافی بود

من می توانستم عضلات ران، پشت و ساق خود را در کمتر از یک ساعت تمرین دهم. بعد از تمرین دادن ران ها چیزی حدود 10 دقیقه استراحت  می کردم در آن زمان عضلاتم را  کشش می دادم  و یک نوشیدنی قبل از شروع پشت پا می خوردم.

عضلات ران (جلوی پا)

من همیشه برنامه تمرین ران هایم را با 3 ست جلو پا جهت پیش  خسته کردن این عضلات شروع می کردم و می کنم. اولین ست از جلو  پا نسبتاً سبک با 12 الی 15 تکرار می رفتم، اما تا رسیدن به  ناتوانی، ست دوم را با 10 الی 12 تکرار  تا ناتوانی اجرا می کردم. اصل کار همین ست آخر است. من نکته یا ایده ای در هیچ حرکتی نمی بینم مگر اینکه تا سر حد رسیدن به محدودیت اجرا شود.

 در گذشته شاید 8 تا 10 کار به صورت انفجاری اجرا می کردم، اما بعد از آن 2 تکرار به هر ست اضافه کردم و در عوض حرکت را با فرم کامل اجرا کردم. قبلاً حریف تمرینی ام به من می گفت وقتی که روی دستگاه جلو پا تمرین می کنی به خاطر  سنگینی زیاد وزنه ها دستگاه روی زمین تان می خورد و حرکت می کند. اشتباه نکنید. من تکرارها را پرتابی اجرا نمی کردم بلکه همیشه بخش منفی هر تکرار را آرام و با کنترل طی می کردم، اما زمانی که وزنه به بخش پائین حرکت می رسید یک چیزی در سرم می گفت”بم“ و من  با تمام توان وزنه را به سمت بالا هدایت می کردم. باشیوه تمرین جدید دیگر وقتی جلو پا با  دستگاه اجرا می کردم چیزی جز وزنه ها تکان نمی خورد و این صحیح بود نه روش قبلی، شاید روش قبلی خیلی قدرتی تر بود اما ریسک آسیب آن بی نهایت بالا بود. بعد از حرکت جلو پا با دستگاه من از بین 3 حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت، پرس پا و هاگ اسکوات یکی را انتخاب می کنم. و سپس با حرکت اسکوات عادی برنامه را به پایان می برم.

حال با فرض این که من پرس پا را به عنوان حرکت دوم انتخاب می کنم، معمولاً یک یا 2 ست به عنوان گرم کردن اجرا می کنم که معمولاً ست اول را متوسط و ست دوم را متوسط رو به سنگین اجرا می کنم و بعد از این 2 ست هم که ست اصلی است، تکرارها 2 الی 15 در تمامی 3 ست ثابت است. البته معمولاً ست های گرم کردنی را به اندازه ای که فکر کنم کافی است اجرا می کنم، نه بیشتر، نه کمتر.

حال اگر حرکت سوم را اسکوات با دستگاه اسمیت در نظر بگیریم، فاصله بین پاهای خود را کم  حفظ کرده و باسن و کمر خودم را صاف زیر  هالتر نگه می دارم که البته پاها اندکی جلو تر از هالتر قرار می گیرند (که این حالت را نمی توان با وزنه های آزاد  داشته باشید) چرا که در صورت اجرا با هالتر لازم است که تعادل وزنه را نیز حفظ کنید.

البته اجرای اسکوات با هالتر آزاد برای مبتدیان و تازه کارها بسیار مفید است چرا که باعث توسعه عضلات باسن و فیله کمرشان می شود، اما برای من که در بالاترین سطح از توسعه بودم  و دیگر نیازی به کسب حجم نداشتم، اسکوات با دستگاه اسمیت مناسب تر بود. نیاز من در آن دوران رسیدن به تکفیک بالا در عضلات چهار سر ران بود به همراه شکیل کردن آنها.

در اکثر اوقات هاگ اسکوات حرکت تمام کننده برنامه های پای من می باشد. زمانی که به این حرکت به عنوان حرکت آخر می رسیدم دیگر تنها اجرای یک ست گرم کردنی کفایت می کرد و پس از آن ست اصلی تمرین را اجرا می کردم. تعداد تکرارها در این حرکت هم بین 12 الی 15 هستند. در حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت نوک پاها را مستقیم روبرو نگه می داشتم اما در حرکت هاگ اسکوات پاشنه های پا را به هم می چسباندم و نوک پاها را به سمت خارج بدن متمایل  می کردم.

 برای دوران آمادگی مسابقه برنامه تمرینم درست همین گونه است فقط با  این تفاوت که شاید به عنوان حرکت آخر جلو پا با دستگاه در حالت خوابیده را نیز برای توسعه بخش بالایی ران هایم به برنامه اضافه کنم. در واقع به  غیر از این حرکت نمی توان به خوبی روی بخش بالایی ران ها اعمال فشار کرد.

عضلات پشت پا

معمولاً حرکت پشت پا خوابیده اولین حرکت برای عضلات همسترینگم بود که آنرا با  یک ست گرم کردنی 12 الی 15 تکراری و یک ست اصلی 10  الی ناتوانی تکراری به اضافه 1 یا 2 تکرار اضافی اجرا می کردم. تمامی تکرارها را آرام و کنترل شده اجرا می کردم و در بالاترین نقطه از دامنه حرکت انقباض را نگه می داشتم، و سپس از آن به آرامی به موقعیت شروع حرکت باز می گشتم.

حرکت دوم من با ددلیفت با پاهای صاف یا همان لیفت  پشت پا بود. بدون ست گرم کردنی این حرکت را اجرا می کردم.

در این حرکت اگر بخواهید فشار را کامل روی عضلات پشت پا و خارج از فیله های کمر نگهدارید. رعایت فرم صحیح اجرایی بسیار مهم می باشد. در این حرکت حالت طبیعی گودی کمر را حفظ می کردم و می کنم. اگر این حرکت بدون قوز کردن کمر اجرا شود نمی شود بیش از قلم پاها هالتر را پائین برد.

اکثر مردم فکر می کنند باید هالتر با نوک انگشتانشان برخورد کند، اما اگر قرار باشد در بخش پایین حرکت این اتفاق بایفتد، کمر باید به طور کامل قوز شود.

خودم می دانم که اجرای یک ست اصلی برای هر یک از حرکاتی که نام بردم چیز زیادی به نظر نمی رسد اما واقعاً به این بستگی ندارد که چند ست و چند تکرار اجرا می کنید، بلکه وابسته به این است که چطور همان یک ست را  اجرا می کنید.

اگر شما یک حرکت را تا رسیدن به ناتوانی کامل عضله تا حداکثر  ممکن پیش ببرید، عضله به رشد و تحریک می شود و دیگر نیازی نیست ک مجدد پیامی برای رشد به عضله ارسال شود. بعد از رساندن به ناتوانی کامل اگر هر چقدر هم که تمرین را روی همین عضله ادامه دهید فقط ریکاوری بدن را عقب خواهید انداخت. در دوران مسابقات شاید یک حرکت پشت پای دیگر هم در انتهای برنامه ام اضافه کنم.

برنامه تمرین پا دوریان یتس

عضلات ساق

برای ساق ها من با حرکت ساق ایستاده با دستگاه شروع می کنم. یک ست گرم کردنی با 12 الی 15 تکرار اجرا می کنم. سپس یک ست سنگین با 10 الی 12 تکرار تا رسیدن به ناتوانی به اضافه یک یا 2 تکرار اضافی به کمک یار تمرینی.

هم چنین یک ست  از حرکت ساق پا نشسته با دستگاه هم استفاده می کنم. برای ساختن ساق ها هر دو حرکت مذکور ضروری هستند. ساق پا ایستاده بیشتر فشار را روی بخش بزرگ ساق ها اعمال می کند، اما حرکت ساق نشسته روی بخش کوچکی از ساق ها که زیر بخش بزرگ قرار دارد کار می کند. تمام تمرین پاهایم اینها بود که در کمتر از یک ساعت  اجرا می شود. درعین حالی که وزنه ها چنان سنگین هستند، اما به قدری زیاد نیستند که عضلات کمکی وارد عمل شوند. این برنامه پاهایم بود که برای آماده سازی مسترالمپیای 94 از آن استفاده کردم.

نوشته برنامه تمرین پا از المپیای انگلیسی اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

جهت اینکه یک بدنساز بتواند در همان نگاه اول طوری روی داور اثر بگذارد که داور محو تماشای او شود داشتن سرشانه هایی پهن با انضمام کمری باریک است و برای هر کسی بستگی به ژنتیکش دارد که چقدر بتواند این تفاوت را ایجاد کند. مسئله مهم این است که صرفاً کار کردن روی سرشانه های کناری جهت عریض تر دیده شدن بدن از روبرو پیشرفتی را حاصل نخواهد کرد چرا که اولاً عضلات سرشانه دارای 3 سر عضلانی مجزا (جلو، کنار، پشت) هستند و ثانیاً یک بدنساز هرگز روی صحنه نمی تواند فقط از نمای روبرو بایستد، بلکه داوران در طول رقابت او را در صورت لزوم بارها دور خودش خواهند چرخاند. توسعه عضلات سرشانه باید در هر یک از 3 بخش مذکور باشد در غیر این صورت وقتی فرد روی صحنه از کنار و یا از پشت بایستد بدنش بسیار پر ضعف دیده خواهد شد. همواره باید سرشانه های خود را در قالب یک گروه عضلانی 3 بخشی نگاه کنید و با یک تناسب خاصی آنها را تمرین دهید.عمدتاً مشکل عدم تناسب سرشانه ها در بدنسازی بدین شکل است که توسعه بخش جلویی سرشانه بیشتر از دو بخش کناری و پشتی است، دلیل اصلی این عدم بالانس این است که عضلات جلو سر شانه نه تنها در حرکات تمرینی شانه، بلکه در عمده حرکات تمرینی مربوط به عضلات سینه نیز درگیر شده و تحت فشار قرار می گیرند.

یک دلیل عمده دیگر برای توسعه بیش از حد جلو سرشانه این است که مبتدی ها زمانی که تمرینات با وزنه را آغاز می کنند اکثراً با تأکید خیلی زیادی روی عضلات سینه و جلو بازوهای خود تمرین می کند و در نتیجه فشار مضاعفی هم به عضلات جلو سرشانه اعمال می شود و به تبع رشد این عضلات بیشتر در قسمت کناری و پشتی سرشانه ها دیده می شود. حال جهت جلوگیری از بروز چنین عدم توازنی پیشنهاد می کنم روز تمرین سرشانه، همیشه برای هر یک از 3 بخش جلویی ،کناری و پشتی سرشانه های خود حرکتی جدا و خاص اجرا کنید.

کشش در مقایسه با فشار

ابتدا باید بین تمرینات سینه و سرشانه فاصله ای معقول را رعایت کنید. عضلات سینه و سرشانه هر دو جزو عضلات فشاری یا اصطلاحاً پرسی هستند یعنی که در حین تمرین دادن این عضلات وزنه باید هل داده شود. در مقایسه با این عضلات ما عضلاتی داریم مثل پشت پا و یا جلو بازو که اصطلاحاً عضلات کششی هستند یعنی حین تمرین دادن آنها وزنه باید به سمت بدن کشیده شود.

از آنجایی که عضلات سینه و سرشانه هر دو عضلات پرسی هستند (که هر دو عضلات پشت بازو نقش عضله کمکی را دارند)، کار کردن روی این دو گروه در یک جلسه باعث کم کاری در عضله ای که دوم تمرین داده می شود خواهد شد. به عنوان مثال وقتی که عضلات سینه را در یک جلسه تمرینی اول تمرین می دهید و سپس می خواهید که سرشانه های خود را تمرین دهید عمده قدرت تان در تمرین سینه تخلیه می شود و بنابراین قدرت کافی برای تمرین دادن سرشانه های خود نخواهید داشت و زمانی که این قصه ادامه پیدا کند نتیجه آن می شود ضعیف ماندن شانه ها و رشد کردن عضلات سینه.

جهت جلوگیری از بروز چنین مسئله ای می باید که در تقسیم عضلات در روزهای تمرینی دقت کرد، شیوه تقسیم مرا در جدولی که ضمیمه متن است مشاهده کنید، اگر توجه کنید متوجه می شوید که من بین تمرین سینه و سرشانه 2 روز فاسله گذاشته ام.

شیوه تقسیمی ناصر الصونباطی

من در برنامه تمرینی سرشانه های خود توسعه دادن متوازن و رو به رشد هر 3 سر عضلانی دلتوئیدها را هدف قرار می دهم و این مهم را با اجرای 4 حرکت محقق می ساختم.

پرس سرشانه نشسته با دمبل

در ابتدا 3 ست از این حرکت با وزنه های سبک در محدوده تکرار 20 الی 25 اجرا می کنم تا عضلات سرشانه ام کاملاً گرم شوند. بعد از گرم کردن 3 ست سخت از همین حرکت را انجام می دهم تا عضلاتم کاملاً به رشد تحریک شوند. هرگز بیش از 12 تکرار و هرگز کمتر از 6 تکرار در، ستهای اصلی چه در دوران حجم و چه در دوران مسابقه ای برای هر حرکت تمرینی انجام نمی دهم. در همین محدوده تکرار سعی می کنم که عضلاتم را در هر ست به ناتوانی کامل برسانم. در حرکت پرس سرشانه با دمبل معمولاً از دمبل های 55 کیلویی هم استفاده می کنم، اما ناگفته نماند که حرکات تمرینی خود با آهنگی پیوسته در هر ست اجرا می کنم. برای بالا بردن وزنه حداکثر توانم را بکار می برم تا این مرحله را انفجاری پشت سر بگذارم و سپس برای پائین رفتن وزنه با کنترل کامل در مقابل فرود آن مقاومت می کنم. در طول اجرای این حرکت کف دست های خود را رو به جلوی بدن نگه می دارم. در چرخاندن مچ به شیوه آرنولد در این حرکت اعتقادی ندارم چرا که تصور می کنم این کار باعث می شود امکان تمرکز 100 درصد از بین برود.

نشر خم

از بین 3 سر عضلانی شانه ها معمولاً آن بخشی که بیشتر از دیگر قسمت ها نادیده گرفته می شود بخش پشتی سرشانه هاست. دلیل اصلی این ضعف این است که عمدتاً حرکاتی که روی این بخش از سرشانه ها اعمال فشار می کند در اواخر برنامه های تمرینی اجرا می شوند. در واقع هیچ ورزشکاری به غیر از یک بدنساز دارای عضلات پشت سرشانه توسعه یافته نیست،دلیل دیگر برای نادیده انگاشته شدن این بخش عضلانی، قرار داشتن آن در بخش پشتی بدن می باشد. همانطوری که جلوتر گفتم برخی از بدنسازان که بی دقت هستند از توسعه دادن بخش پشتی سرشانه خود غفلت می کنند. زمانی که یک بدنساز از کنار یا از نمای پشت روی صحنه می ایستد ضعیف بودن عضلات پشت سرشانه دارای تأثیری بسیار به روی نظر و رأی داوران خواهد بود.

انواع مختلفی از حرکت نشر خم وجود دارد، اما آن مدلی که خودم ترجیح می دهم اجرا کنم بدین صورت است که سینه به سینه روی یک میز پرس با شیب 45 درجه دراز می کشم و در آن حالت حرکت را اجرا می کنم. این روش تفکیک شدن پشت سرشانه ها را تضمین می کند، که معمولاً کار دشواری است. تکیه دادن بالاتنه در این حرکت روی یک میز باعث می شود تمام فشار به عضلات هدف اعمال گردد. به خاطر محدود بودن دامنه حرکتی از وزنه سبک استفاده می کنم و برای آغاز حرکت دستها را صاف به طرف زمین آویزان نگه می دارم و سپس شروع می کنم به بالا کشیدن دمبل ها از کنار بدن تا رسیدن آنها به سطح شانه ها در بالاترین نقطه این حرکت انگشت های شست خودم را اندکی به سمت زمین متمایل می کنم و در واقع اندکی دمبل ها را به سمت جلو متمایل می کنم.

 برای ایجاد حداکثر سوزش عضلانی دمبل ها را یک ثانیه در بخش بالای حرکت ثابت نگه می دارم. سپس برای اینکه بتوانم تحریک بیشتری در عضلات پشت سرشانه خود به وجود آورم در بخش منفی حرکت خیلی آرام و کنترل شده وزنه ها را پائین می برم و در دامنه تکرار 6 الی 12 با اجرای حداکثر تکرار عضلاتم را کامل به ناتوانی می رسانم. این حرکت را 3 ست اجرا می کنم. برای ایجاد تنوع گاهی این حرکت را به صورت تک دست با کابل انجام می دهم، اما استفاده از یک میز شیبدار برای اجرای این حرکت را همیشه در دستور کارم قرار می دهم.

نشر ایستاده تکی با دمبل

این حرکتی است که آن را برای پوشش دادن عضلات کناری سرشانه ها استفاده می کنم. یعنی همان بخشی از شانه ها که رشد آنها باعث پهن تر شدن عرض شانه ها می شود. در این حرکت از دمبل 25 تا 30 کیلوگرمی استفاده می کنم تا با آن در تکرار 6 الی 12 به ناتوانی برسم. کلیه اجرای این حرکت در اجرای کامل و بدون حرکت اضافی می باشد که با روش تک دست رعایت این تکنیک بهتر میسر می شود.

با دست در حال استراحت کمربندم را می گیرم و با دست در حال تمرین دمبل را تا سطح شانه از کنار بالا می کشم و دمبل را بالاتر از حد مذکور نمی برم چرا که در آن صورت عضله کول بیشتر تحت فشار قرار می گیرد تا عضله کناری سرشانه، آرنج خود را اندکی خم نگه می دارم و در طول اجرای حرکت کف دستم را با زاویه 30 درجه رو به زمین حفظ می کنم (یعنی دمبل را طوری می گیرم که انگشت شست دستم کمی پائین تر از انگشت کوچک دستم قرار بگیرد). در بخش بالای حرکت یک ثانیه مکث می کنم. تا به سوزش خوبی در عضله ام برسم. زمانی که به ناتوانی می رسم، حریف تمرینی من کمکم می کند تا در پایان هر ست 2 تکرار اضافی اجرا کنم با این وجود، توصیه نمی کنم سرشانه ها را با بیشتر از 2 تکرار اضافی تمرین دهید. چرا که در آن صورت احتمال بروز آسیب در این عضلات بسیار زیاد خواهد شد.

پرس سرشانه با هالتر از جلو

گر چه این حرکت در برنامه تمرینی من به چشم می خورد، اما من در پایان هر برنامه تمرین از این حرکت استفاده نمی کنم پس از به پایان رساندن تمامی ستهای 3 حرکت قبلی که شرح دادم، مقدار توان خودم را ارزیابی می کنم. و اگر احساس کنم توانم تحلیل رفته است و ببینم که دیگر نخواهم توانست پمپاژ عضلانی بیشتر از آنچه به دست آورده ام را ایجاد کنم و این حرکت چهارم را دیگر اجرا نمی کنم. دقت داشته باشیدکه وقتی یک گروه عضلانی به ناتوانی و خستگی می رسد. شما به هدف خود رسیده ایدو دیگر اجرای تمرین اضافی هیچ فایده ای ندارد و تنها باعث می شود ریکاوری بدن به تأخیر بیفتد.

گذشته از این مباحث باید بگویم که حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو روی هر 3 بخش عضلانی شانه ها اعمال فشار می کند و باعث ایجاد پمپاژ خیلی خوبی از خون در کل عضلات شانه می شود. زمان هایی که این حرکت را در برنامه داشته باشم آن را با 3 ست 6 الی 12 تکرار اجرا می کنم و از آن جایی که سرشانه های من پس از اجرای 3 حرکت اول توان خود را تا حدود زیادی از دست داده اند. در این حرکت وزنه ای بیشتر از 85 کیلو استفاده نمی کنم. این حرکت را مشابه پرس سرشانه با دمبل انجام می دهم و در هر تکرار بخش منفی را آرام و بخش پرس را انفجاری می کنم، گاهی به جای هالتر از دستگاه اسمیت استفاده می کنم. اما هر کدام را که برای تمرین برگزینم در پاین 3 ست تمرینی از این حرکت اطمینان حاصل می کنم که دیگر توان اجرای یک تکرار دیگر را ندارم.

عرض خود را افزایش دهید

اگر در سرشانه های خود پیشرفت قابل ملاحظه ای مشاهده نمی کنید، برنامه تمرین خود را بازبینی کرده و از رعایت 2 نکته زیر اطمینان حاصل کنید:

1. تمرین سرشانه هایتان جزوی از تمرین سینه نباشد.
2. برای هر یک از 3 بخش سرشانه ها یک حرکت خاص در برنامه داشته باشید.

اگر عضلات پشت سرشانه شما در حال حاضر ضعیف هستند، پس در تمرین سرشانه اولویت را به این بخش بدهید. علاوه بر این از تغییر دادن برنامه های تمرین خود هراسی به دل راه ندهید.

هر یک از ما دارای ساختار بدنی منحصر به خودمان هستیم. یک حرکتی که برای یک بدنساز مفید نیست و بی اثر تلقی می شود، می تواند برای بدنساز دیگر بهترین حرکت باشد.

روی فراگیری و مهارت یافتن در اجرای صحیح حرکات تمرکز کنید و پس از آن از سنگین ترین وزنه در حد توان خود با حفظ فرم صحیح اجرای حرکات استفاده کنید.

سرشانه با ناصر الصونباطی : برای خود برنامه ای تدوین کنید که در آن هر یک از 3 بخش جلویی، کناری و پشتی سرشانه ها با یک نسبت مساوی تحت فشار قرار بگیرند.

برنامه تمرین برای مبتدی ها

برنامه تمرین سرشانه با ناصر الصونباطی

ناصر، در تمرین سرشانه ها باید برای هر یک از 3 بخش جلویی، کناری و پشتی سرشانه ها یک حرکت خاص داشته باشید، تا این گروه عضلانی 3 بعدی از همه جهات رشد و توسعه داشته باشد.

ناصر، هرگز روی صحنه یک بدنساز فقط از روبرو نمی ایستد، بنابراین باید به عضلات جلویی و پشتی سرشانه ها نیز به اندازه عضلات کناری اهمیت دهید.

ناصر، در تمرین سرشانه ها نباید از وزنه های خیلی سنگین استفاده شود که به جای ایجاد سوزش در عضلات مفاصل در معرض آسیب قرار بگیرند.

نوشته تمرین سرشانه با ناصر الصونباطی اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

ساختن سینه های ستبر

با این برنامه کاملترین، تغذیه و مکمل ها در عرض شش هفته 10 سانتیمتر بر دور سینه خود بیافزاید!

شاید تعجب کردی، ولی ما کاملاً با شما صادقیم: در واقع غیر ممکن است بتوانید در عرض شش هفته تنها با افزایش حجم سینه ها به چنین افزایش سایزی دست یابید. اما وقتی صحبت از دور سینه است، به این معنی است که شما متر را به دور بدن خود می پیچید، یعنی از پشت و زیر بغل شما رد می شود تا روی سینه به هم برسد. در واقع 10 سانتیمتر ذکر شده قرار است ترکیبی از افزایش حجم سینه و عضلات پشت شما باشد. و افزایش این مقدار در عرض شش هفته برای این دو گروه عضلانی بزرگ کاملاً میسر است.

حالا بهتر است نگاهی داشته باشیم بر منطق برنامه شش هفته ای که برایتان طراحی کرده ایم:

پیشرفت از طریق تمرینات دوره ای

بطور اصولی، تغییر وزنه، رنج تکرارهای مورد استفاده، همچنین حرکات، زمان استراحت بین ست ها و کل ست هایی که برای هر گروه عضلانی برای مدتی مشخص استفاده می کنید، دوره های تمرین نامیده می شود. سه نوع اصلی از تمرینات دوره ای وجود دارد: تمرینات دوره ای خطی، خطی معکوس و شناور. هر چند مشخص شده هر سه این روش ها موثر است، اما مطالعه ای در برزیل در سال 2009 گزارش کرد کسانی که از روش تمرینات دوره ای خطی استفاده می کردند (افزایش تدریجی از وزنه های سبک تر و تکراررهای بیشتر به سمت وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر) بیش از دو برابر مقدار عضله بیشتری کسب کردند نسبت به کسانی که از برنامه ای دوره ای خطی معکوس استفاده می کردند (که با وزن های سنگین برای تکرارهای کم شروع می شود و به سمت وزنه ای سبک تر و تکرارهای زیاد پیش می رود).

تمرینات دوره ای خطی

هر دو هفته تمرین را با وزنه های نسبتاً سبک و تکرارهای بیشتر شروع خواهید کرد و بتدریج وزنه را افزایش می دهید و از تعداد تکرارها کاسته می شود تا وقتی در هر ست، سه تکرار اجرا کنید. از این طریق نه تنها می توانید انتظار افزایش سایز چشمگیری داشته می شود در دراز مدت و حتی پس اتمام این شش هفته هم روند افزایش حجم شما ادامه یابد، دلیلش ساده است: با افزایش قدرت خواهید توانست همان تعداد تکرارهایی را که حالا با وزنه ای مشخص اجرا می کنید، با وزنه های سنگین تر انجام دهید. در این صورت عضلات شما چاره ای نخواهند داشت جز رشد کردن. بنابراین آماده باشید برای دست یافتن به رشدی چشمگیر.

فرکانس بالا

یکی دیگر از حیله هایی که ما در ترکیبمان وارد کردیم، افزایش فرکانس تمرین برای سینه و پشت به دو بار در هفته است، در حالی که تمام بخش های دیگر بدن را یک بار در هفته تمرین خواهید داد. در ابتدای هفته یکبار سینه و پشت را جداگانه تمرین می دهید، سپس چند روز بعد مجدداً همراه هم (چهارشنبه). آرنولد شوارزنگر در سال های اوج بدنسازی اش، اغلب سینه و پشت خود را، همراه هم تمرین می داد و از این روش نتیجه خوبی هم کسب کرد. پس دلیلی وجود ندارد که این برای شما هم موثر نباشد.

الگوی تمرین در این شش هفته

روز                               گروه عضلانی

شنبه                       سینه، پشت بازو

در این روز برنامه تمرین معمولتان برای پشت بازو را پس از تمرین سینه اجرا کنید؛

یکشنبه                    پشت، جلو بازو

در این روز برنامه تمرین معمولتان برای جلو بازو را پس از تمرین پشت اجرا کنید:

دوشنبه                    سرشانه، ترپز

برنامه تمرین معمول سرشانه و ترپز خود را در روز دوشنبه اجرا کنید، روز سه شنبه هم برنامه معمول پای خود را اجرا کنید. این روز مناسبی است که شکم را هم تمرین دهید، ولی آزاد هستید که شکم را هر روزی که دوست دارید تمرین دهید.

سه شنبه                  پا، شکم

چهار شنبه                سینه، پشت

افزودن حجم قابل توجه بر سینه و پشت کار آسانی نیست، و اگر دچار تمرین زدگی شوید، دستیابی به این هدف غیر ممکن خواهد شد. پایان هفته بهترین زمان برای استراحت و فراهم کردن امکان ریکاوری کامل برای عضلات است، پیش از اینکه دوباره تمرین را در روز شنبه آغاز کنید.

پنج شنبه        استراحت

جمعه             استراحت

در این شش هفته تمرین هوازی را در حداقل ممکن حفظ کنید، که در نتیجه بتوانید تمام کالری خود را برای افزایش بیشترین مقدار حجم عضلانی ذخیره کنید.

ولی اگر تمرین هوازی یک اولویت برای شما بشمار می آید، 15 تا 20 دقیقه تمرین هوازی اینتروال با شدت بالا سه بار در هفته اجرا کنید.

تقویت کننده شدت تمرین – تکنیک اول: تکنیک تکرارهای منفی

زمان استفاده: هفته اول و چهارم – شنبه و یکشنبه

دلیل استفاده: هر بار که اجازه می دهید وزنه ای در مسیر جاذبه زمین حرکت کند، در اصل اجرای بخش منفی یک تکرار هستید. اما تکنیک تکرارهای منفی اشاره دارد به تاکید ویژه بر بخش منفی هر تکرار با اجرای بسیار آهسته آن (در طول 3 تا 5 ثانیه). این فشار مکانیکی بالایی بر فیبرهای عضلات شما وارد می کند، که آسیب های ریز عضلانی بسیاری در پی دارد، و در نتیجه آن رشد بیشتر خواهد بود.

چگونگی اجرای تکنیک: پس از رسیدن به ناتوانی، از یک یار کمکی بخواهید در اجرای بخش مثبت هر تکرار وزنه را بالا بکشد و در عوض شما در برابر پایین رفتن وزنه کاملا مقاومت کنید تا وزنه با سرعت بسیار کمی پایین رود.

تقویت کننده شدت تمرین – تکنیک دوم: تکنیک توقف کوتاه

زمان استفاده: هفته اول و دوم – یکشنبه؛ هفته سوم و چهارم –شنبه

دلیل استفاده: این تکنیک به شما امکان می دهد یک ست را فراتر ار ناتوانی پیش برید و تعداد تکرارهای بیشتری را با مقدار وزنه مشابه اجرا کنید،نسبت به زمانی که همان مقدار وزنه را در یک ست استاندارد جابجا می کنید

چگونگی اجرای تکنیک: پس از رسیدن به ناتوانی، توقف کوتاهی داشته باشد (10 تا 20 ثانیه) و سپس ست را با همان وزنه ادامه دهید تا وقتی مجدداً به ناتوانی برسید.

برنامه تمرین هفته اول و دوم

حرکت                                             ست                         تکرار                 زمان استراحت

شنبه:سینه

پرس سینه هالتر                          3+                    12- 15            2 دقیقه

پرس بالا سینه دمبل                     3+                    12- 15            2 دقیقه

سوپرست شامل:

کراس اور از پایین                          3                     12- 15            -

کراس اور از بالا                             3                     12- 15            2 دقیقه

سه شنبه: پشت

بارفیکس                                  3«                 12- 15++          2- 3

زیر بغل هالتر خم                       3««                  12- 15            2دقیقه

کشش قایقی سیم کش                     3                     12- 15            2 دقیقه

سوپرست شامل:

کشش سیم کش از بالا با دستان صاف    3                     12- 15

کشش سیم کش از پشت                   3                     12- 15            2دقیقه

چهار شنبه:سینه، پشت

سوپرست شامل:

پرس سینه هالتر دست برعکس           3                     12- 15            -

زیر بغل هالتر خم دست برعکس          3                     12- 15            2 دقیقه

سوپرست شامل:

پرس سینه دمبل                           3                     12- 15            -

کشش سیم کش از بالا دست باز           3                     12- 15            2 دقیقه

پول اور با هالتر                             3                     12- 15            2 دقیقه

نکته 1:

یک میز صاف را کنار دستگاه سیم کش قرار دهید تا بتوانید دو حرکت سوپر را بدون وقفه اجرا کنید، بدون اینکه کسی میز یا دستگاه مورد استفاده شما را اشغال کند.

نکته 2:

روز چهارشنبه هفته اول، حرکات را به ترتیبی که ذکر شده اجرا کنید ولی در هفته دوم، در هر سوپرست ترتیب را معکوس اجرا کنید، یعنی زیر بغل هالتر خم دست برعکس و کشش سیمکش دست باز را در سوپرستهای ذکر شده در ابتدا اجرا کنید.

«در انتهای آخرین ست سه تکرار منفی اجرا کنید.

+ در انتهای آخرین ست، یک ست نزولی اجرا کنید.

++ اگر نمی توانید در حرکت بارفیکس 12 تا 15 تکرار اجرا کنید، از کسی کمک بگیرید یا از دستگاه هایی استفاده کنید که امکان کمک گرفتن را بوسیله وزنه های تعبیه شده، فراهم می کنند. اگر اجرای 12 تا 15 تکرار برایتان خیلی آسان است، از کسی بخواهید وزنه اضافی بین پاهایتان قرار دهد.

«در انتهای آخرین ست، یک بار از تکنیک توقف کوتاه استفاده کنید در انتهای آخرین ست از یک ست نزولی استفاده کنید.

آناتومی عضلات سینه

فرم و عملکرد:

عضله پکتورالیس ماژور از دو سر اصلی تشکیل شده. سر بالایی که از استخوان تر قوه شروع شده و به بخش بالایی استخوان بازو متصل است. و سر جناغی یا سر میانی و پایینی سینه، که از جناغ سینه شروع شده و باز هم به بالای استخوان بازو متصل است. وقتی پکتورالیس ماژور منقبض می شود، بازو را در جهات متعددی حرکت می دهد، از جمله حرکت بازو به سمت مرکز بدن، مثل زمانی که حرکات پرسی و قفسه را اجرا می کنید, حرکت بازو به سمت جلو، مثل اجرای پرس دست برعکس؛ و حرکت بازو به سمت پایین، مثل زمانی که پول اور را اجرا می کنید. اینها حرکاتی هستند که هر یک از بخش های سینه را می توانید بوسیله آن ها هدف قرار دهید.

حرکات بالا سینه:

• پرس بالا سینه با هالتر
• پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت
• پرس بالا سینه با دمبل
• پرس بالا سینه با دستگاه همر
• شنا سوئدی روی شیب منفی
• پرس سینه دست برعکس
• پرس سینه دمبل دست موازی
• قفسه بالا سینه (با دمبل یا سیمکش)
• کراس اور از پایین

حرکات زیر سینه:

• پرس زیر سینه با هالتر
• پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت
• پرس زیر سینه با دمبل
• پرس زیر سینه با دستگاه همر
• شنا سوئدی روی شیب مثبت
• قفسه زیر سینه (با دمبل یا سیم کش)
• کراس اور
• پارالل
• دیپ با دستگاه
• پول اور

حرکات بخش داخلی سینه:

• پرس سینه دست جمع
• کراس اور (از بالا یا پایین)
• قفسه سینه با سیم کش
• کراس اور پرسی
• قفسه با دستگاه پک دک

بخش میانی سینه

• پرس سینه هالتر
• پرس سینه با دستگاه اسمیت
• پرس سینه با دمبل
• پرس سینه با دستگاه
• شنا سوئدی روی سطح صاف
• قفسه سینه (با دمبل یا سیم کش)

بخش خارجی سینه:

• قفسه سینه با دمبل (روی شیب های منفی یا صفر)
• قفسه با سیم کش (روی شیب های مثبت، منفی یا صفر)
• قفسه سینه با دستگاه
• کراس اور
• پرس سینه با فاصله زیاد بین دست ها (روی شیب مثبت، منفی یا صفر)

هفته های سوم و چهارم

تقویت کننده شدت تمرین – تکنیک سوم: تکنیک ست های نزولی

زمان استفاده: هفته اول و دوم- شنبه و یکشنبه؛ هفته های سوم و چهارم – یکشنبه

دلیل استفاده: این تکنیک به شما امکان می دهد برای افزایش شدت و دستیابی به تحریک تازه برای رشد عضلانی، یک ست را فراتر از ناتوانی پیش برید.

چگونگی اجرای تکنیک: پس از رسیدن به ناتوانی، مقدار وزنه را به میزان 20 تا 30 درصد کاهش دهید و سپس بلافاصله ست را تا رسیدن به ناتوانی مجدد ادامه دهید.

تقویت کننده شدت تمرین – تکنیک چهارم: ست های توسعه یافته

زمان استفاده: هفته های سوم و چهارم – شنبه و یکشنبه

دلیل استفاده: این تکنیک شباهت زیادی به تکنیک سوپرست دارد، با این تفاوت که همواره برای دو حرکت نزدیک به هم برای یک گروه عضلانی مشابه اجرا می شود. خصوصیت این تکنیک این است که پس از اجرای حرکت اول با همان وزنه، حرکت دوم را که به نسبت آسان تر است اجرا می کنید برای اینکه تمام عضله را از هر زاویه به خستگی کامل برسانید.

چگونگی اجرای تکنیک: بعنوان مثال قفسه سینه با دمبل روی میز صاف کمی آسانتر از قفسه بالا سینه با دمبل است. بنابراین اگر قفسه بالا سینه با دمبل را با وزنه 20 کیلویی اجرا می کنید، وقتی به ناتوانی رسیدید، بدون وقفه با استفاده از همان وزنه به اجرای قفسه سینه روی میز صاف برای هر چند تکرار ممکن ادامه دهید.

برنامه تمرین هفته سوم و چهارم

حرکت                                                           ست                  تکرار                 زمان استراحت

پرس سینه با هالتر                                   3+               8- 10             2دقیقه

پرس سینه دست برعکس                            3+               8- 10             2 دقیقه

ست توسعه یافته شامل:

قفسه بالا سینه با دمبل                               3                8- 10             -

قفسه سینه با دمبل                                   3               تا ناتوانی            2 دقیقه

شنا سوئدی روی شیب منفی                        3+              تا ناتوانی            2 دقیقه

یکشنبه:پشت

بارفیکس                                              3«            8- 10+«          3- 2 دقیقه

زیر بغل دمبل پارویی تک دست                  3««             8- 10             2 دقیقه

ست توسعه یافته شامل:

کشش سیم کش از بالا دست باز                      -                8- 10             3

کشش سیم کش از بالا دست برعکس                3                8- 10             2 دقیقه

کشش سیم کش از بالا با دستان صاف            3««             8- 10             1 دقیقه

چهار شنبه:سینه،پشت

سوپرست شامل:

پرس بالا سینه هالتر                                   -                8- 10             4

زیر بغل هالتر خم                                      4                8- 10             2 دقیقه

سوپرست شامل:

پرس سینه دمبل                                      -                8- 10             4

زیر بغل دمبل پارویی روی میز شیبدار               4                8- 10             2 دققه

پول اور با دمبل                                        4                8- 10             2 دقیقه

نکته:برای به حداقل رساندن زمان استراحت بین حرکات، زیر بغل هالتر خم را نزدیک پایه پرس بالا سینه اجرا کنید.

نکته:در هفته سوم، حرکات را به ترتیب ذکر شده اجرا کنید. در هفته چهارم، ترتیب اجرای حرکات را در هر سوپرست معکوس کنید – زیر بغل هالتر خم و زیر بغل دمبل پارویی را در سوپرست های ذکر شده در ابتدا اجرا کنید.

«در انتهای آخرین ست، سه تکرار اضافی با تکنیک تکرارهای منفی اجرا کنید.

+در انتها آخرین ست، برای دو مرتبه از تکینک توقف کوتاه استفاده کنید.

++اگر نمی توانید در حرکت بارفیکس 8 تا 10 تکرار اجرا کنید، از کسی کمک بگیرید یا از دستگاه هایی استفاده کنید که امکان کمک گرفتن را بوسیله وزنه های تعبیه شده، فراهم می کنند. اگر اجرای 10 – 8 تکرار برایتان خیلی آسان است، از کسی بخواهید وزنه اضافی بین پایتان قرار دهد.

««در انتهای آخرین ست، دو ست نزولی اجرا کنید.

هفته های پنجم و ششم

تقویت کننده شدت تمرین – تکنیک پنجم: تکنیک تکرارهای زیاد پایانی

زمان استفاده: هفته پنجم و ششم – شنبه و یکشنبه

دلیل استفاده: تحقیقاتی از ژاپن نشان داد وقتی افراد در پی تمرینی سنگین با وزنه شامل ست های پنج تکراری، با فاصله حدود 30 ثانیه از آخرین ست، یک ست 30 تکراری اجرا کردند بطور چشمگیر حجم عضلانی بیشتری کسب کردند نسبت به کسانی که تنها ست های 5 تکراری اجرا می کردند.

چگونگی اجرای تکنیک: پس از انجام سومین ست برای تا 6 تکرار، مقدار وزنه را به میزان 50 درصد کاهش دهید، و پس از 30 ثانیه، 20 تا 30 تکرار اجرا کنید.

تقویت کننده شده تمرین – تکنیک ششم: تکنیک سوپرست

زمان استفاده: هفته اول و دوم – شنبه، یکشنبه، چهار شنبه؛ هفته سوم و ششم –چهار شنبه

دلیل استفاده: امروز افراد بسیار کمی حرکات سینه و پشت را بصورت سوپرست اجرا می کنند، ولی انجام این کار هر دو این عضلات را با خو سیراب می کند، و پمپ خون فوق العاده ای را در تمام بالاتنه شما ایجاد می کند.

چگونگی اجرای تکنیک: یک ست از حرکت سینه اجرا می کنید و بدنبال بلافاصله یک ست از حرکت پشت را اجرا می کنید. این روند را برای همه ست های حرکات سینه و پشت تکرار می کنید.

برنامه تمرین هفته پنجم و ششم

حرکت                                                           ست                  تکرار                 زمان استراحت

شنبه:سینه

پرس سینه هالتر                                       3                 4- 6              2- 3دقیقه

1               20- 30            2- 3 دقیقه

پرس بالا سینه هالتر                                  3                 4- 6              2- 3دقیقه

1               20- 30            2- 3دقیقه

پرس سینه با دمبل دست برعکس                   3                 4- 6              2- 3دقیقه

1               20- 30            2- 3دقیقه

قفسه سینه با دمبل                                   3                 4- 6              2- 3دقیقه

1                20 30             2- 3دقیقه

یکشنبه:پشت

بارفیکس                                              3«                - 6               2- 3دقیقه

1               20- 30            2- 3دقیقه

زیر بغل هالتر خم                                      3                 4- 6              2- 3دقیقه

1               20- 30            2- 3دقیقه

کشش سیم کش از بالا دست برعکس                3                 4- 6              2- 3دقیقه

1               20- 30            2- 3دقیقه

کشش قایقی سیم کش                                3                 4- 6              2- 3دقیقه

1               20- 30            2- 3دقیقه

چهار شنبه: سینه ،پشت

سوپرست شامل:

کراس اور                                               3                 4- 6              -

بارفیکس                                               3                 4- 6              2- 3دقیقه

سوپرست شامل:

قفسه بالا سینه با دمبل                               3                 4- 6              -

زیر بغل پارویی روی میز شیبدار                      3                 4- 6              2- 3دقیقه

سوپرست شامل:

پارالل                                                   3                 4- 6              -

کشش سیمکش از بالا دست باز                      3                 4- 6              2- 3دقیقه

نکته: اغلب دستگاه های کراس اور دارای یک میله بارفیکس هم در میانه دستگاه هست، که همین باعث می شود بتوانید این سوپرست را بی وقفه آسانی اجرا کنید.

نکته: در هفته پنجم، حرکات را به ترتیب ذکر شده اجرا کنید. در هفته ششم، ترتیب حرکات را در هر سوپرست معکوس کنید، یعنی بارفیکس، زیر بغل دمبل پارویی و کشش سیم کش از بالا را در ابتدای سوپرست های مربوطه اجرا کنید.

«برای محدود کردن تکرارهای خود به 4 تا 6 تکرار، از وزنه اضافی بین پاهایتان استفاده کنید.

برای کسب حجم عضلانی قابل توجه به چیزی بیش از تمرین نیاز دارد. در کنار برنامه تمرینی علمی و اصولی برای تحریک عضله سازی، نیاز به برنامه کامل تغذیه و مصرف مکملها دارید برای اینکه بتوانید به هدف خود مبنی بر افزایش 10 سانتیمتر بر دور سینه دست یابید. به این منظور برنامه غذایی نمونه ای را در ادامه در اختیارتان گذاشته ایم بعلاوه مکمل های مهمی که مصرف آن ها می تواند شما را هر چه بیشتر به هدف تان برساند.

• مقدار کالری

مصرف مقدار زیادی کالری اولین وظیفه شماست. در روزهای تمرین، روزانه مصرف 55 کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن را مد نظر قرار دهید. در روزهای استراحت، از آنجایی که وعده قبل، طول تمرین و پس از آنرا نخواهید داشت، مقدار کالری کلی کمتری دریافت خواهید کرد، در واقع حدود 50 کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن.

• پروتئین

از آنجایی که عضلات از پروتئین ساخته شده اند، لازم است تا مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. در واقع به بیش از 2.2 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن نیاز دارد، بعبارتی 3.3 و حتی 4.4 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان، هم در روزهای تمرین و هم در روزهای استراحت. برای یک بدنساز 90 کیلویی، این معادل 400 گرم در روز خواهد بود. و بدانید که اگر بیش از حد نیازتان پروتئین مصرف کنید، بهتر از این است که کمتر از حد نیاز دریافت کنید، چرا که مقدار ناکافی پروتئنی یک فاکتور محدود کننده برای رشد شما بشمار می آید.

• کربوهیدرات ها

وقتی در تلاش برای افزایش حجمی چشمگیری هستید، همانقدر که پروتئین برای رشد عضلانی ضروری است، کربوهیدرات ها هم بی اندازه اهمیت دارند. از آنجایی که عضله سازی پروسه ایست که به انرژی قابل توجهی نیاز دارد، بدن شما نمی تواند این انرژی را به خدمت بگیرید مگر اینکه تمام مقدار مورد نیاز برای اینکار و دیگر پروسه های اساسی در بدن را همیشه و هر روز در اختیارش قرار دهید.

اگر عضلات شما با گلیکوژن اشباع می شود(کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات)، در آن صورت بدنتان در موقعیت مناسبی قرار می گیرد. در روزهای تمرین، باید 6.6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید که برای یک بدنساز 90 کیلویی این معادل 600 گرم خواهد بود. در روزهای استراحت، این مقدار را به 5.5 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن کاهش دهید، یا حدود 500 گرم در روز.

• چربی ها

همه خوانندگان ما می دانند چربی ها آنطور که زمانی تصور می شد، دشمن شان به حساب نمی آیند. در واقع مردان به مقدار قابل توجهی چربی نیاز دارند، حتی از انواع اشباع شده برای به حداکثر رساندن سطح طبیعی تستوسترون در بدن. چربی های غیر اشباع تک پیوندی هم برای حفظ سطوح تستوسترون ضروری اند، همچنین تقویت سلامیت، حداقل معادل وزن بدن (بر حسب گرم) و تا یک ونیم برابر وزن تان، چربی در رژیم خود جای دهید، برای یک بدنساز 90 کیلویی این معادل 90 تا 135 گرم خواهد بود.

مقدار درشت مغذی های مورد نیاز برای یک بدنساز 90 کیلویی

400 مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه بر حسب گرم

135 مقدار چربی روزانه بر حسب گرم

55 مقدار کالری پیشنهادی به ازای هر کیلو از وزن بدن در طول این 6 هفته

6/6 مقدار کربوهیدرات بر حسب هر کیلو از وزن بدن در روزهای تمرین

برنامه غذایی نمونه

روزهای تمرین ساختن سینه های ستبر

صبحانه اول:یک پیمانه پروتئین وی،یک پیمانه مکمل کربوهیدرات (ماتودکسترین یا دکستروز)، 10 گرمBCAA (آمینو اسید شاخه دار)

صبحانه دوم: 3 عدد تخم مرغ،3 عدد سفیده تخم مرغ، 2 فنجان جو پخته، یک قاشق عسل، 15 گرم گردو

نیم وعده صبح: یک پیمانه کازئین، 10 گرم BCAA، یک فنجان شیر کم چربی، نصف فنجان گیاهک گندم، یک عدد کلوچه سبوس دار، یک قاشق ژله

ناهار:

همبرگر شامل: 180 گرم گوشت گوساله چرخ کرده کم چربی، یک ورقه پنیر کم چربی، یک عدد نان همبرگری سبوس دار، 2 فنجان سالاد سبزیجات، یک قاشق روغن زیتون، یک قاشق سرکه، یک فنجان زغال اخته

نیم وعده عصر:ساندویچ ماهی شامل: یک عدد کنسرو تن ماهی در آب، یک قاشق روغن زیتون کم چربی، 2 برش نان سبوس دار، یک عدد سیب بزرگ

قبل از تمرین: یک پیمانه پروتئین وی، یک پیمانه مکمل کربوهیدرات، 3- 2 گرم کراتین، 3- 2 گرم بتا –آلانین، 10 گرم BCAA،

در طول تمرین: یک پیمانه پروتئین وی، یک پیمانه مکمل کربوهیدرات، 10 گرمBCAA ،

پس از تمرین: یک پیمانه پروتئین وی، یک پیمانه پروتئین کازئین، یک پیمانه مکمل کربوهیدرات، 3- 2 گرم کراتین، 3-2 گرم بتا –آلانین، 10 گرمBCAA، 240 سیسی شیر بدون چربی

شام: 240 گرم ماهی سالمون، یک عدد سیب زمینی بزرگ، یک فنجان لوبیا پخته، یک فنجان کلم بروکلی خرد شده

نیم وعده قبل از خواب: ساندویچ ژله و کره بادام زمینی شامل: دو برش نان سبوس دار، یک قاشق کره بادام زمینی، یک قاشق ژله،100گرم پنیر کم چربی

مجموع مقادیر موجود در برنامه: مقدار انرژی: حدود 5485 کالری، پروتئین:453 گرم، کربوهیدرات:594 گرم، چربی: 129 گرم

روزهای استراحت:

صبحانه اول: یک پیمانه پروتئین وی، یک پیمانه مکمل کربوهیدرات، 3-2 گرم کراتین، 3-2 گرم بتا –آلانین، 10 گرمBCAA (آمینو اسید شاخه دار)

صبحانه دوم: 3 عدد تخم مرغ کامل، 3 عدد سفیده تخم مرغ، قاشق مربا

نیم وعده صبح: 100گرم پنیرکم چربی، یک فنجان آناناس خرد شده، سه عدد بیسکویت سبوس دار، 2 قاشق کره بادام زمینی

ناهار

ساندویچ کباب ترکی با گوشت دو برابر (بدون پنیر و سس مایونر)

نیم وعده عصر: 2 پیمانه پروتئین کازئین، 10 گرمBCAA ، 240 سی سی شیر کم چربی، نصف فنجان گیاهک گندم، نصف فنجان زغال اخته

شام

240 اسپاگتی شامل:گرم سینه مرغ، 2 فنجان ماکارونی سبوس دار، نصف فنجان سس اسپاگتی، یک فنجان کلم بروکلی خرد شده، دو فنجان سالاد سبزیجات، یک قاشق روغن زیتون، یک قاشق سرکه

نیم وعده قبل از خواب: یک پیمانه پروتئین کازئین، 10 گرمBCAA، یک فنجان شیر کم چربی، نصف فنجان گیاهک گندم، نصف فنجان زغال اخته، یک فنجان جو پخته

مجموع مقادیر موجود در برنامه:

مقدار انرژی: حدود 4513گرم

پروتئین: 401گرم

کربوهیدرات: 505 گرم

چربی: 101 گرم

مکمل ها

پروتئین وی:

وی بسیار سریع هضم می شود، و در نتیجه سریع تر از هر پروتئین دیگری به عضلات شما منتقل می شود تا جهت ممانعت از تخریب عضلات و رشد مورد استفاده قرار گیرد. به همین دلیل پروتئین ایده الی است برای حول و حوش زمان تمرین و همچنین صبح به محض بیدار شدن از خواب.

پروتئین کازئین:

در مقابل وی، کازئین کند هضم است که آن را به انتخاب ایده الی برای کسانی که در پی چربی سوزی هستند بدل کرده، چرا که به آرامی آمینواسیدها را به عضلات شما منتقل می کند. وقتی در رژیم افزایش حجم هستید هم استفاده از آن در میان وعده ها بسیار خوب است، از آنجای که به اندازه وی باعث احساس سیری نمی شود و همچنان اشتهای کافی خواهید داشت برای مصرف غذاهای بیشتر.

آمینواسیدهای شاخه دار:

سه آمینواسید که به آمینواسیدهای شاخه دار معروفند، عبارتند از لیوسین، ایزولیوسین، و والین که قدرت بالایی در تقویت حجم عضلات دارند. BCAAها در اساسی ترین زمان باید بسرعت در اختیار عضلات قرار گیرند؛یعنی حول و حوش زمان تمرین و در ابتدای صبح.

کراتین:

نمی توان مکمل هایی برای افزایش حجم را نام برد و از کراتین غافل شد. بدون شک همچنان کراتین موثرترین ماده برای تقویت قدرت و افزایش حجم عضلانی بشمار می آید. کراتین جذب آب به سمت عضلات را تقویت کرده و در نتیجه فضای آنابولیک بهتری را بر عضلات حاکم می کند، بازسازی ATP در عضلات را تسریع می کند و تولید پروتئین در عضلات را افزایش می دهد. هر یک از اینها به تنهایی کافیست برای اینکه کراتین را در میان مکمل های خود جای دهید، چه برسد که در پی مصرف آن هر سه در کنار هم نصیبشان می شود!

بتا –آلانین:

این آمینواسید هم ارزش بالایی دارد، به این دلیل که به کراتین کمک می کند به مقدار بیشتری حجم عضلات شما را تقویت کند. در واقع مصرف کراتین به تنهایی نمی تواند به این اندازه موثر باشد و در اصل بتا-آلانین مثل دستیاری در کنار کراتین عمل می کند. در اولین هفته، در زمان های ذکر شده 3 گرم بتا-آلانین مصرف کنید بعنوان بارگیری و از آن پس مصرف 2 گرم کافیست.

مکمل کربوهیدرات (دکستروز یا مالتود کسترین):

از مکمل کربوهیدراتی استفاده کنید که تنها حاوی دکستروز با مالتودکسترین باشد. این دو کربوهیدرات بسرعت هضم و جذب می شوند و باعث افزایش شدید سطوح انسولین می شود که باعث تقویت رشد عضلات شما خواهد شد. مشابه وی، مصرف این کربوهیدراتها بخصوص در حول و حوش زمان تمرین و همچنین صبح پس از بیدار شدن از خواب مناسب است، زمانی که عضلات نیاز به ریکاوری و جذب سریع مغذی دارد.

نوشته برنامه شش هفته ای برای ساختن سینه های ستبر! اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

اگر صدها سال از دوران قهرمانی آرنولد بگذرد احتمالاً باز هم همواره از بازوها و عضلات سینۀ فوق العاده او صحبت و مقاله وجود خواهد داشت. اگر از هواداران پرو پا قرص آرنولد هستید (که احتمال آنکه نباشید خیلی بعید است). این مقاله باعث خوشحالی تان می شود. برنامه تمرین بازوهای آرنولد در زمان نزدیک مسابقات موضوع انتخابی ما برای «هرکول» این شماره است که امیدواریم نظرتان را جلب کند. پس بیشتر از این وقت تان را نمی گیریم تا بتوانید از تمرین بازوهای 57 سانتی متری آرنولد اطلاع پیدا کنید.

برنامه ای که انتخاب شده یکی از برنامه های تمرین بازوی آرنولد دوران مسابقات است که دارای تمامی تکنیک ها و اصول تمرینی مورد علاقه او می باشد. برنامه او تشکیل شده از حرکات پایه ای است که مقدار زیادی دارد و استراحت بین ست های آن در حداقل حفظ می شود. برنامه ای که شاهد آن خواهید بود یک تمرین 42 ستی شدید است که بهترین بدنساز تاریخ جهان توسط آن جلوبازو. پشت بازو و ساعدهای خود را تمرین می داد.

تجزیه و تحلیل

علی رغم اینکه این برنامه در دوران مسابقه مورد استفاده آرنولد بوده اما طوری به نظر می رسد که انگار برای دوران حجم طراحی شده است. برنامه تمرین فوق العاده او را می توان از جهات مختلفی براساس المان های گوناگونی مورد بررسی قرار داد که دنباله مطلب در همین رابطه است.

سوپرست ها در تمرین بازوی آرنولد

آرنولد یکی از هواداران بزرگ تکنیک سوپرست برای عضلات بازو و هم چنین سینه و زیربغل بود. در زمان های نزدیک به مسابقه هدف او رسیدن به حداکثر دم عضلانی در هر جلسه از تمرین بود که وقتی به آن می رسید تمامی خطوط تفکیکی موجود در عضلاتش قابل رؤیت می شد. به عقیده آرنولد تکنیک سوپرست این امکان را فراهم می کند که عضلات به بهترین شکل تفکیک و شکل دار شوند.

در دوره حجم او اغلب جلوبازو و پشت بازوهای خود را جدا از هم تمرین می داد آن هم با روش ست های عادی. حتی اگر آنها را در یک جلسه تمرین می داد دیگر سوپرست کار نمی کرد.

ست کمتر، تکرار بیشتر، استراحت کمتر

برای حفظ دم عضلانی و در عین حال تأثیر شکل دهنده تمرین، آرنولد در تمرین بازوهای خود در دوران نزدیک مسابقات ست های کمتری انجام می داد اما تکرارها را بیشتر می کرد. به عنوان مثال در یک تمرین دوره حجم جلوبازو یا پشت بازو ممکن بود تمرینش متشکل از 4 حرکت باشد که هر کدام را 5 الی 6 ست با دامنه تکرار 6 الی 8 اجرا می کرد. همانطور که در جدول ضمیمه شاهد هستید تمرین بازوی دوران مسابقات او نیز متشکل از 4 حرکت بود که هر کدام را 4 ست با 8 الی 10 تکرار اجرا می کرد. او هم چنین زمان استراحت بین ست ها را به حداقل ممکن کاهش می داد. البته بین سوپرست ها به هیچ وجه استراحت نمی کرد.

دفعات زیاد تمرین

در دوران حجم وقتی هدف او رسیدن به اوج حجم سایز عضلانی بود، عموماً بازوهای خود را 2 نوبت در هفته تمرین می داد. در دوره مسابقات تمرین بازوی آرنولد به 3 جلسه در هفته می رسید تا به اوج دم عضلانی دست پیدا کند. با افزایش دادن دفعات تمرین، کاهش تعداد ست ها به نوعی جبران می شود.

محاسبه ساعدها

آرنولد از جمله بدنسازانی نبود که فکر کند عضلات ساعد به حد کافی در تمرین دیگر عضلات تحت فشار قرار می گیرند، در نتیجه حرکات مچ و مچ برعکس را به طور ثابت در برنامه های دوران حجم و مسابقات انجام می داد. در این رابطه می گوید: «شما باید با وزنه های سنگین که در حد توان تان باشد، عضلات ساعد خود را بمباران کنید. قانون فیزیولوژی عضله برای همه عضلات یکسان است یعنی باید همه عضلات را برای رشد تمرین دهید و ساعدها هم مستثنا نیستند».

اهمیت به جزئیات

آرنولد برای اجرای هر کدام از حرکات تمرینی وسواس خاصی به خرج می داد. فرم انجام حرکات برای او یک اولویت بزرگ به حساب می آمد. در ادامه مطلب به برخی ریزکاری ها در مورد حرکات تمرینی جلوبازو می پردازیم که همواره از دغدغه های او در تمرینات بوده است.

ریزه کاری در جلوبازوها

• صرفاً به خاطر بزرگ بودن جلوبازوهایش شهرت نداشت بلکه او دارای پیک (ارتفاع) فوق العاده ای هم در جلوبازوها بود. برای رسیدن به این پیک بی نظیر همیشه از دمبل ها استفاده می کرد و خودش را با هالتر محدود نمی کرد. او در این رابطه این طور توضیح می دهد: «هیچ مقدار از تکرارهای حرکت جلوبازو با هالتر نمی تواند شدت انقباض و دردی را که چرخاندن مچ دست در حرکت جلوبازو با دمبل در عضلات جلوبازو پدید می آورد را شبیه سازی کند».

این چرخش مچ دست به سمت بیرون بدن همان چیزی است که آرنولد معتقد است بیشتر از هر عامل دیگری به پیک شدن جلوبازوها کمک می کند. ساده است اما در عین حال دردناک نیز هست. در بخش بالای یک تکرار از حرکت جلوبازو با دمبل باید سعی کنید مچ دست را سمت بیرون بدن چرخش دهید. تا به اوج انقباض قوی تر برسید. آرنولد درباره این روش می گوید: «درد این انقباض باور کردنی است! به خاطر داشته باشید که بدون درد، رشدی هم حاصل نخواهد شد».

• علاوه بر چرخش مچ، آرنولد برای پیک کردن جلوبازوها به تکنیک دیگری هم اعتقاد داشت: حفظ کف دست رو به بالا. بعضی ها فقط در بخش بالای حرکات با دمبل مچ دست را به سمت بیرون می چرخانند تا کف دست شان رو به بالا قرار بگیرد اما آرنولد ترجیح می داد در تمام دامنه حرکت کف دست ها را رو به بالا نگهدارد تا طی اجرای هر ست اوج انقباض را در عضلات خود حفظ می کند.
• در دوران مسابقات تقلب نکنید. زمانی که هدف شکل دادن و پیک کردن جلوبازوها می شود، آرنولد فرم صحیح حرکتی را بسیار ضروری می داند. او توصیه می کند سرعت تکرارها آرام شود به طوری که عضلات هر سانتی متر از حرکت وزنه را حس کنند.

نکته: زمانی که هدف آرنولد افزودن سایز به جلوبازوها (در دوران حجم بود)، حرکت مورد علاقه اش جلوبازو با هالتر تقلبی بود که در آن وزنه را خیلی سنگین انتخاب می کرد و مقداری از حرکت بدن برای کامل کردن ست کمک می گرفت.

ریزه کاری در پشت بازوها

• استفاده از وزنه های قابل کنترل و مدیریت یک نکته مهم برای تمرین هر گروه عضلانی است، اما آرنولد برای پشت بازوها به این نکته اعتقاد خاص تری دارد. او حس می کند خیلی از بدنسازان (به هر دلیل مشخص یا نامشخصی) در تمرین پشت بازو وزنه ها را بیش از حد سنگین انتخاب می کنند. در مورد حرکت پشت بازو ایستاده با کابل او یکبار این طور اظهار نظر کرد: «بعضی ها وزنه را در این حرکت بیش از حد انتخاب می کنند و به ناچار فشار را با عضلات سینه، جلو سرشانه، شکم و ... تقسیم می کنند. یعنی تأثیر حرکت برای پشت بازوها خیلی کم می شود.
• به حرکتی که آرنولد برای پشت بازوهای خود انجام می دهد توجه کنید. در بین آنها یک حرکت وجود دارد که دست ها بالای سر هستند، یکی به صورت مچ بر عکس است، دیگری به شکل خوابیده و یکی هم به صورت ایستاده و با کابل انجام می شود. آرنولد از جمله معتقدان به حرکات مختلف تمرینی برای پشت بازوهاست چرا که می گوید باید برای هر یک از سرهای عضلانی پشت بازوها حرکتی خاص اجرا شود. به توضیح او در این رابطه توجه کنید: «حرکات تمرین پشت بازوها باید تفکیک شده براساس هر 3 سر عضلانی پشت بازوها باشند. بنابراین باید تأثیر هر کدام از حرکات را روی هر کدام از بخش های عضله مذکور بشناسید».

به عنوان یک راهنمایی سریع و کوتاه می توانید به این نکات تمرین بازوی آرنولد توجه کنید:

1. حرکاتی که بازوها در آن بالای سر قرار می گیرند عمده تأکیدشان روی سر عضلانی بلند است.
2. حرکات با کابل روی بخش کناری پشت بازوها تمرکز بیشتری دارند.
3. حرکات مچ برعکس هم بیشتر با بخش میانی پشت بازوها کار دارند.

آرنولد متوجه شده که خیلی ها در تمرین پشت بازو فرم صحیح حرکات را به طور کامل حفظ نمی کنند. او اعتقاد دارد که توسعه دادن همه بخش های عضلات بازو نیاز به حفظ فرم حرکتی کامل دارد. البته انقباض شدید عضلانی را نیز باید مد نظر داشته باشید. او در این باره می گوید: «نباید بیش از حد از قانون تقلب کردن دور شوید. هر حرکت برای درگیر کردن عضله ای خاص در بدن طراحی شده، بنابراین همه تمرکز خود را در هر تکرار روی همان گروه عضلانی جمع کنید.

برنامه تمرین بازوی آرنولد

برنامه ای که اینجا ارائه شده برای آرنولد بسیار مفید واقع شده است و در آن هیچ شکی وجود ندارد اما تقلید آن توسط هر بدنساز دیگری می تواند موجب تمرین زدگی شود. برای آنکه مشکل تمرین زدگی برایتان به وجود نیاید، پیش از استفاده از برنامه تمرین آرنولد به نکات زیر توجه کنید.

مبتدی های آرنولدی

هرگز مقدار تمرین مبتدی ها نباید در حد آرنولد باشد.

حرکاتی که در برنامه آرنولد وجود دارد برای هر برنامه ای در هر سطحی قابل استفاده است اما مبتدی ها باید مقدار تمرین را کم کنند به طوری که برای جلوبازوها 6 الی 8 ست و پشت بازوها 6 الی 8 ست و عضلات ساعد 4 الی 6 ست تمرین کنند. مبتدی ها باید 1 الی 2 جلسه در هفته روی بازوها تمرین کنند. برای جلوبازوها و پشت بازوها هر کدام 2 حرکت و برای عضلات ساعد 1 حرکت انتخاب و اجرا کنید.

متوسط های آرنولدی

افرادی که یکسال سابقه تمرین دارند متوسط به حساب می آیند.

این افراد نسبت به مبتدی ها می توانند با مقدار بیشتری تمرین کنند. اگر در این دسته هستید برای جلوبازو و پشت بازوها هر کدام 8 الی 12 ست و برای عضلات ساعد 6 الی 8 ست تمرین کنید و از حرکات متنوع تری استفاده کنید. تمرین روی بازو را یک الی 2 جلسه در هفته اجرا کنید و مجاز به استفاده از تکنیک سوپرست هستید.

پیشرفته های آرنولدی

اگر در تمرینات سابقه زیادی دارید می توانید برنامه تمرین بازوی آرنولد را کامل اجرا کنید، اما فقط 1 الی 2 بار در هفته آنرا انجام دهید و به 3 نوبت نرسانید. برای آنهایی که می خواهند بازوهای خود را تنبیه کنند، آنها را 3 جلسه در هفته به مدت 4 الی 6 هفته تمرین دهید و بعد از آن بلافاصله مقدار تمرین را کم کنید.

نوشته تمرین ۴۲ ستی بازوی آرنولد اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

شما برای افزایش حجم با موانع متعدد روبرو هستید. خیلی از آن ها را می شناسید و به برخی توجهی ندارید. یکی از موانع که کمتر به نقش انکار ناپذیرش توجه می کنید، فرمانده بدن شماست! بله، مغز به عنوان فرمانده بدن هر موجود زنده، معتقد است عضلات برای افزایش قدرت، نیازی به افزایش بیش از حد حجم ندارند. در واقع مغز نوعی مکانیسم حفاظتی را اجرا می کند که موجب آن هر 2 تا 3 ساعت یک بار، تمام سیستم های بدن کنترل می شوند تا از مبالغه در روند آنابولیک یا کاتابولیک جلوگیری به عمل بیاید. قبل از ورود به مبحث اصلی، بد نیست دو نکته را با هم مرور کنیم. همه ما با دیدن عضلات بسیار حجیم فوق ستارگان پرورش اندام شگفت زده می شویم. حال این پرسش مطرح است که «با این حجم عضله، زندگی راحت تر می شود یا سخت تر ؟» جواب کاملاً واضح است: زندگی سخت تر می شود. در واقع شاید با افزایش معقول در حجم عضلات بتوان در فعالیت های ورزشی موفق تر بود ولی پیش تر از آن، قضیه جنبه نمایشی پیدا می کند. مثلاً نمی توان از جی کاتلر یا مارکوس رول انتظار داشت که مثل یک صخره نورد از کوه بالا بروند. برخی از این فوق ستارگان حتی به پوشیدن کت خود نیز مشکل دارند! نکته دیگر اینکه در حین انجام حرکات ورزشی سریع، بدن از گلکوژن عضلات به عنوان سوخت استفاده می کند و در صورت ادامه این روند و در زمان نیاز حاد به انرژی، این پروتئین عضلات است که شکسته شده و تبدیل به قند می شود. چون مهم ترین اصل برای مغز در خصوص بدن «اصل بقا» است. به هر حال شما چه راضی باشید یا نباشید، مکانیسم های حفاظتی مغز وظیفه خودش را انجام می دهد. این بدان معناست که از نظر مغز، رشد فوق العاده عضلات، ارزش چندانی ندارد. پس هر زمانی که در هر یک از برنامه های تمرینی یا تغذیه ای خود کوتاهی کنید، در واقع بهانه ای به دست مغز داده اید که این رشد غیر منطقی عضلات را متوقف کند!

حال چه کنیم که تا وقتی در روند رشد عضلانی (فاز آنابولیک) هستیم، مسائل حاشیه ای باعث نشود که در یک شوک متابولیکی، عضلاتی که هزینه های گزاف و وقت گرانبها را برای ساختن آن صرف کرده ایم، فدا نشود؟ و آن روند رو به رشد بدون مخالفت مغز ادامه داشته باشد؟

مسائل روانی و فکری:

اولین چیزی که در یک بحران روحی یا مشغله فکری برای شما اتفاق می افتد آزاد شدن کورتیزول (هورمون کاتابولیک) است که در واقع جهت جلوگیری از استرس و بالا بردن قند خون ترشح می شود. این هورمون به سادگی مقادیر زیادی از پروتئین عضلات را تجزیه کرده و به قند تبدیل می کند. البته سرکوب کردن این هورمون توسط داروهای کورتونی (دگزامتازون) اشتباهی است مضاعف. پس تا می توانید از کنار بعضی از مسایل که ممکن است فکر شما را درگیر کند بگذرید، که قضیه به این موارد نینجامد. مثلاً زمان رفتن به باشگاه از مسیری بروید که بعضی ها را نبینید. موبایل خود را در باشگاه خاموش کنید. حداقل در 8 تا 12 هفته ای که برای خود برنامه دارید (به اصلاح در دوره تمرین هستید) با مسایل اجتماعی محتاطانه تر و نسبت به بدن خود مسئولانه تر و نسبت به انجام تمرینات کمی خود خواهانه برخورد کنید.

عادات تغذیه:

شاید شما مدت هاست که فقط از یک نوع خاصی از منابع پروتئین و کربوهیدرات استفاده می کنید. مثلاً (سینه مرغ + برنج) یا (سینه مرغ + سیب زمینی). همین الان کتابی بردارید که شامل انواع پروتئین ها و کربوهیدرات ها باشد. خواهید دید که پروتئین سرشار و مرغوبی به عنوان مثال: در کشک ـ سیرابی و میگو و ... وجود دارد که شما از وجود آنها غافل مانده اید و براستی بعضی از آنها چقدر با هزینه های کم قابل تهیه هستند. باید توجه داشته باشید که بعد از مدتی که شما از یک منبع پروتئینی خاص استفاده می کنید، سیستم بدن به آن عادت می کند مقادیر زیادی از آن جذب نمی شود (حداقل به حدی که نیاز یک بدنساز است) پس بحث سینه مرغ و سیب زمینی که امروزه بدن سازهای ایرانی تقریباً در آن حل شده اند، باید بخشی از تغذیه باشد نه همه آن.

مکمل ها:

آیا فقط به برچسب ها نگاه می کنید؟ آیا از اصل بودن مکمل هایی که مصرف می کنید مطمئن هستید؟ آیا مطمئن هستید که براساس وزن خود، با اندازه کافی پروتئین مصرف می کنید؟ آیا می دانید که حتی مصرف پروتئین بیش از حد به سادگی از جذب آن می کاهد؟

مغز مانند استادی است که اگر ابراز کار به شکل شلوغ و بدون نظم و بی رویه در اختیارش قرار دهید به هیچ چیز دست نخواهد زد (مکانیسمی که صد البته در پایان به نفع شما تمام می شود) تازه اگر این قضیه بهانه ای دیگر در اجرای دستور ابتدای مقاله نباشد. و مغز تصمیم نگیرد که از طریق کاتابولیسم به جان عضله ها بیفتد.

پس در مصرف مکمل ها هم نظم و روش های مناسب مثل سیستم الاکلنگی که در آن مصرف آمینواسیدها و پودر های کربوهیدرات به شکل منظم و هرمی کم و زیاد می شود را رعایت کنید و سعی کنید حتماً آنها را از فروشگاه های معتبر تهیه کنید. در این موارد به برچسب، بارکد، هالوگرام، تاریخ، انقضاء و کیمو و پلمپ توجه کافی داشته باشید.

تمرین:

آیا از سیستم 4 تا 8 تا خسته نشده اید؟ آیا عضله stop کرده خود را از نظر طول و کارایی متابولیکی ارزیابی کرده اید. به عضلات سرشانه آرنولد نگاه کنید یا به ساق های رونی کولمن. خود آرنولد سرشانه اش را «عضله سرکش» لقب داده بود و ساق های بی شکل رونی بزرگ در مقایسه با ساق های مهیب و پرهیاهوی دوریان یتس حرفی برای گفتن ندارد. البته ما در مسایل داوری دخالت نمی کنیم، فاکتورهای زیادی لازم است که دو بدن با یکدیگر قیاس شوند. اما در مقام عضله ساق این یک حقیقت است که دوریان ساق های بسیار تنومندی داشت. حال سوال اینجاست که چرا؟

از نظر آناتومی:

چسبندگی عضلات در تمام افراد از یک قانون کلیشه ای خاص پیروی نمی کند اگر محل شروع چسبندگی (origin) تا محل پایان (insertion) کوتاه باشد به سختی می توان مرکز ثقل فشار را روی عضله متمرکز کرد (البته بسته به نوع و محل عضله فرق می کند) و اینکار نیاز به سیستم های تمرینی پیشرفته دارد (فقط برای رشد محدود نه برای قهرمانی) برنامه سرشانه زیر را نگاه کنید:

پرس شانه هالتر از جلو 8*4 و 12*1 صلیب 12*3 لیفت کول 8*4

این برنامه فقط به یک بدن مزومورف که طول عضله اش کاملاً متناسب باشد، جواب خواهد داد. (باید نوع متابولیسم شما قبلاً مشخص شده باشد) بدن های آندومورف یا ... که بعضاً طول کوتاهی از عضله دارند به هیچ عنوان جوابی از این برنامه نخواهند گرفت. برای عضلات کوتاه این برنامه می تواند راه گشا باشید:

گرم گردنی *10 (پیرامید) 6 ـ 8 ـ10ـ12 (8 سبک + 8 سنگین) دراپ ست 16*2

سه حرکت اول به شکل پیرامید است و کاهش تکرار وزنه ها افزایش پیدا می کند. اما اصل قضیه در حرکت پایانی است که بعد از جدا شدن عضله از استخوان و با وزنه های سبک صورت می گیرد. در اینجا 3 اصل مهم است:

الف) تمرکز (صدردصد) ب) میزان وزنه که باید کاهش یابد. ج) انجام صحیح حرکت در دامنه حرکت کامل (علی الخصوص در 2 حرکت آخر):

حرکت را تا تکرار هشتم با یک وزنه خاصی ادامه داده بعد وزنه را کاهش داده و تا تکرار 16 یا بیشتر ادامه می دهیم. این روند را دوباره تکرار می کنیم البته در مقام تمرین این فقط یک راه است باید سعی کنید کارشناس بدن خود باشید و راه های مختلف را امتحان کنید. در ضمن اگر زمانی یک برنامه به شما جواب داد زیاد خوشحال نشوید چون مسئولیت شما در قبال تغذیه مطلوب سنگین تر خواهد شد.

ب فیزولوژی:

حال مسئله جالب تر اینجاست که وقتی با آن همه تحمل فشار و تلاش نفس گیر، عضله ما ساخته شد (حداقل رشد کرد) به محض ورود off season (عضله سرکش) مطمئناً روند آنابولیسم به دلخواه شما نبوده و به سادگی این عضلات سرکش تحلیل می روند. به این ترتیب اگر شما یک آندومورف هستید با داشتن یک عضله سرشانه کوتاه و با بنیان های سوخت و ساز (میتوکندری) کم تعداد باید به سرشانه های کوین لورون نگاه کنید و فقط لذت ببرید. چون این قانون ژنتیک است که این محدودیت را ایجاد می کند و شما خوشبختانه یا متاسفانه هرگز به چنین عضلاتی دست نخواهید یافت. پس واقع بین باشید و متناسب با توانایی های خود و آگاهانه تمرین کنید که به یک تناسب معقول برسید و با این پیشنهادات از تحلیل رفتن سریع و بی رحمانه آن جلوگیری کنید. چون مغز هر چیز را بفهمد این را نمیفهمد که شما هزینه تغذیه را از کجا آورده اید.

در جایی خوانده بودم که یکی از باصطلاح قهرمانان «گفته» که اگر کسی بتواند دو برابر وزن خود را پرس سرشانه انجام دهد ندیده به شما می گویم که عضلات سرشانه اش مثل توپ بسکتبال است.» امیدوارم این حرف ها باعث نشود که بیش از حد توانایی خود تمرین کرده و باعث آسیب دیدگی های جبران ناپذیر شوید. شکل صحیح جمله بالا این است: عضلات سرشانه ای که از هر لحاظ کامل (آناتومی و متابولیسم) می تواند به اندازه یک توپ بسکتبال رشد کند و آنگاه شخص با یک تغییر در روند برنامه شاید که بتواند دو برابر وزن خود را پرس کند.

خواب:

آیا خوب و کامل استراحت می کنید؟ اگر 8 ساعت می خوابید، از 3 صبح تا 11 صبح است یا از 11 شب تا 7 صبح؟ آیا موقع خواب در تاریکی هستید یا حتماً چراغ ها روشن هستند. قبل از خواب به اندازه کافی پروتئین می خورید یا نه؟ بهتر است قبل از خواب پروتئین کافی (ترجیحاً مایع) مصرف کرده و درست در ساعات تاریک شب و در یک قسمت تاریک و در آرامش بخوابید و اگر شنیده اید که هورمون رشد در خواب ترشح می شود این را به آن اضافه کنید: یکی از فاکتورهای مؤثر در افزایش ترشح هورمون رشد «تاریکی» است دقت کنید. حتی اگر جای استراحت و خواب شما خوب نباشد، حتی اگر در جای پر سر و صدا بخوابید مشکل ساز می شود. آیا تا به حال دقت کرده اید که از 10 دقیقه خواب لذت ساعت ها خواب را می برید و در مقابل با یک خواب 12 ساعته هرگز خستگی شما برطرف نمی شود؟ آن به این دلیل است که شما خودتان خوابید اما مغز بیدار است. برای محیط نم دار و بد بو و یا پر از سر و صدا، و پرخوری شبانه، او مجبور است برای هدایت سیستم های شنوایی/ بویایی/ گوارشی/ و ... بیدار بماند. اگر جای خواب شما مناسب نباشد باید از طریق عملکرد غیر ارادی بعضی از عضلات بدن این معضل را حل کنند. بله مغز بیدار یعنی خواب بیهوده، پس موارد زیر را رعایت کنید:

• به موقع بخوابید.
• به اندازه کافی بخوابید 12ـ8 ساعت بر اساس وزن.
• در یک جای مناسب و راحت بخوابید.
• محل شما باید کاملاً تاریک و ساکت باشد.
• قبل از خواب پروتئین کافی بخورید.
• سعی کنید دستگاه گوارش پر و لبریز نباشد.

عادت های بد:

این همه زحمت، هزینه و تلاش، دست آخر تمام تقصیرها به گردن مربی می افتد؟ که برنامه اش غلط بوده ـ آیا حرف مربی غلط است و کشیدن سیگار درست است؟ دقت کنید حداقل در خصوص یک بدنساز هر چیزی که بتواند سوخت و ساز بدن را دست خوش تغییر کند نوعی دشمن عضله محسوب می شود. آیا از سیگار استفاده می کنید؟ آیا شبها دیر می خوابید ـ آیا شب ها پرخوری می کنید؟ عادت های بد را کنار بگذارید. همه موارد بالا می توانند به نحوی در مقابل رشد شما قد علم کنند. اینها همان بهانه هایی است که مغز برای مبارزه معضلات آنها از پروتئین عضلات سود می جوید. به یاد دارم که یکی از استادانم در دانشگاه می گفت: ورزشکاران را دوست دارم چون مجبور هستند به «پرهیزکار» بودن خو کنند. و به رنج کشیدن عادت کنند چون اگر چنین نباشد رشد نخواهند کرد و درست به همین دلیل است که ورزشکاران درجه 1 از نوعی احترام غیر مستقیم اجتماعی برخوردار هستند. چون رنج ها و سختی هاست که بدن را پرداخته، و روح را صیقل می دهد و واژه «اخلاق ورزشی» متولد می شود.

باشگاه:

سال ها پیش که در یکی از باشگاه های ... تمرین می کردم، مدتی بود که در یک stop رشد به سر می بردم. شاید بسیاری از مواردی که در بالا ذکر شد را امتحان کردم ولی جالب است بدانید هیچ کدام از موارد بالا به من جواب نداد دست آخر مسئله ای که تصادفی پیش آمده بود راه حل مشکل من شد.

باشگاه ما مدتی برای تعمیرات تعطیل شد و برای مدتی به یک باشگاه دیگر رفتم ... درست یک هفته بعد ... بله درست است، بدن شروع به رشد کرده بود که این پله ترقی حدود 4 تا 5 ماه طول کشید تا به stop بعدی رسیدم.

نوع بار (وزنه):

با چه وسیله ای عضله سرکش خود را تمرین می دهید؟ وزنه آزاد؟ دستگاه کشش کابلی؟ زنجیری؟ و یا حتی فنر؟ تعجب نکنید البته رفلکس بدن به هر یک از موارد فوق می تواند متفاوت باشد. قهرمانان زیادی زیادی را دیده ام که تعریف از بعضی حرکات مبالغه می کنند حرکاتی مانند: اسکوات، یا جلوبازو با هالتر یا سرشانه با هالتر از پشت و ... در حالی که این می تواند نسبت به هر بدنی متفاوت باشد وقتی که آرنولد از جلو بازو هالتر ایستاده لذت می برد، بدلیل پتانسیل که در آناتومی (طول مناسب) و فیژیولوژی (تعداد فراوان میتوکندری) خوب برای او فراهم کرده است ولی فلکس ویلر همیشه حرکات با دستگاه کشش را برای بازوهایش مناسب می دانست. شیوه لابرادا، تمرین تا از پا افتادن بود، در حالیکه مایک منتزر گفته بود: فقط یکبار اگر به اوج انقباض برسید کافیست، بقیه اش بیگاری است. این در حالی است که گوستاو بادل تازه از راه رسیده چنین می گوید: وزنه سنگین در عین حال پرتکرار، یعنی تمرین تا حد مرگ ... بله و این چیزی است که به نظر خیلی ها احمقانه می آمد و همه دیدند که در سال 2005 او چه طوفانی بپا کرد. می بینید چقدر نظریات و نتیجه گیری ها متفاوت است؟ تجربه شخصی بنده نیز بعد از 15 سال تمرین مثلاً بر روی عضلات سرشانه ام چیزی بود که در خارج از محیط شلوغ و پرهیاهوی باشگاه جایی ساکت، بدون موزیک و در گوشه خانه با یک فنر ساده و تکرارهای 50 تایی به وقوع پیوست من که تمام دستگاه ها و وزنه ها و روش ها را نظیر: پیرامید، آرتی، پی، هوی دیوتی، دراپ ست، سیکل های قبل از خستگی و انواع سوپرست ها را تجربه کرده بودم این کار به نظرم مسخره می آمد، اما سانتیمتر چیزی دیگری می گفت. شما هم اگر می خواهید عاقلانه تلاش کرده باشید روش های مختلف را امتحان کنید.

رژیم:

یک نکته مهم را فراموش نکنید: شاید بدن شما احتیاج به رژیم % 60 داشته باشد. که در آن از تمرینات هوازی زیاد و وزنه های سبک استفاده می کنید. به هر حال تجربه ثابت کرده که ورزشکاران رژیم به رژیم بهتر شده اند و بعد در پایان هر رژیم احساس بهتری نسبت به عضلات خود دارند ولی آنهایی که می روند تا به قول خودشان اول (گنده) کنند و برگردند عقب می مانند.

آخرین راه:

باشگاه را رها کنید (البته تا مدتی) و برای تنوع به ورزش های مفرحی مثل شنا یا اسب سواری بهره بجویید. شاید مؤثر باشد. تفریح کنید و بگذارید علاوه بر جسم، روان شما هم استراحت کند. دوباره تکرار می کنم از نظر مغز حجم عضلات ارزش کمی دارد. این شما هستید که باید مکانیستم های حفاظتی مغز را به نفع فرآیند رشد، تعدیل کنید. اگر 90 کیلوگرم عضله خشک دارید باید کاملاً مراقب تر و پرهیزکارتر از دیگران باشید مکانیسم های حفاظتی در کمین نشسته اند، باید آنها را راضی نگه دارید، والا بابت این همه وقت و هزینه به خانواده خود بدهکار خواهید بود. اگر این کارها را انجام دهید آنگاه ریاست محترم مغز خطاب به اندام های بدن دستور می فرمایند: شایسته است جهت رشد عضلانی اقدامات لازم وفق مقررات! معمول گردد.

نوشته موانع متعدد برای افزایش حجم اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

معرفی 15 نفر از موفقترین بدنسازان دنیا

شاید بر اساس فاکتورهای مختلفی بتوان لیستی از بهترین بدنسازان دنیا در زمان جوانی را تهیه کرد، ولی فاکتوری که بیشترین تاثیر را در لیست پیشرو داشته و اهمیت دارد این است که چه بدنسازانی قبل از اینکه به سن 20 سالگی برسند توانسته اند بیشترین حضور را روی صحنه رقابت نسبت به سایرین داشته باشند. و چنانچه خواهید دید در دهه های پیشین چنین افرادی بیشتر به چشم می خورند. در واقع 9 تن از 15 نفری که در این لیست حضور دارند مربوط به پیش از دهه هشتاد هستند. تنها سه نفر از دهه نود و پس از سال 2000 هیچ کسی در این لیست حضور ندارد؛ البته افرادی در این لیست هستند که در حال حاضر هم در صحنه رقابت های حرفه ای حضور دارند، ولی همه آن ها دوران جوانی خود را که منظور پیش از 20 سالگی است در دهه نود پشت سر گذاشته اند؛ و آخرین آن ها برنچ وارن است که سال 95 از سن 20 سالگی گذشته. ما شما را گذشته این افراد می بریم برای اینکه از موفقیت های حیرت انگیز آن ها مطلع شوید و امیدواریم انرژی و انگیزه تازه ای بدست آورید برای اینکه فارع از سن و سالتان اهداف خود در بدنسازی را با جدیت بیشتری دنبال کنید.

15 –لی هنی

لی هنی در کریسمس سال 1971 در سن دوازده سالگی یک ست وزنه به مناسبت جشن سال نو هدیه گرفت. او می گوید:"این برای تمام عمر، مرا در دام بدنسازی گرفتار کرد!". او در رقابت مستر کالیفرنیای جنوبی در سن 16 سالگی روی صحنه رفت و اولین پیروزی خود را بدست آورد، وقتی هجده ساله بود، قهرمانی را در دو رقابت پالمتو و ایالت های جنوبی بدست آورد. این دو رقابت بصورت آزاد برگزار می شدند و با حریفانی که سن و سال بسیار بیشتری از او داشتندرقابت کرد. در سن 19 سالگی هنی به دیتروید سفر کرد و بعنوان یکی از 78 جوان حاضر در رقابت قهرمانی جوانان مستر آمریکا در سال 1979 حاضر شد(فیل ویلیام که بعدها حرفه ای شد هم در آن رقابت حضور داشت). هنی با قد 178 سانتیمتر و وزن 96 کیلوگرم به قهرمانی دسته بلند قدها و قهرمانی مجموع رسید. سه سال بعد، در سن 23 سالگی مقام های قهرمانی ملی و قهرمانی جهان را از آن خود کرد و به رده حرفه ای صعود کرد، و در سال 84 اولین مقام قهرمانی خود را در مسترالمپیا رقم زد.

راز موفقیت لی هنی (قهرمان 8 دوره مستر المپیا)

14 –شاون ری

شاون در جنوب کالیفرنیا زندگی می کرد و سال های دبیرستان جهت تقویت بدنش و افزودن سایز عضلات برای موفقیت بیشتر در بازی فوتبال (آمریکایی)، در یک باشگاه بدنسازی ثبت نام کرد. بدنسازی، که در آن زمان شهرت زیادی داشت با نام جان براون از همان روزهای اول به مربیگری او پرداخت. بعنوان یک نوجوان 17 ساله در میان وزن، شاون ری در دسته جوانان کاپ حرفه ای کالیفرنیا به پیروزی رسید. در سن 18 سالگی، قهرمانی جوانان لوس آنجلس را بدست آورد(در رده میان وزن هم در دسته آزاد به مقام سوم رسید) و همینطور قهرمانی جوانان کالیفرنیا، و به مقام نایب قهرمانی در دسته میان وزن قهرمان ملی در رده جوانان در سال 84 دست یافت. سال پس از آن، با خطوط عضلانی عمیق و افزایش سختی عضلاتش، به مقام نیمه سنگین وزن و قهرمانی مجموع رقابت ملی جوانان دست یافت، و پس از گذر زمان از سن 20 سالگی، قهرمانی جوانان جهان در استرالیا را بدست آورد. پس از آن مدت زیادی فعالیتش در رده آماتور ادامه نیافت. پس از کسب قهرمانی مجموع در رقابت ملی سال 87 در سن 22 سالگی در دسته نیمه سنگین، شاون دوران حرفه ای طولانی و موفقی را آغاز کرد، با قرار گرفتن جزو پنج مرد برتر المپیا برای 12 سال متوالی پیش از اعلام بازنشستگی در سال 2001

13 –برنچ وارن

مثل شاون ری، او هم به بهانه افزایش توانش در بازی فوتبال وارد دنیای آهن شد، و وارن 165 سانتیمتری توانست در 16 سالگی به مقام قهرمانی جوانان تگزاس دست یابد و قهرمانی رقابت مستر آمریکا در رده جوانان در هفده سالگی را بدست آورد. سپس در هجده سالگی با وزن 84 کیلوگرم، پس از پیوستن به باشگاه متروفلکس آرلینگتون (که رونی کلمن هم در آنجا تمرین می کرد)، مقام قهرمانی دست نیمه سنگین و قهرمانی مجموع در رقابت ملی جوانان در سال 93 را به چنگ آورد. در آن رقابت کاتلر هم حضور داشت و به قهرمانی دسته سنگین وزن رسید قبل از اینکه برنچ وارن که بدن خشک تری داشت بتواند در رده اورال او را شکست دهد(کاپریس مورای، رادنی اس تی کلود و جف ویلت هم در آن رقابت حاضر بودند). تفاوت سنی در میان جوانان نقش زیادی در فرم بدنی آن ها دارد تا حدی که حتی دو ماه اختلاف سن می تواند تفاوت زیادی در سایز و پختگی عضلات آن ها ایجاد کند، و در چنین شرایطی وارن در حالی که تنها 4 ماه از سن 18 سالگی اش می گذشت توانست جی کاتلر که حدود 20 سال داشت را شکست دهد و خود را بعنوان بهترین بدنساز جوان آمریکا معرفی کند. او در رقابت دیگری در رده جوانان شرکت نکرد و روی درس و کالج تمرکز کرد تا سن 24 سالگی. وارن سرانجام در سن 26 سالگی در سال 2001 به قهرمانی سنگین وزن در رده ملی دست یافت و کارت حرفه ای خود را بدست آورد و حالا جزو حرفه ای های مطرح بشمار می رود با یک مقام نائب قهرمانی و مقام سومی مسترالمپیا در کارنامه درخشانش در رده حرفه ای.

12 –جورج بتانکورت

این جوان اهل فلوریدا با قد 163 سانتیمتر خطوط عضلانی و تناسب کلاسیک باب پاریس را در اذهان زنده می کرد و توانست بر رقابت های جوانان تسلط یابد، ابتدا در دسته سبک وزن و سپس میان وزن. این مهاجر اهل کوبا در رقابت قهرمانی جوانان آمریکا در حالی که تنها 17 سال داشت و رقابت ملی جوانان در سال 1990 به مقام قهرمانی رسید (که کسانی که بعدها حرفه ای شدند شامل آرون مادرون، مایک موریس و درک فرانسورت هم در آن حضور داشتند). سپس به رقابت های آزاد پای گذاشت و با وزن 75 کیلوگرم در سن 19 سالگی به قهرمانی ایالت های جنوبی دست یافت (که در آن سال مایکل فرانکونیس به مقام سومی سنگین وزن دست یافت). ولی در آن سال با ورود قهرمانی ملی انتقادهای زیاد را برانگیخت در حالی که در بهترین شرایط بدنی هم نبود، و در بین میان وزن ها به مقام سیزدهم رسید. اما، شهرت و اعتبار او به عنوان یکی از بهترین بدنسازان جوان در تاریخ بدنسازی بر جای ماند، و می توان ادعا کرد در میان این لیست او کامل ترین بدن را در پیش از رسیدن به 20 سالگی به نمایش گذاشت. در حالی که همگان آینده درخشانی را در رده حرفه ای برای او تصور می کردند، بر خلاف پیش بینی ها بتانکورت با بدنی بسیار زیبا برای 12 سال از صحنه رقابت ناپدید شد. و در سال های اخیر بازگشت دوباره ای داشت که بهترین مقامی که بدست آورد تنها عنوان چهارم دسته میان وزن در رقابت قهرمانی آمریکا در سال 2004 بود.

11 –یان هریسون

هریسون انگلیسی 16 ساله بود وقتی در دسته کمتر از 17 سال مستریورکشایر در سال 1985 به قهرمانی رسید. قدرت او در حرکت اسکوات در سنین جوانی حیرت انگیز بود، و ادعا می کرد که در سن 17 سالگی با وزنه 280 کیلویی اسکوات رفته. در سال 1988، که 19 سال بیشتر نداشت در هر دو رقابت جوانان بریتانیا و جوانان جهان به قهرمانی رسید. سال پس از آن، در 20 سالگی با فرم x کامل در بدن، نام یان هریسون با قد 180 سانتیمتر بعنوان جوان ترین فردی که تا بحال توانسته به پیروی در رقابت قهرمانی بریتانیا دست یابد ثبت شد، رکوردی که هنوز پابرجاست و کارت حرفه ای خود را دریافت کرد. ولی در رده حرفه ای در رقابت های زیادی حاضر نشد، و آخرین رقابت حرفه ای او برمی گردد به سال 1998 در سن 29 سالگی.

10 –محمد مکاوی

او تمرین را در 14 سالگی شروع کرد، ولی آن زمان در زادگاهش مصر، موقعیت های کمی را برای مکاوی برای رقابت در رده جوانان وجود داشت. بنابراین، وقتی تنها 17 سال داشت در سال 1969، وارد رقابت قهرمانی مصر شد و قهرمانی مدیترانه و در هر دو رقابت عنوان نخست را تصاحب کرد (او چهار بار دیگر هم قهرمان مدیترانه شد). در سال 1972 در عراق در رقابت مستر یونیورس، مکاوی که 160 سانتیمتر قد داشت در میان نه شرکت کننده دسته کوتاه وزن به مقام سومی دست یافت. در حالی که تنها 19 سال داشت. و بخاطر تناسب بدن و تسلطش بر اجرای فیگور توجه زیادی را به سوی خود جلب کرد، جادوی مصر به کار خود ادامه داد تا اینکه در سال 1975 به قهرمانی رقابت مستر اینترنشنال دست یافت و در حالی که تنها حدود 73 کیلوگرم داشت، دوران جادویی خودش در دهه 80 در رده حرفه ای آغاز کرد، او دو مرتبه در رقابت مسترالمپیا به مقام نائب قهرمانی دست یافت، و هر دو بار پس از دو تن از قهرمانان مطرح گذشته در رده جوانان یعنی لی هنی و سمیر بنوت.

9 –سمیر بنوت

وقتی شیر لبنان تنها 50 کیلوگرم وزن داشت، توسط برادرش که در آن زمان وزنه بردار موفقی بود تشویق شد برای کار با وزنه. شش ماه پس از اولین جلسه تمرینش، بنوت 15 ساله در رده وزنی خودش در قهرمانی وزنه برداری رده جوانان در لبنان به قهرمانی دست یافت. در سال 1973، او تصویر آرنولد را روی جلد مجله ماسل بیلدر (که بعدها به ماسل اند فیتنس تغییر نام یافت) مشاهده کرد و مبهوت آن شد و این مقدمه ای شد برای شکل گرفتن سرنوشت او در بدنسازی. بنوت که در سن 17 سالگی بود و آشنایی چندانی با زبان انگلیسی نداشت، برای یک هفته در فکر تصاویر چاپ شده در مجله بود، و تلاش برای اینکه کمترین فهمی از مطالب آن بدست آورد. سپس به انبار پخش گمرک رفت و مسئولین آنجا را متقاعد کرد تا شماره های پیشین مجلات ویدر را در اختیار او قرار دهند، و شروع کرد به آموختن زبان انگلیسی برای اینکه بتواند مقالات را بخواند، در سن 18 سالگی توانست تقارن تازه ای را به نمایش بگذارد و به قهرمانی رقابت مستر بیروت دست یافت، ولی با اختلاف یک امتیاز قهرمانی مستر لبنان را از دست داد. یک ماه بعد با پیروزی بر مردی که پیش از آن از او شکست خورده بود، افتخار حضور در رقابت مستر یونیورس را بعنوان نماینده لبنان بدست آورد. در رقابت مستر یونیورس 1974 بنوت 18 ساله توانست در میان 19 شرکت کننده به مقام هفتم رده میان وزن دست یابد. و در اخبار از او بعنوان مستر یونیورس جوان یاد می شد. در سن 19 سالگی قهرمانی مستر لبنان را بدست آورد، ولی تیم کشور او مسابقات مستر یونیورس 1975 را که در آفریقای جنوبی برگزار می شد تحریم کرد. پس از مهاجرت به آمریکا، سمیر بنوت در سال 1979 به کارت حرفه ای دست یافت و در سال 1983 در سن 27 سالگی به قهرمانی مستر المپیا رسید.

8 –بویرکو

بویر در جنوب غربی لوییزیانا بزرگ شد، بویر 14 ساله اولین کسی بود که در تنها باشگاه شهرشان نامنویسی کرد. سال پس از آن، وارد اولین رقابت زندگی اش شد، و در سن 17 سالگی سه روز پیش از اتمام دبیرستان، در رقابت مستر نیواورلئانز 1964 به پیروزی رسید. برای اولین رقابت از پنج رقابت آزاد بود که بویر در سن جوانی در آن ها به قهرمانی دست یافت. و سال سپس در سال 64، بعنوان مستر هرکواس جنوب غربی دست یافت. و سال پس از آن به پیروزی هایش ادامه داد با پیروزی در رقابت مستر لوییزیانا، مستر تگزاس، و مستر جنوب غربی آمریکا ! و از همان زمان بخاطر پیک حیرت انگیز بازویش شناخته شده بود، در سال 1966 بویر به قهرمانی جوانان آمریکا دست یافت، و تنها دو هفته پس از تولد 19 سالگی اش قهرمانی مستر آمریکا را با کمترین اختلاف امتیاز(نیم امتیاز) به مرد بعدی این لیست یعنی دنیس تینرینو که او هم 20 ساله بود واگذار کرد، تا اینکه با کسب عنوان قهرمانی مستر آمریکا در سال 1969 در سن 22 سالگی، بویر میان 10 مرد دیگر در این لیست جای گرفت که توانسته اند در بزرگترین رقابت آماتور کشورشان به قهرمانی دست یابند در 22 سالگی یا کمتر. دوران رقابت بویرکو 33 سال بطور انجامید از سال 1962 تا 1996، از آماتور تا حرفه ای، از رقابت دسته جوانان تا پیشکسوتان.

7 –دنیس تینرینو

در سن 14 سالگی با وزن 63 کیلوگرم، تینرینو برای اولین بار تمرین را با یک هالتر در آپارتمان خانوادگی اشان در بروکلین آغاز کرد، سپس سال 1961 در سن 16 سالگی در یک باشگاه ورزشی عضو شد، در آن زمان 80 کیلوگرم وزن داشت،و وقتی به 17 سالگی رسید شروع کرد به تمرین کردن با قهرمان پیشین مستر آمریکا در رده جوانان که چندی پیش از آن به قهرمانی رقابت حرفه ای یونیورس دست یافته بود: جوابندا. پس از مدت کوتاهی توانست بسرعت پیشرفت کند و خود را به سطح اسطوره زنده آن زمان نزدیک کند، آن ها به خوبی در تمرین به هم انگیزه می دادند تا مشخص شود چه کسی می تواند سخت تر کار کند. بعنوان مثال تنها در یک جلسه تمرین زجر آور، آن دو 34 ست زیر بغل هالتر خم با وزنه 110 کیلویی انجام دادند در سن 18 سالگی، در سال 1964، تینرینو به قهرمانی رقابتهای مستر متروپولیتن، قهرمانی آتلانتیک، و قهرمانی ساحل شرقی در رده جوانان دست یافت و در رده جوانان مستر آمریکا به مقام سوم رسید.او به پر کردن بدن 180 سانتیمتری اش ادامه داد،و به کسب موفقیت در سال 65 در سن 19 سالگی هم ادامه داد با قهرمانی در رقابت آمریکای شمالی و مستریو.اس.آ در رده جوانان؛ کسب مقام دوم در مستریو.اس.آ رده بزرگسالان؛ مقام سوم مستر آمریکا در رده جوانان(پس از سرجیوالوا)؛ و مقام نهم در میان 29 شرکت کننده حاضر در رقابت مستر آمریکا در رده بزرگسالان. تینرینو توانست در 20 سالگی به قهرمانی رقابت مستریو.اس.آ دست یابد، 21 سالگی در مستر آمریکا و 22 سالگی در مستر یونیورس و تا سال 1982 به رقابت در رده حرفه ای ادامه داد.

6 –ران تیوفل

تیوقل که اهل فیلادلفیا بود تمرین با وزنه را از سن 15 سالگی شروع کردبرای پیشرفت در کشتی، او بسرعت متوجه استعداد خود در بدنسازی شد و بطور کامل تمرکز خود را روی آن قرار داد. وقتی 18 ساله بود در سال 1975، در رده کوتاه قدهای قهرمانی جوانان یو.اس.آ به پیروزی رسید و عنوان عضلانی ترین بدن را به خود اختصاص داد(دین تورنابن و ران مگنوم هم که بعدها حرفه ای شدند در این رقابت حضور داشتند) و به مقام قهرمانی مجموع رقابت جوانان آمریکا هم دست یافت.

مجله ماسل بیلدر در آن زمان گزارشی از او و حضورش در رقابت آخر چاپ کرد و از عضلات پا و شکم او تمجید کرد (او جایزه ای را به مناسبت دارا بودن بهترین عضلات در این دو بخش نصیب خود کرد.) و پیش بینی شدکه در صورت حضور در رقابت مستر آمریکا در رده بزرگسالان هم می تواند به موفقیت دست یابد. سال بعد در سن 19 سالگی و با قد 165 سانتیمتر همین کار را کرد و در رقابتی نزدیک مقام دوم رده کوتاه قدها در رقابت مستر آمریکا 1976 دست یافت(تام پلاتز در آن رقابت سوم شد). عنوان دارنده بهترین عضلات شکم را بدست آورد. در همان سال، در رقابتهای قهرمانی ایالتهای آمریکا و ساحل شرقی هم به پیروزی رسید، و به بر جای گذاشتن بهترین رکورد تاریخ در رده جوانان نزدیک شد. با عضلات شکم فوق العاده و شکافی عمیق در عضلات سینه. ران تیوفل در رده کوتاه قدها در طول هر سه سال پس از آن رقابت مستر آمریکا به پیروزی رسید، همینطور قهرمانی مجموع در رقابت مستریو.اسو.آ در سال 1987 در سن 21 سالگی.

5 – شین دیمورا

او که اهل شمال ایالت نیویورک بود، وقتی به همراه خانواده اش به فلوریدا نقل مکان کرد بدنسازی را شروع کرد. با 17 سال سن در سال 1984 به قهرمانی رده جوانان ایالت پیتسبورگ دست یافت. جوانان شمال فلوریدا، جوانان ساحل غربی فلوریدا و قهرمانی در رقابت ملی جوانان (او مقام مجموع را به فرانکو سانتوریلو 9 ساله واگذار کرد). سال پس از آن، به قهرمانی در رقابت جوانان فلوریدا و دسته میان وزن رقابت ملی جوانان دست یافت( و این بار مقام مجموع را به شاون ری 19 ساله واگذار کرد)،سپس در سال 1986، در سن 19 سالگی، با 158 سانتیمتر یکی از حیرت انگیز ترین عضلات پا را در تاریخ بدنسازی در رده میان وزن به نمایش گذاشت، و نه تنها به قهرمانی مجموع در رقابت ملی جوانان دست یافت،بلکه در رده وزنی خودش در رقابت های جوانان آمریکا (که هشت تن دیگر در آن رقابت بعدها حرفه ای شدند از جمله شاون ری) و رقابت ملی در رده بزرگسالان (بالاتر از سانتوریلو) قهرمان شد. 22 سال از آن زمان می گذرد و همچنان رکورد کسب کارت حرفه ای در رقابت ملی NPC در پایین ترین سن در دست اوست. سال بعد در سن 20 سالگی، او در اولین رقابت حرفه ای خود به مقام دوم رسید. و بعنوان یکی از بهترین بدنسازان در رده آماتوری تاریخ شناخته می شود، دیمورا تنها چهار مرتبه در سطح حرفه ای رقابت کرد و در سن 25 سالگی از صحنه رقابت کناره گیری کرد.

4 – لی پریست

لی در نیوکسل استرالیا دوران کودکی و نوجوانی خود را سپری کرد، او از سن 13 سالگی تمرین با وزنه را شروع کرد و با انگیزه تبدیل شدن به یک ابر قهرمان این کار را انجام می داد، تبدیل شدن به سوپرمن. در سال 1986، در سن 13 و 14 سالگی، پریست قهرمانی در سه رقابت محلی در رده نوجوانان را بدست آورد، در جدال با رقیبانی بزرگتر از خودش. وقتی سن پریست بیشتر شد، و به نوجوانی رسید هم بهترین بدنسازان رده بزرگسالان در سطح قاره ای را شکست می داد. در ابتدای سال 1989 وقتی تنها 17 سال داشت، لی پریست سبک وزن در رقابت قهرمانی استرالیا به مقام قهرمانی مجموع رسید و سه سال پی در پی این مقام را تکرار کرد، و برای کسی که در این سنین یک شاهکار به حساب می آمد.

نکته جالب این بود که در آن زمان پاها و سرشانه های او توجه بیشتری را نسبت به بازوهایش به خود جلب می کرد، اما در ادامه مسیر بازوهای او به بزرگترین نقطه قوتش بدل شد. در سال 1990، بلوند افسانه ای با قد 160 سانتیمتر در حالی که تنها 18 سال داشت توانست به مقام چهارم دست نیمه سنگین وزن قهرمانی جهان دست یابد. پس از اینکه در سال 1993 به آمریکا نقل مکان کرد با بدنی که دیگر سنگین وزن به حساب می آمد توانست کارت حرفه ای خود را دریافت کند و در حالی که تنها 20 سال داشت در اولین تجربه حرفه ایش در رقابت حرفه ای آبشار نیاگارا به مقام نهم دست یافت. و یک سال پس از آن موفقیت های او در رده حرفه ای آغاز شد.

3 – آرنولد شوارزنگر

یک روز گرم تابستان در جولای 1962، پسر لاغر 14 ساله ای قهرمان بدنسازی اتریش با نام کورت مارنول را ملاقات کرد، و با فاصله کمی پس از آن، نوجوان مشتاق تمرین خود را در باشگاهی در اتریش آغاز کرد. حدود دو سال بعد مارنول در رقابت مستر اتریش به قهرمانی دست یافت و آرنولد شوارزنگر که تنها 16 سال داشت در جای سوم ایستاد، آرنولد جوان که هنوز هم وزن پایینی داشت به مربی خود گفت،"من بهترین بدنساز دنیا خواهم شد. "یک سال بعد، در یک رقابت اروپایی به پیروزی دست یافت و در سن 18 سالگی بعنوان بهترین بدنساز جوان اروپا لقب گرفت. و در همان زمان، حجم و فرم بدنی را به نمایش گذاشت که نوید دهنده ارتقا بدنسازی به سطحی بالاتر بود.

برنامه ریزی برای موفقیت به پیشنهاد آرنولد

در سپتامبر 1966، آرنولد با قد 185 سانتیمتر و تنها 19 سال سن توانست در رقابت مستر یونیورس در رده بلند قدها به جایگاه دوم دست یابد پس از قهرمان مجموع چستر یورتون. و اسکار هیدنستام جریان رقابت را در مجله آیرونمن به چاپ رساند و پیش بینی کرد که ستاره جوان به یکی از موفقترین بدنسازان تاریخ بدل شود. یک ماه بعد، آرنولد در رقابت بهترین بدنساز دنیا و بهترین بدنساز اروپا به قهرمانی دست یافت (در هر دو این رقابت های فرانکو کلمبو 25 ساله به مقام چهارم رسید). و همینطور پس از آن در رقابت سنگین وزن پاورلیفتینگ. دو ماه بعد پس از ورود به سن 20 سالگی با وزن 111 کیلوگرم و دور بازوی 52 سانتیمتر، بلوط اتریس با اقتدار کامل به قهرمانی رقابت مستریونیورس 1967 دست یافت( مقام دوم را در این رقابت در دسته بلند قدها تینرینو 21 ساله از آن خود کرد). در طول تنها 5 سال، او تقریباً راهی طولانی تر از آنچه اغلب مردان تنها در رویای خود داشتند طی کرده بود، و تازه سفر حیرت انگیز آرنولد شوارزنگر آغاز شده بود.

2 – کیسی ویاتور

ویتاتور در جنوب لیوییزیانا رشد یافت، و 13 ساله بود وقتی صاحب یک ست هالتر و وزنه شد. وقتی در باشگاه خانگی اش رشد می کرد، در اولین مرکز وزنه برداری عضو شد و سپس به سمت بدنسازی گرایش یافت. با فاصله کمی پس از آن، نتیجه کارش را محک زد، و در دسته جوانان مستر نیواورلئانز در سال 1968 به قهرمانی دست یافت و در دسته آزاد به مقام سوم رسید و البته عنوان دارنده بهترین بازو، بهترین عضلات پا و عضلانی ترین بدن را از آن خود کرد. در آن زمان تنها 16 سال داشت. یک سال بعد، در رده جوانان مستر آمریکا به مقام ششم دست یافت. در سال 1970، وقتی همراه بویرکو تمرین می کرد؛ ویاتور 18 ساله دوران طلایی خود در بدنسازی را شروع کرد. و با شگفتی توانست در رقابت مستر آمریکا در میان 29 نفر به مقام سوم دست یابد و عنوان دارنده "بهترین عضلات بازو"،"بهترین عضلات سینه" و "بهترین عضلات پشت " را از آن خود کند. در طول دو ماه پس از آن، او دو مقام اورال دیگر بدست آورد: جوانان مستر آمریکا و مستریو.اس.آ.

در سال 1971، به راحتی مقام جوانان مستر آمریکا را فتح کرد تنها بعنوان دست گرمی برای رقابتی بزرگتر. سپس در 12 ژوئن همان سال، در یورک پنسیلوانیا، ویاتور به راحتی 32 مرد دیگر حاضر در رقابت مستر آمریکا را شکست داد. در حالیکه شانه های چندان پهنی نداشت. ولی با وزنی بیش از 98 کیلوگرم با قد 170 سانتیمتر با ظاهری سخت عنوان دارنده تمام بهترین عضلات بدن غیر از شکم را زا آن خود کرد. در 19 سالگی، او جوان ترین کسی بود که توانسته قهرمانی مستر آمریکا را بدست آورد. سپس از صحنه رقابت ناپدید شد و وقتی در سال 1978 دوباره بازگشت، در سه رقابت حرفه ای تا سال 80 به قهرمانی دست یافت و در مسترالمپیای 82 سوم شد، ولی در سن 31 سالگی یک بار دیگر بدلیل مبهمی از صحنه ناپدید شد، تا 13 سال بعد در رده پیشکسوتان مسترالمپیا، مثل دیمورا، فعالیت ویاتور در رده حرفه ای چندان طولانی نبود، و همواره این معما باقی ماند که چرا چنین عملکردی داشت، و هنوز بسختی می توان تصور کرد که چطور ممکن است کسی قبل از سن 20 سالگی تا این حد در دنیای بدنسازی افتخار کسب کند بجز یک نفر که در این لیست در جایگاه نخست قرار دارد.

1 – هارولدپول

در دبیرستانی در ایندیاناپلیس، زمانی که هارولد دسترسی به بازیهای فوتبال، دومیدانی یا مسابقات کشتی نداشت، ترجیح داد وارد رقابت های بدنسازی شود، و سال 1960 در سن 16 سالگی در رقابت مستر ایندیانا در رده جوانان به قهرمانی دست یافت. هارولد آرزوهای بزرگی داشت و می خواست اولین سیاهپوستی باشد که در سنین جوانی عنوان مستر آمریکا را از آن خود می کند. در همان سال در رقابت مستر آمریکا به مقام هیجدهم رسید. یک سال بعد در هفده سالگی، یک بار دیگر سمت این عنوان نشانه گیری کرد و این بار به مقام چهارم دست بافت. شاید او شایستگی بیش از این را داشت. در آن زمان مجله آیرونمن در مورد هارولد اینطور نوشت:"از دیدگاه فرم بدنی، توسعه عضلانی، تفکیک و تناسب کلی، بهترین بدن را دارد. "و با این اوصاف می توان تصور کرد که او شایسته قهرمانی بوده. در سن 17 سالگی در چهار مسابقه آزاد قهرمانی رسید: مستر ایندیانا، قهرمانی ایالت های مرکزی، مستر اوهایو و جوانان مستر آمریکا.

در سن 18 سالگی با 178 سانتیمتر قد و 90 کیلوگرم وزن او چهار مقام مجموع دیگر به افتخاراتش افزود از جمله قهرمانی آمریکای شمالی. و پیش از اتمام دبیرستان، در رقابت مستر آمریکای 1962 به نائب قهرمانی دست یافت و جایزه عضلانی ترین بدن را دریافت کرد. یکی از گزارش های باقی مانده از آن زمان حاکی از این است:" بسختی می توان در بدن او نقصی پیدا کرد، و تنها چیزی که مانع دستیابی او به قهرمانی شد کمی اشکال در طرز برخوردش است. " لازم به ذکر است که تا سال 1970 و قهرمانی کریس دیکرسون در رقابت مستر آمریکا هیچ مرد سیاهپوستی نتوانست عنوان قهرمانی مستر آمریکا که توسط سازمان AAU برگزار می شد را از آن خود کند. در مستر آمریکای سال 1963، هم مجدداً هارولد عنوان عضلانی ترین بدن را از آن خود کرد ولی باز هم در مجموع به نائب قهرمانی رسید.

سپس در سال 1963 هارولد وارد رقابت های IFBB شد که مسائل تبعیض نژادی در آن مطرح نبود و بی درنگ توانست در رقابت مستر یونیورس 1963 با شکست لری اسکات به قهرمانی دست یابد. در آن زمان هارولد تنها 19 سال داشت. سال پس از آن در 20 سالگی او عنوان مستر آمریکا را که توسط IFBB برگزار می شد ازآن خود کرد، بعنوان اولین سیاه پوستی که در تمام سازمانهای برگزار کننده رقابت ها در آن زمان به چنین عنوانی دست یافته بود و یک سال پس از آن، در اولین دوره رقابت مسترالمپیا پس از لری اسکات به نائب قهرمانی رسید. در سن 21 سالگی او هنوز هم جوان ترین بدنسازی که توانسته در رقابت مسترالمپیا حضور یابد، و تقریباً در هر سه سال حضورش تا یک قدمی قهرمانی پیش رفت. هفت سال بعد مجدداً به صحنه رقابت بازگشت ولی مثل هفت مرد دیگر که در این لیست به آن ها اشاره شد هرگز نتوانست در یک رقابت حرفه ای IFBB به قهرمانی دست یابد، با این حال همچنان از او بعنوان موفقترین بدنساز جوان در طول تاریخ یاد می شود.

نوشته معرفی ۱۵ تن از موفقترین بدنسازان دنیا اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

طراحی تمرین

مرحله پنجم: حفظ توانایی ها

اکنون در شروع فصل مسابقات، ورزشکار با انجام و مراحل گذشته به اوج عملکرد خود از لحاظ قدرت و اجزای وابسته به آن رسیده، اما اگر در طول فصل مسابقات، توجهی به این تمرینات نشود، مطمئناً از توانایی ورزشکار در این اجزاء کاسته خواهد شد، بنابراین می باید تمهیداتی برای حفظ این تواناییها دیده شود.

در فصل مسابقات دارا بودن انرژی کافی برای پرداختی به تمرینات تکنیکی و تاکنیکی از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا در این مرحله حجم و شدت اینگونه تمرینات افزایش می یابد. به همین دلیل تا حد ممکن می باید حجم تمرینات قدرتی کاهش یابند، و اگر این تمرینات همراه تمرینات تکنیک و تاکنیک در یک جلسه انجام می شوند، تمرینات قدرتی می باید بعد از آن تمرینات انجام شوند.

در این هنگام تمرینات قدرتی 2 تا 3 روز در هفته و در هر جلسه 20 تا 30 دقیقه (که ممکن است برای برخی ورزشها مثل پرتاب وزنه به 90 دقیقه برسند) انجام می شوند. در این مرحله بسته به نوع ورزش باید ترکیبی مناسب از قدرت ویژه آن ورزش انتخاب شود. به عنوان مثال یک فوتبالیست نیاز دارد 60 درصد تمرین خود را به تمرینات توان و 40 درصد را به استقامت عضلانی اختصاص دهد.

البته باید توجه داشت با طولانی شدن شدت مسابقات، باید تمرینات قدرت بیشینه به اندازه کافی در برنامه گنجانده شود، زیرا کاهش این نوع قدرت موجب کاهش توان و استقامت هم خواهد شد.

نکته دیگر آن است که ورزشکارانی که در دوره تبدیل به توان از تمرینات پولیومتریک استفاده می کردند، در این مرحله می باید تا حد ممکن انجام آن را کاهش دهند، زیرا اینگونه تمرینات در این دوره به علت توأم شدن با مسابقات سنگین، باعث افزایش فشار وارده بر مفاصل ورزشکار می شوند.

مرحله ششم: انتقال

بعد از پایان فصل مسابقات، ورزشکاران از لحاظ فیزیولوژیکی و روانی بسیار خسته خواهند بود و نمی توانند بلافاصله وارد دور جدیدی از مرحله ای آماده سازی شوند. بنابراین بهتر است به ورزشکار اجازه داد تا به فعالیت ورزشی تفریحی مورد علاقه اش بپردازد. ولی به منظور حفظ حداقل 50 درصد توانایی کسب شده از فصل قبل، باید تا حدی استراتژی این مرحله برای ورزشکار تعیین شود. به این صورت که حداقل 2 تا 3 روز در هفته به تمرینات قدرتی بپردازد و در این مدت توجه ویژه ای به عضلاتی که در مرحل قبلی کمتر تقویت شده اند، بویژه عضلات ثابت کننده مخالف) داشته باشد. تا به این صورت بتواند تا حد ممکن عدم تعادل ایجاد شده بین عضلاتش را که در مراحل قبلی ایجاد شده اصلاح کند.

مدت این مرحله به نوع ورزش و ویژگی های فردی ورزشکار بستگی دارد و باید به اندازه کافی انگیزه برای شروع مجدد تمرینات برای ورزشکاران ایجاد شود، ولی در کل این مرحل نباید بیش از 4 تا 6 هفته به طول بیانجامد.

اکنون پس از آشنایی با زمانبندی تمرین قدرتی نکاتی را که در قالب این زمانبدنی در طراحی می باید رعایت شوند، آورده خواهند شد.

• اصل ویزگی تمرین:

در متنی که از نظرتان گذشت، بارها تأکید بر ویژه کردن تمرین قدرتی شد، که آن به معنای این است که ما با شناخت کامل از آن ورزش، می باید برنامه تمرینی را طوری زمانبندی و طراحی کنیم که کار این ورزشکار را در همان ورزش خاص تا حد ممکن بالا ببرد. برای این منظور به طور کلی باید از لحاظ (1) دستگاه انرژی قالب،(2) الگوهای حرکتی مربوط به آن ورزش، ویژه باشد.

منظور از ویژه بودن دستگاه انرژی همانطور که مشخص است، همخوانی داشتن دستگاه انرژی در تمرینات قدرتی با دستگاه انرژی قالب در آن ورزش است. به عنوان مثال در دوی 400 متر که دستگاه انرژی قالب در آن اسید لاکتیک است، می باید به منظور افزایش تحمل اسید لاکتیک تمریات قدرتی را هم تا حد ممکن در این دستگاه انجام داد.

اما برای ویژه کردن تمرین برای الگوهای حرکتی آن ورزش، موارد زیر در تمرینات با وزنه تا آنجا که امکان دارد باید شبیه به مهارتها در آن ورزش باشند:

عضلات حرکت دهنده اصلی و کمکی مسیر عصبی

نوع انقباض (کانسنتریک، اکسنتریک و...)

نوع قدرت (قدرت بیشینه یا انواع توان یا انواع استقامت، که در خود سرعت انجام حرکت را هم تعیین می کند)

ضمن این که به موارد یاد شده می توان حرکاتی ویژه برای جلوگیری از آسیب های رایج در آن ورزش در نظر گرفت که خود نشان دهنده ویژه کردن تمرین از این لحاظ است.

به طور خلاصه می توان گفت حرکات در تمرینات قدرتی باید تا حد ممکن شبیه به مهارت هایی که در آن ورزش اجرا می شوند، باشد. البته باید توجه داشت که نباید در اصل ویژگی افراط کرد، در غیر این صورت باعث ورزش زدگی، همچنین عدم تعادل عضلات مخالف و ضعف عضلات ثابت کننده شده و این مسائل خود باعث آسیب دیدگی های متعدد خواهند شد. بنابراین نقش این اصل را هر چه به فصل مسابقه نزدیک می شویم می باید افزایش داد (به ویژه در دوره ای تبدیل) و قبل از آن در بیشتر موارد نیازی به ویژه کردن تمرین نمی باشد، مگر در مورد ورزشکاران سطح جهانی که از همان ابتدای فصل آماده سازی تمریناتشان به صورت ویژه طراحی می شود. ولی برعکس این مورد، ورزشکارانی که به تازگی تمرینات قدرتی خود را شروع کرده اند، ممکن است تا 4 سال، بسته به سن و تجربه ورزشی تمریناتشان به صورت ویژه طراحی می شود، ولی برعکس این مورد، ورزشکارانی که به تازگی تمرینات قدرتی خود را شروع کرده اند، ممکن است تا 4 سال، بسته به سن و تجربه ورزشی آنها، تمریناتشان ویژه نباشد.

• اصل افزایش تدریجی بار:

رعایت اصل اضافه بار که مبتنی بر افزایش بار در سرتاسر دوران تمرین است، برای ورزشکاران پرورش اندام یک ضرورت محسوب می شود (البته به غیر از دوره هایی خاص). اما ورزشکاران رشته های دیگر به علت انجام ورزشی رشته خود، اگر بر اساس اصل اضافه بار تمرین کنند، دچار ورزش زدگی و خستگی های فیزیولوژیک و روانی شده، در نتیجه عملکردشان کاهش می یابد. البته شکی نیست که برای پیشرفت همه ورزشکاران به نوعی باید اصل اضافه بار را رعایت کنند، اما به صورت دوره ای، بدین معنا که اینگونه افراد بر اساس اصل افزایش تدریجی بار، از مدتی افزایش بار، یک دوره کاهش بار برای ایجاد سازگاری، بازسازی و رفع خستگی ها خواهند داشت و مجدداً شروع به افزایش بار می کنند.

به عنوان مثال، ورزشکار می تواند بعد از 3 هفته بار یک دوره یک هفته ای کاهش بار داشته و بعد از آن مجدداً 2 هفته افزایش بار، لازم به ذکر است که این روش که روش پلکانی می نامیم، به صورت های مختلف مثل پلکانی معکوس و تخت هم قابل اجراست.

• ترتیب عمودی اجرای برنامه:

به علت کم بودن تعداد جلسات تمرینی با وزنه ورزشکاران مورد نظر ما، عمدتاً آنها تمام عضلات مورد نیاز را در یک جلسه تمرین می دهند، یعنی تقسیم عضلانی که در پرورش اندام مرسوم است، برای آنها کاربردی ندارد. همچنین ترتیب حرکات بر اساس اولویتی که برای آن ورزش دارد، مشخص می شود. وبر اساس آن حرکات مهم تر در ابتدای برنامه گنجانده می شوند. این بر خالف پرورش اندام است که تمرینات عضلات بزرگتر را قبل از عضلات کوچکتر پیشنهاد می کند، که البته به علت تفاوت های فردی و شرایط تمرین در پرورش اندام هم این مسئله در تمام موارد نمی تواند صادق باشد.

مسئله دیگر انجام حرکات به صورت ترتیب عمودی است به جای ترتیب افقی، بدین معنا که ورزشکار می باید بعد از اجرای یک ست از تمام حرکات موجود در برنامه، مجدداً از ابتدای برنامه شروع کرده و هر کدام را یک ست دیگر اجرا کند. این موضوع مهم بر خلاف طرز اجرای برنامه در پرورش اندام است که در آنجا ما ابتدا، تعداد ستهای مشخص شده ای حرکت اول را اجرا کرده و بعد به سراغ حرکت دوم می رویم. بوسیله ترتیب عمودی فرصت لازم برای بازسازی و رفع خستگی به عضلات داده شده تا بتوان همه ستهای یک حرکت را با حداکثر کارایی اجرا کرد.

• سن:

در هر سنی، حتی کودکی ورزشکار می تواند به تمرینات با وزنه بپردازد، اما وظیفه ما به عنوان یک مربی، ارائه یک برنامه منطقی با توجه به سن فرد، به منظور جلوگیری از آسیب ها و عوارض احتمالی آینده می باشد. در اینجا منظور سن تقویمی نیست، بلکه سن مرفولوژیکی و بیولوژیکی است، که مشخص کننده ای مرحله رشدی است که فرد در آن قرار دارد. یعنی ممکن است دو نوجوان 13 ساله پسر (که سن تقویمی یکسانی دارند) از لحاظ سن رشد با هم متفاوت باشند، و یکی در دوران قبل از بلوغ و دیگری در دوران بلوغ باشد. با تخمین سن رشد، مربی به راحتی می تواند استراتژی تمرین با وزنه فرد را مشخص کند.

اکنون اجازه دهید با توجه به اهمیت مرحله سوم رشد (حدود 18-6 سالگی)، از لحاظ رشد ورزشی، نکات مهمی که در این مرحله می باید رعایت شوند، بررسی کنیم.

حدود سنین 11-6 سالگی برای دختران و 12-7 سالگی برای پسران از لحاظ سن مرفولوژیکی، دوره پیش از بلوع خوانده می شود، که البته مجدداً تأکید می کنم که این سنین مطلق نیستند و سرعت رشد هر فرد ممکن است با دیگری متفاوت باشد و تشخیص دقیق آن به عهده مربی است.

در این دوره، تفاوتهای جنسی باعث اختلاف قدرت چشمگیری نمی شود و باید توجه داشت در این مرحله افزایش حجم عضلانی به علت عملکرد هورمونی در این دوران امکانپذیر نیست. بنابراین تنها وسیله سازگاری دستگاه عصبی قدرت قابل افزایش است.

هدف تمرین با وزنه در این دوران رشد همه جانبه و ایجاد سازگاریهای لازم برای انجام تمرینات در دوره بلوغ و بعد از آن است. بنابراین در این دوران تمرینات نباید تخصصی شوند و از الگوی زمانبندی که شرح داده شد. نباید استفاده کرد، و بیشتر باید به انعطاف پذیری مفاصل، افزایش قدرت تاندون ها و لیگامنت ها و افزایش قدرت تمام عضلات به جای عضلات حرکت دهنده اصلی توجه داشت. در این دوران آموزش تکنیک حرکات با صبر و حوصله و کنترل آن در تمام دوران تمرینی اهمیت زیادی دارد همچنین باید از برنامه های خشک و پر فشار پرهیز کرد، تا از فرسودگی روانی کودک توسط تمرینات شادی آور از قبیل تمرینات دو نفره، تمرینات با توپ مدیسین بال و بازیهای امدادی جلوگیری شود.

همچنین در این دوره، 20 دقیقه تمرین با تکرارهای 6 تا 9 در هر ست کافی به نظر می رسد و نکته ای مهم دیگر لزوم عدم محاسبه استفاده ای RM1 است.

در این دوران نباید کودک را ملزم به استفاده از وزنه های خاص کنیم و او باید با وزنه های حرکات را انجام دهد که احساس رنج و سختی نداشته باشد. فراموش نکنیم که در این دوران هدف توسعه همه جانبه است و نیازی به رعایت اصل اضافه بار و این که بگوییم «اگر فشار نیازی، نتیجه نمی گیری» نیست، بلکه کودک با رعایت همین اصولی که ذکر شد در آینده به اهداف خود خواهید رسید.

بعد از دوره پیش از بلوغ، دوره ای بلوغ فرا می رسد که برای دختران سن 11 تا 13 سالگی و پسران 12 تا 14 سالگی را در بر می گیرد.

در این دوره هم مانند دوره قبل، هدف ایجاد سازگاری های لازم برای دوره های بعد است، ضمن اینکه می باید به وسیله ای تمرینات قدرتی به رشد متناسب عضلات همراه با رشد بدن کمک کنیم، اما همچنان نباید در این زمینه افراط کرد و ورزشکار نباید در اجرای حرکات دچار رنج و زحمت زیادی شود. مربی تنها زمانی مجاز به تخصصی کردن برنامه ای تمرینی در این مرحله است که در آن رشته ورزشی، اوج اجرا در حدود این سنین باشد. فراموش نشود که در این دوران شدت بالای تمرین باعث اختلال در روند رشد طبیعی و مستعد کردن ورزشکار برای آسیب دیدگی خواهد شد.

بعد از دوره بلوغ، بین سنین 13 تا 18 سالگی برای دختران و 14 تا 18 سالگی برای پسران که رشد مرفولوژیکی و بیولوژیکی همچنان ادامه دارند، اما سرعتشان کمتر از مراحل قبل است، می توان به صورت تدریجی تمرینات ورزشکار را رو به تخصصی شدن هدایت کرد، تا فرد کم کم با مدل زمانبدنی آشنا شود. اما در هر حال توجه کنید که در 2 سال اول این دوره، زمانبندی در بیشتر رشته های ورزشی نباید شامل دوره قدرت بیشینه و هایپرتروفی باشد و بعد از آن به طور تدریجی در زمانبندی گنجانده خواهند شد.

مطمئناً یک ورزشکار که از دوره کودکی طبق الگوی ذکر شده تمرین داده شود، می تواند به راحتی و به دور از هر گونه خطر آسیب دیدگی از تمام نافع یک الگوی زمانبندی تمرین قدرتی، در حدود سنین 19سالگی (بالیدگی) بهره مند شود.

نوشته اصول طراحی تمرین سری دوم اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

 ویکتور مارتینز

در طول دوران آماده شدن برای رقابت از دستگاه باسن (بالا آوردن پا از پشت) استفاده می کنم برای اینکه تفکیک بیشتری در این عضلات محل تلاقی آنها با پشت پا ایجاد کنم.

دوست دارم تمرین سینه را با حرکت پارالل تمام کنم. در اجرای این حرکت چانه ام را ایین نگه می دارم، این کمک می کند تا به جلو متمایل شده و از حالت عمود خارج شوم در نتیجه فشار بیشتری به سینه منتقل می شود و فشار روی پشت بازو کاهش می یابد.

در طول سال هایی که در حال رشد بودم، همواره روی عضلات ساعد هم کار کردم و نه تنها با حرکت معمول چرخش مچ با هالتر، بلکه حرکاتی که برای روی ساعد اجرا می شوند، دمبل چکشی و چرخش مچ با سیمکش بصورت تکدست هم استفاده می کردم.

ویکتور مارتینز میگوید: همیشه از بارفیکس در تمرینم استفاده کرده ام، و آنها را در تمام انواع و تمام شیوه ها اجرا می کنم: دست باز، دست جمع، دست موازی. فکر می کنم بارفیکس حرکتی است که بیشترین پهنا را در عضلات پشت من ایجاد کرده.

نوشته توصیه های بدنسازی از زبان ویکتور مارتینز اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

تأثیر خواب بر بدن

حتماً همه شما بخوبی می دانید که استراحت و خواب کافی برای ریکاوری بدن و عضلات در پی تمرینات سخت ضروریست. و عدم خواب کافی باعث آسیب به بدن و سلامت شما خواهد شد. با این حال بسیاری از شما از این مسئله غافل می شوید.

در واقع خوابی با کیفیت و کمیت مناسب برای ریکاوری بهینه عضلات و فعالیت مغز ضروری است. ولی موضوع به همین ختم نمی شود. تحقیقات بیشماری ارتباط عدم خواب کافی با بیماری های فشارخون و دیابت نوع دوم را به اثبات رسانده. ولی تحقیق تازه ای پا را فراتر از این گذاشته و نشان داده که چطور عدم خواب کافی می تواند بر چاقی افراد اثر داشته باشد.

اخیراً نتایج مطالعه معتبری که در آمریکا بر روی 68000 نفر آمریکایی به مدت 16 سال انجام شده، نشان می دهد کسانی که پنج ساعت یا کمتر خواب شب دارند، 30 درصد بیشتر تحت ریسک افزایش بیش از 15 کیلوگرم وزن در طول سال های مطالعه بوده اند، نسبت به افرادی که هفت ساعت یا بیشتر خواب شب داشتند.

بنظر می رسد افزایش وزن در این افراد بدلیل عدم تعادل هورمون های لپتین و گرلین بوجود آمده. لپتین بطور عمده توسط سلولهای چربی تولید می شود و باعث کاهش گرسنگی و افزایش سرعت سوخت و ساز می شود. در مقابل گرلین توسط سیستم گوارش تولید شده و افزایش احساس گرسنگی را در پی دارد.

مطالعه ای که توسط محققان در دانشگاه شیکاگو در خصوص تأثیر خواب بر بدن انجام شد نشان داد مردانی که دو روز تحت بی خوابی قرار می گیرند، افزایش سطوح گرلین را تجربه کردند بعلاوه کاهش سطوح لپتین، به همراه افزایش اشتها. مطالعه ای در دانشگاه استنفورد (کالیفرنیا) گزارش کرد، افرادی که خواب کمتری دارند دارای سطوح پایین تری از لپتین هستند، و سطوح بالاتری از گرلین و چربی بدن در مقایسه با کسانی که هشت ساعت می خوابند.

اهمیت خواب برای بدنسازان

با توجه به این یافته ها توصیه اکید ما این است که هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید. این نه تنها ریکاوری عضلات را تقویت می کند، بلکه کمک می کند به حفظ سلامتی و جلوگیری از افزایش ذخایر چربی.

نوشته تأثیر خواب بر بدن و سلامتی اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

ریز مغذی ها (که بیشتر تحت عنوان ویتامین ها و مواد معدنی شناخته شده اند) متفاوت از بزرگ مغذی ها هستند. تفاوت در این جاست که آن ها نمی توانند به صورت مستقیم انرژی تولید کنند. بیشتر آن ها در بدن کار می کنند تا به خارج کردن انرژی از غذاهایی که صرف کرده اید بپردازند. علاوه بر این که کمک می کنند تا اطمینان حاصل کنید که عملکردهای بدنتان به صورت بهینه در طی فعالیت های روزانه انجام می گیرند. از وظایف اجرایی مواد معدنی می توان به ابقای تعادل آب، کمک به جذب، هضم، حمل و نقل مواد مغذی، انتقال محرک های عصبی و تنظیم انقباضات عضلانی اشاره کرد.

علاوه بر مواد معدنی، 13 ویتامین در بدن موجود داریم که چهارتای آن ها قابل حل در چربی و مابقی در آب قابل ح هستند. مسئولیت این ریز مغذی ها کمک به اجرای یک متابولیسم طبیعی، رشد و هوشیاری ذهنی می باشد. ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامتی ضروری هستند. همچنان که کمبود یک ویتامین یا ماده معدنی معین می تواند منجر به بیماری خاص شود که معمولاً با رسیدن به سطح نرمال این بیماری قابل رفع خواهد بود.

نوشته ریز مغذی ها اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

در این مقاله 4 تغذیه برای افزایش قدرت را به شما معرفی می کنیم.

1.  روغن

می پرسید روغن؟ می گویم بله، درست است. نگران نباشید، من در مورد روغنی که در ماشین می ریزید صحبت نمی کنم. از آن دسته روغن هایی حرف می زنم که تأثیرات آنابولیک بسیار مهمی بر روی بدن برجا می گذارند. روغن یکی از مهمترین غذاها به جهت قدرتمندی یک قهرمان می باشد. ممکن است تعجب کنید و بپرسید روغن چگونه می تواند این چنین مهم باشد. خوب در ابتدا باید بگویم که روغن های معین از لحاظ کالری بسیار غنی هستند. هر قاشق سوپخوری روغن بیشتر از 100 کالری ایجاد می کند. بنابراین به شما توصیه می کنم که چهار قاشق سوپخوری روغن به محلول پروتئینی تان اضافه کنید تا کالری خاصی معادل کالری گوشت گاو به دست آورید. بهترین نوع روغن عبارت از روغن ماهی، زیتون و تخم کتان می باشد. روغن های نامبرده نیازهای شما را به خوبی تأمین می کنند و یک مزیت عمده آنها در اینجاست که توانایی افزایش سطح تستوسترون را دارند.

2. سیب زمینی

بله، چشمانتان چرا گرد شده اند؟ سیب زمینی ها یک غذای مقوی و اقعی هستند. به لحاظ مواد معدنی و ویتامین ها غنی هستند و یک منبع عالی در میان مواد مغذی هستند. آنها یکی از بهترین منابع کربوهیدراتی هستند که سوخت لازم را به جهت تمرینات مهیا می کنند. هر پهلوان قوی راستینی منافع سیب زمینی و استیک را می داند. یک سیب زمینی بزرگ پخته در حدود 50 گرم کربوهیدرات دارد.

این ماده غذایی به آسانی بسته بندی و در ساک باشگاه حمل می شود. سیب زمینی ها یکی از بهترین غذاهایی هستند که به انرژی زایی شما کمک می کنند. سعی کنید حداقل سه بار در هفته سیب زمینی بخورید تا از قدرت آن بهره مند شوید.

3. ماکارونی

ماکارونی کربوهیدرات دیگری است که به شما کمک می کند تا قدرت لازم را به جهت اجرای تمرینانتان به دست آورید. پهلوانان قدرتمند احتیاج به تنوعی از منابع کربوهیدراتی دارند تا نیازهای سوختی خود را به جهت اجرای تمارین برآورده کنند. ماکارونی یکی از بهترین منابع است. یک فنجان اسپاگتی در حدود 40 گرم کربوهیدرات به شما می دهد. در آخر به شما توصیه می کنم تا می توانید ماکارونی بخورید. آن شما را بزرگ و غنی می کند.

4. برنج

برنج جزء تغذیه برای افزایش قدرت است که به شما کمک می کند تا به سایز خود بیفزایید. این ماده غذایی انواع متفاوتی دارد سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید. برنج قهوه ای به خاطر محتوی گلیسمیک پایین ترش از نوع سفید آن بهتر است. این نوع برنج بهترین انتخاب غذایی برای وعده های غذایی قبل از تمرین می باشد. اما برنج سفید بهترین ماده غذایی برای زمان بعد از تمرین می باشد که منجر به افزایش سطح انسولین و ریکاوری در شما می شود. هر فنجان برنج در حدود 45 گرم کربوهیدرات و بیشتر از 200 کالری دارد برنج یک راه حل عالی برای مهیا کردن بدن با کربوهیدرات می باشد.

نوشته معرفی ۴ تغذیه برای افزایش قدرت اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

مطمئن باشید که کات کردن و تفکیک عضلات تنها به کالری مصرفی شما برنمی گردد. وقتی صحبت از کات کردن عضلات است، بدون تردید کالری نقش مهمی دارد، ولی، یک امای بزرگ وجود دارد، اینکه نیاز به استفاده از استراتژی های مشخصی دارید که متابولیسم شما را تعدیل کند. اغلب افراد تصور می کنند تعدیل متابولیسم به معنی تقویت آن است. ولی تعدیل متابولیسم در واقع کارهایی است که می توانید انجام دهید برای اینکه شیوه هایی را که بدن تان در مقابل غذا از خود عکس العمل نشان می دهد، تغییر دهید.

در ادامه پنج راه برای تعدیل متابولیسم به شما نشان می دهیم:

1) پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید

مرغ و گوشت بیشتر، سفیده تخم مرغ بیشتر، ماهی و پروتئین وی مصرف کنید. چرا؟ چون کالری حاصل از تمام مواد غذایی یعنی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها اثر مشابهی در تمایل بدن برای افزایش ذخایر چربی ندارند. وقتی وعده ای با پروتئین بالا مصرف می کنید، اثر تقویت کنندگی بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی ها روی سوخت و ساز شما دارد. وقتی تحت رژیم های کم کالری قرار دارید، مصرف پروتئین کمک می کند به حفظ سوخت و ساز در سطحی بالا. باید روزانه حداقل 2/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و حتی می توانید این مقدار را به 3/3 گرم در روز هم افزایش دهید.

2) از کربوهیدرات ها بدرستی استفاده کنید

کربوهیدرات ها مثل یک شمشیر دو لبه هستند. آن ها کمک می کنند به حفظ عضلات که تقویت کننده سوخت و ساز بشمار می آیند، با این حال ذخیره سازی چربی در بدن را هم تحریک می کنند.

از رژیمی با کربوهیدرات پایین برای سه روز متوالی تبعیت کنید با حدود 100 تا 125 گرم در روز، و بدنبال آن یک روز کربوهیدرات مصرفی خود را به 300 تا 400 گرم برسانید برای حمایت از عضلات و کاستن از ذخایر چربی. شاید بپرسید این کار چه دلیلی دارد؟ وقتی کربوهیدرات کمتری بخورید و آن را با پروتئین جایگزین می کنید، بدن آنزیم ها و هورمون هایی را افزایش می دهد که نتیجه آن چربی سوزی بیشتر است. اما، مصرف کربوهیدرات کم برای مدت طولانی می تواند باعث کاهش سطوح هورمون لپتین شود، که منجر به کاهش سرعت سوخت و ساز می شود. داشتن یک روز با کربوهیدرات بالاتر هر چهار یا پنج روز یک بار سطوح لپتین را تقویت می کند و در نتیجه سوخت و ساز را به حالت نرمال باز می گرداند.

3) وعده های غذایی کوچک میل کنید

رژیم غذایی اغلب افراد معمول شامل سه وعده صبحانه، ناهار و شام است. برخی ممکن است یک نیم وعده هم داشته باشند در حالی که بسیاری از خوردن صبحانه یا حتی ناهار صرف نظر می کنند. در پی مصرف تنها دو تا سه وعده غذایی در روز و حتی چهار وعده مشکلات مختلفی برای فرد بوجود می آید که مهمترین آن افزایش ذخایر چربی بدن است. هر بدنساز سخت کوشی که بخواهد بر عضلات خود بیافزاید و چربی های اضافی را بسوزاند باید روزانه شش تا 9 وعده کوچک مصرف کند. تحقیقات نشان داده مصرف وعده های بیشتر و کوچکتر سرعت متابولیسم را در حد بالاتری حفظ می کند نسبت به وقتی که در طول روز وعده های کمتری می خورید.

4) از فیبرها غافل نشوید

استفاده از فیبر کافی می تواند در چگونگی عکس العمل بدن در مقابل کربوهیدرات ها مؤثر باشد. فیبرها با کاهش سرعت هضم و گوارش کربوهیدرات ها کمک می کنند تا از مسیر ذخیره شدن به شکل چربی خارج شوند. در عوض به این معنی است که کربوهیدرات ها در مسیر مصرف سوخت برای فعالیت های عضلانی یا روند عضله سازی مورد استفاده قرار می گیرند. بدنسازان باید روزانه 30 گرم فیبر دریافت کنند.

فیبر در تغذیه بدنسازی

5) ماهی را فراموش نکنید

وقتی کالری مصرفی شما تحت کنترل باشد، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی و منابع پروتئین دریایی از جمله ماهی آزاد و ماهی ساردین می تواند کمک کند به تقویت چربی سوزی. تحقیقی نشان داد افراد تحت رژیمی که روزانه از مقداری ماهی استفاده می کردند، وزن بیشتری از دست دادند نسبت به کسانی که تنها یکبار در هفته ماهی می خوردند. یکی از مکانیزم های اصلی که اسیدهای چرب امگا 3 طی آن چربی بدن را کاهش می دهند از طریق تبدیل شدن به مواد شبه هورمونی هستند که می توانند افزایش دمای بدن را توسط سوختن کالری بیشتر در پی داشته باشند. مطالعه ای که در دانشگاه ریچموند ویرجینیا انجام شد نشان داد اسیدهای چرب امگا 3 همچنین کمک می کنند به ممانعت از ذخیره سازی چربی های موجود در رژیم غذایی بشکل ذخایر چربی در بدن.

نوشته ۵ روش برای تعدیل متابولیسم اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

سرشانه های عریض

- من تقریباً هر نوع استراتژی ممکن را برای تمرین شانه هایم تجربه کرده ام، ولی هیچیک نتایج رضایت بخشی برایم در پی نداشته. آیا راز و رمزی برای دستیابی به سرشانه هایی بهتر وجود دارد؟

دوریان یتس (قهرمان 6 دوره مسترالمپیا): سرشانه های عریض نقش تعیین کننده ای بر ظاهر بدن شما دارند. پهنای شانه ها (که در گرو رشد بخش میانی دلتوئید است) و ضخامت آن ها (که بستگی به میزان رشد سر جلویی و پشتی دلتوئید دارد) توجه هرکسی را که به شما نگاه کند به خود جلب می کند.

حدس من این است که برنامه تمرین سرشانه شما فشار متعادلی به تمام سرهای مجموعه دلتوئید وارد نمی کند. هر برنامه مؤثر سرشانه ای باید هر یک از سرهای دلتوئید را به نسبت مساوی هدف قرار دهد، با استفاده از حرکاتی که عضله را برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی تحریک کند. توصیه می کنم تمرین دلتوئید پشتی را با عضلات پشت انجام دهید. بنابراین در ادامه تنها روی دلتوئید جلویی و میانی تمرکز می کنم.

یک نکته احتیاطی پیش از انجام تمرین برای هر بخشی از بدن، بخصوص دلتوئید، گرم کردن مناسب مفاصل و عضلات آن بخش است، برای به حداقل رساندن ریسک آسیب دیدگی. مفصل سرشانه، مفصل کاملاً حساسی است و به راحتی تحت تمرین با وزنه های سنگین امکان آسیبش وجود دارد. برای ممانعت از این مسئله در ابتدای تمرین، با وزنه ای سبک به انجام انواع مختلف نشر، یعنی نشر روبرو، نشر طرفین و نشر خم بپردازید؛ یک ست 20 تکرار برای هریک از این حرکات، خون زیادی را به سمت عضلات شما منتقل می کند و مفاصل، تاندون ها و لیگامنت ها را برای تکرارهای سخت پیش رور آماده خواهد کرد.

من همیشه شروع تمرین را با یک حرکت پرسی توصیه می کنم که حرکت حجم ساز اصلی در تمرین سرشانه بشمار می آید.

ولی برای سرشانه های عریض پرس های از پشت را به دو دلیل اصلی توصیه نمی کنم:

1- نوع بیومکانیک این حرکات، شما را تحت ریسک بالاتری از آسیب دیدگی قرار خواهد داد.

2- به مرور که قدرت شما افزایش می یابد و در اجرای حرکت مهارت بیشتری پیدا می کنید، تمایل برای افزایش وزنه هم افزایش می یابد، و بتدریج تمایل برای گذشتن مفصل سرشانه از فشار قابل تحمل برایش بیشتر می شود. در این شرایط اگر وزنه تنها کمی بیش از حد مجاز به پشت منحرف شود، نتیجه اش یک آسیب دیدگی سخت خواهد بودکه می تواند برای چند ماهی شما را از باشگاه دور کند.

در حال حاضر اولویت من استفاده از پرس سرشانه با دمبل است. زمانی از وزنه های بسیار سنگین استفاده می کردم که ریسک آسیب را افزایش می داد (دمبل های 70 کیلویی برای ست اصلی تمرین)، ولی حالا از آن مقدار وزنه ها استفاده نمی کنم، پرس با دمبل را دوست دارم به دلیل فرم طبیعی و آزاد حرکت. هنوز هم می توانم از وزنه های سنگین استفاده کنم، اما نیازی ندارم که به پرس سرشانه با دستگاه اسمیت یا پرس های از پشت پایبند باشم.

حرکت مناسب بعدی نشر طرفین با دمبل است برای تمرکز روی بخش میانی دلتوئید. اجرای نشر در حالت نشسته، شکل محکم تری دارد (در حالی نشر را شروع کنید که دمبل ها را در طرفین پاها نگه داشته اید)، ولی برای تنوع از اجرای ایستاده هم استفاده می کنم (شروع حرکت در حالی که دمبل ها در جلوی بدن قرار گرفته) برای حالت نشسته که در 75 درصد مواقع از آن استفاده می کنم، حرکت را با یک ست گرم کردنی شروع می کردم با 12 تکرار با دمبل های 22 کیلویی و ست اصلی ام را برای 10 تکرار با وزنه 32 کیلویی انجام می دادم. از نقطه شروع به حالت انفجاری دست ها را به سمت طرفین بدن بالا بیاورید، کف دست ها رو به زمین و آرنج ها کمی خمیده. دمبل ها را تا حدی بالا بیاورید که به سطح شانه ها برسند (هر مقداری بالاتر از این باعث انتقال فشار از سر میانی دلتوئید به عضله ترپز خواهد شد) سپس دمبل را با کنترل و به آرامی به پایین بازگردانید.

پس از 2 ست گرم کردنی 15 تکرار، یک ست اصلی هشت تکراری اجرا می کردم، اغلب به همراه یک یا دو تکرار کمکی در انتها برای افزایش فشار روی عضله. البته پس از حدود 10 سال تمرین به سطحی رسیدم که تنها از یک تکرار استفاده می کردم. تا وقتی که یک بدنساز کاملاً پیشرفته به حساب نمی آیید، پیشنهاد می کنم برای هر یک از حرکاتی که ذکر کردم سه ست اجرا کنید. نباید در همه ست ها از تکنیک هایی مثل تکرارهای کمکی استفاده کنید، تنها در آخرین ست مجاز به این کار هستید.

تمرین سرشانه را با حرکت نشر از جانب تکدست با سیمکش تمام کنید. مزیت سیمکش این است که می توانید فشار را در امام دامنه حرکت روی عضله خود حس کنید. در هنگام استفاده از دمبل، شما تنها فشار را از نیمه دامنه حرکت تا بالای آن حس می کنید.

باز هم یادآوری می کنم که هرچند دلتوئید پشتی بخش مهمی از دلتوئید بشمار می آید، اما من آن را همراه عضلات پشت تمرین می دهم چون از نظر من در رشد این بخش مؤثرتر است.

برنامه تمرین سرشانه دوریان یتس (بخش جلویی و میانی)

حرکت                                                                                                                                                                                                                ست                                                                                                        تکرار

پرس سرشانه با دمبل                                                                                        2*                                                                                                        15

1                                                                                                         8-10

نشر طرفین با دمبل                                                                                         1*                                                                                                        12

8-10

نشر از جانب تکدست با سیمکش                                                     1*                                                                                                        20

1                                                                                                         8-10

* ستهای گرم کردنی

نکته: افراد مبتدی و متوسط باید بجای تنها یک ست سنگین از هر حرکت، سه ست استاندارد از این حرکات را اجرا کنند.

نوشته سرشانه های عریض تر با دوریان یتس اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

گروه خونی A

همانطور که در قسمت اول این مقاله ذکر شد، محقق و پزشک برجسته کانادایی (دکتر آدامو) پس از تحقیقات چندین سال بر روی گروه های خونی به نتایج فوق العاده مفیدی در نوع رژیم غذایی اشخاص با توجه به گروه خونی خاص آنها دست یافت. در این قسمت سعی داریم تا شما را با خصوصیات اشخاص دارای گروه خون A آشنا سازیم.

راهنمای رژیم غذایی براساس گروه های خونی A

در نتیجه تحقیقات، شواهدی وجود دارد که نشان داده خوردن یک سری غذاهای خاص در رژیم غذایی و دوری از یک سری مواد غذایی می تواند به افراد در عدم ابتلا به بیماری ها کمک کند و سلامت عمومی شما را ارتقا دهد.

دکتر کاترین دی استانو می گوید: مردمان دارای گروه خونی A خون غلیظ تری نسبت به سایر گروه های خونی دارند و مصرف بی رویه گوشت قرمز در این افراد می تواند حتی باعث غلیظتر شدن خون ایشان شود و متاسفانه عدم رعایت نکات خاص در رژیم غذایی می تواند باعث شود تا ایشان مرگ زودتری داشته باشند.

گروه موسوم به کشاورز

• غذاهایی که باعث افزایش وزن در افراد دارای گروه خونی A می گردد: گوشت، شیر، لوبیا، باقلا و گندم غنی شده
• غذاهایی که باعث کاهش وزن در افراد دارای گروه خونیA می گردد: انواع سبزیجات، سویا، روغن های گیاهی و آناناس.

توصیه های غذایی مجاز در این گروه خونی

• سعی کنید مقادیر زیادی «میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات» را در رژیم غذایی خود داشته باشید.
• ماهی را در مقادیر کم مصرف کنید و از مصرف ماهی هایی شبیه به ماهی حلوا پرهیز کنید.
• مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید؛ به خصوص گوشت های نمک زده، سوسیس و گوشت های چرخ کرده
• از مصرف شیر و فرآورده های آن پرهیز کنید.
• مصرف سویا و فرآورده های آن برای شما بسیار مفید و سودمند است.
• از مصرف غذاهای چندبار گرم شده، بپرهیزید.
• در رژیم غذایی، به طور مرتب از روغن های گیاهی استفاده نموده و از آجیل برزیلی پرهیز کنید.
• از مصرف میوه هایی چون انبه و پرتقال پرهیز کنید.
• مصرف محصولاتی که با آرد گندم تولید شده اند را نیز کاهش دهید.

مشخصه های این گروه خونی

قدمت گروه خونی موسوم به کشاورز به 10 هزار سال قبل باز می گردد و بشر به خاطر آغاز زراعت و کشاورزی، مدیون آن می باشد.

مقادیر اسید معده ایشان متغیر است و خودش را با مقدار مصرف غلات تطبیق می دهد. اشخاص دارای گروه خونی A مشکل اساسی در هضم پروتئین حیوانی دارند. محققان دریافتند که بسیاری از گیاهخواران دارای گروه خونی A هستند.

تمرینات و ورزش های توصیه شده

تحقیقات نشان داده که اشخاص دارای این گروه خونی زمانی در بهترین حالت خود به سر می برند که فعالیت های فیزیکی ریلکس و آرامش بخشی چون« یوگا، تای چی، دوچرخه سواری، شنا و ورزش های تفریحی» انجام دهند.

نکته آخر

• اشخاص دارای گروه خونی A باید از غذاهای تازه و ارگانیک استفاده کنند.
• این اشخاص متاسفانه مستعد ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سرطان هستند.
• اشخاص دارای گروه خونی A اغلب دچار آلرژی فصلی می شوند؛ چرا که دارای سیستم ایمنی حساسی هستند.

نوشته رژیم غذایی براساس گروه خونی A اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

توصیه های تغذیه

عضلات شما برای رشد احتیاج به تغذیه خوب دارند. در تغذیه علمی باید تمام نیازهای بدن برطرف شود که این مواد شامل: پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین و مواد مغذی می باشد. مواد فوق باید طبق نیاز بدن در 6 الی 7 وعده صرف شود. کسانی که حرفه ای تمرین می کنند حتی با از دست دادن یک روز از تغذیه صحیح می توانند یک مدال عقب بیفتند. در زیر به فواید و مقدار نیاز بدن به مواد فوق می پردازیم.

پروتئین ها

این مواد به 2 دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند پروتئین های حیوانی منشاء حیوانی دارند مثل انواع گوشت، شیر، کشک و ... پروتئین های گیاهی منشاء گیاهی دارند مثل سویا، عدس، لوبیا (البته عدس و لوبیا حاوی مقدار چشمگیری کربوهیدرات هم می باشند).

آگاهی از خواص مهمترین نتایج پروتئین گیاهی

خاطرنشان می شود که جنس عضله از پروتئین می باشد. عضلات بعد از تحریک با وزنه برای رشد نیاز به پروتئین دارند اگر شما در این زمان مقدار پروتئین کافی مصرف نکنید عضلات شما تحلیل می روند و اگر مصرف پروتئین به اندازه کافی باشد عضلات در مسیر رشد قرار می گیرند. روزانه حداقل بایستی 6 وعده از این مواد مصرف نمایید.

کربوهیدرات ها (قندها)

این مواد به 2 نوع مرکب و ساده تقسیم می شوند. قندهای ساده عبارتند از انواع شیرینی جات (قند، شکر، نوشابه ...) بهترین زمان صرف این مواد بلافاصله بعد از تمرین می باشد. بعد از این زمان مصرف این مواد مضر می باشد. دسته دوم قندهای مرکب که عبارتند از سیب زمینی، برنج، ماکارونی، نان.

هر دو دسته مواد فوق برای تأمین نیاز انرژی برای بدنسازها مفید می باشد. کربوهیدرات های مرکب یک انرژی طولانی مدت را در زمان تمرین در اختیار شما قرار می دهند توصیه می کنیم حدود 2 ساعت قبل از تمرین از این نوع کربوهیدرات استفاده نمایید و زمان تمرین نتیجه آن را خواهید دید.

ترجیحاً افرادی که بدنشان مستعد در ذخیره چربی است بعد از ساعت 17 بایستی مصرف کربوهیدرات های ساده را کنترل کنید و همچنین در مصرف قندهای ساده دقت نمایند که فقط در زمان بعد از تمرین می تواند مفید باشد بعد از بیدار شدن از خواب شبانه هم می تواند برای شما مفید باشد در گذشته مصرف قندهای ساده برای بدنسازها به هیچ وجه توصیه نمی شد!

چربی ها

این مواد با دارا بودن اسیدهای چرب و ویتامین های محلول در چربی برای بدن مفید هستند بعضی ها مصرف این مواد را قطع می نمایند که کاری اشتباه می باشد نسبت به ذخیره چربی بدن این مواد را به صورت کنترل شده مصرف نمایید و تا حد امکان از روغن زیتون یا مایع در حد کنترل شده استفاده نمایید.

ویتامین و مواد معدنی

همانطور که می دانید این مواد برای تمامی سلول های بدن ضروری و لازم هستند در تمامی انواع تمرین و تمام سنین این مواد باید جایگاه خاصی در برنامه غذایی داشته باشند این مواد را می توانید در میوه و سبزیجات و صیفی جات و اکثر غذاها یافت نمایید. روزانه حداقل 4 وعده از این مواد مصرف نمایید.

نوشته توصیه های تغذیه اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.

لی هنی یکی از اسطوره های پرورش اندام قلمداد می شود و توصیه های او برای بهترین شرایط بدنی به حتم، کاربردی و مفید خواهد بود.

قهرمانی مسترالمپیای سال های 1984 تا 1991 به نام او ثبت شده است. او که در سال 1982 کارت حرفه ای گرفته بود، اوج حجم خود را با وزن 114 کیلوگرم تجربه کرد؛ البته به این معنی نبود که بیشتر از آن وزن کسب نمی کرد؛ بلکه او همیشه کمی بیشتر از وزن رژیمی، حجم اضافه می کرد و برای هر مسابقه ای که در جریان بود، وزن کمی را کاهش می داد. وزن مسابقه ای او 111 کیلوگرم بود و این در حالی بود که 180 سانتیمتر قد داشت. به توصیه او از زبان خودش توجه کنید:

لی هنی: در واقع من در هشتمین و آخرین بار حضورم در رقابت مسترالمپیا در سال 1991 به بهترین شرایط بدنی ام دست یافتم. البته به این معنی نبود که یادگیری کندی داشتم، تنها دلیلش این بود که بدنسازی رقابتی پروسه پیچیده ای است که به سال ها زمان نیاز دارد برای اینکه معلومات و تجربه شما به حدی برسد که بتوانید بهترین بدن را روی صحنه به نمایش بگذارید. هرسال که در ورزش می گذراندم، چیزهای جدیدی یاد می گرفتم. هرگز کسی نمی تواند هرآنچه را که نیاز دارید در مورد بدنسازی بدانید به شما منتقل کند. با این حال سعی می کنم مهمترین کارهایی را که برای دستیابی به بهترین شرایطم انجام می دادم برای شما ذکر کنم.

بهترین شرایط بدن، یا حداکثر حجم عضلانی به همراه حداکثر تفکیک، با استفاده از برنامه تمرینی ثابت و یکنواخت قابل دست یافتن نیست. همزمان با اینکه بدن شما تغییر کند، باید تمرینات خود را هم تغییر دهید، و این تغییرات باید در طول 10 ماه و چه بهتر که در طول یکسال به تدریج انجام گیرد.

برای چند ماه اول، من تغذیه و تمرینم را برای دستیابی به حجم بیشتر طراحی می کردم که به معنی اجرای تمرینات و حرکات پایه، قدرتی و سنگین بود با استفاده از تکرارهای انفجاری برای شش تا هشت تکرار و اغلب کاهش تعداد تکرارها تا پنج تکرار و تا 20 الی 25 ست برای هر بخش از بدن. حتی در خارج از فصل رقابت هم نباید اهمیت انگیزه و جدیت در تمرین را دست کم بگیرید. این زمانی است که در رژیمی با کالری بالا هستید، و انرژی شما در بالاترین سطح است، بنابراین باید از هر مقدار از آن استفاده کنید برای به حداکثر رساندن شدت تمرین شامل سه روز تمرین، یک روز استراحت و دو جلسه تمرین در روز.

بتدریج به انتهای شش ماه نزدیک می شوید، باید اندک اندک وارد فاز رژیم شوید، شامل ترکیبی از حرکات قدرتی با حرکات تفکیکی کنترل شده تر. ست ها و تکرارها را بصورت مشابهی حفظ کنید، البته با این فرق که دیگر از ست های 5 تکراری استفاده نخواهد شد. حرکات را محکمتر اجرا کنید. از آنجایی که درحال کاهش چربیها و مایعات بدن هستید، نیاز خواهید داشت به تغییر الگوی تمرین به سه روز تمرین، یک روز استراحت، سه روز تمرین، دو روز استراحت برای اجتناب از تمرین زدگی.

تغییر در رژیم غذایی بزرگترین تغییر در این مرحله است، که باید انرژی کافی را در اختیار شما قرار دهد برای حفظ و حتی افزایش حجم عضلات، در حالی که همزمان بتدریج از چربی ها و مایعات اضافی بدن شما بکاهد. برنامه غذایی شش وعده در روز برای من موثر بود: من مرغ و تن ماهی را در برخی از وعده ها جایگزین گوشت قرمز می کردم؛ همینطور پاستا و برنج را از برنامه ام حذف می کردم و به جای آن میوه را جایگزین می کردم، از جمله آناناس، موز و گلابی و باز هم تأکید می کنم که این تغییرات باید بتدریج انجام شوند، این جایگزینی ها را در هر ماه تنها برای یک وعده از شش وعده انجام دهید و حدود دو ماه و نیم قبل از رقابت باید برای هر شش وعده تغییرات لازم انجام شده باشد.

از این زمان نکته کلیدی حفظ تهادل در رژیم تمرین و تغذیه است. باید متناسب با نوع احساس تان پیش روید، و هرگز چیزی را بطور شدیدی تغییر ندهید. حرکات سنگین قدرتی را در برنامه تان تا هر وقت ممکن است حفظ کنید، تنها اگر احساس خستگی مزمن، درد ناراحت کننده یا کاهش ارتباط ذهنی عضلانی در شما بوجود آمد آن ها را با اجرای کنترل شده تر جایگزین کنید. مقدار پروتئین مصرفی را در حد بالایی حفظ کنید و تنها هر وقت حس کردید مقدار انرژی زیادی دارید، کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهید.

ساده ترین توصیه من برای بهترین شرایط بدنی این است که: هوشیار باشید و آماده ایجاد تغییر در زمان های مناسب. در تمام زمان ها. تعادل بین حجم و تفکیک را حفظ کنید، چون هرچه بزرگتر باشید، تفکیک شما هم عمیق تر بنظر می رسد، و هرچه تفکیک بیشتری داشته باشید، حجیم تر بنظر می رسید.

نکاتی در مورد تمرین و تغذیه در طول دوره آمادگی برای رقابت

* وقتی در حال رژیم هستید، با بدن خود نبرد نکنید. اجازه دهید خودش به شما بگوید چه زمانی حرکات قدرتی را کاهش دهید و مقدار کالری مصرفی را تغییر دهید. در مقابل، از زیاده روی خودداری کنید. وقتی انرژی بیشتری دارید، به حرکات قدرتی تر بازگردید، و اگر حس کردید که پف کرده هستید، کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهید.

* من حدود 10 هفته پیش از رقابت از اسکوات رفتن صرف نظر می کردم و سراغ پرس پای عمودی می رفتم، و تفکیک پای من به مقدار زیادی بهبود می یافت.

* تغییرات کمی از دوره حجم به دوره آمادگی برای رقابت در تمرینات بالاتنه خود اعمال کنید. فشاری که هالتر و دمبل روی سینه، پشت، سرشانه و بازوها اعمال می کند با فشار هالتر در حرکت اسکوات متفاوت است؛ بعبارتی حرکات حجم ساز برای بالاتنه حرکات تفکیک کننده هم به حساب می آیند.

* سعی کنید تغییرات مختلف را در مورد رژیم تجربه کنید، ولی باید تغییرات جزئی باشند.

* هرگز اجازه ندهید شدت و انگیزه شما کاهش یابد.

نوشته دستیابی به بهترین شرایط بدنی با لی هنی اولین بار در بادی فول | BodyFull.ir پدیدار شد.